如何通过日常锻炼告别膝盖疼痛？
如何通过日常锻炼告别膝盖疼痛？
“跑步真的会伤膝盖吗？”这个问题困扰着很多热爱运动的人。事实上，不正确的跑步方法或过度使用膝盖才会导致膝盖损伤。但也不能完全不运动，适当的运动反而有利于关节健康。
髌下脂肪垫是膝关节中的一个重要结构，填充在膝盖空隙中，帮助膝盖平稳运动并减少磨损。然而，当这个脂肪垫受伤时，会引起膝痛、无力和不适，特别是伸直膝盖时更明显。
髌下脂肪垫具有多种生物学功能，其基本功能是分泌滑液和促进关节润滑，从而稳定髌骨并保护膝关节免受机械损伤方面发挥作用。然而，髌下脂肪垫也易受到外力导致的急性损伤或长期劳损，临床表现为膝部酸痛、无力，尤其在伸直时症状加重。
那么，如何通过日常锻炼来保护膝盖呢？以下是一些科学的建议：
选择合适的运动：并非所有运动都适合膝盖疼痛的人。比如深蹲、弓箭步、高强度间歇训练（HIIT）等运动可能会加重膝盖负担。相反，游泳、骑自行车、椭圆机等低冲击运动是更好的选择。
正确的运动姿势：错误的运动姿势是导致膝盖损伤的重要原因。比如跑步时应该保持身体稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地。速度保持在“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”的水平。
适当的运动量：过度运动是膝盖损伤的常见原因。每天30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天，是保护关节的最佳运动方案。
充分的热身：运动前的热身非常重要，可以有效预防运动损伤。热身时间不应少于10分钟，让身体逐渐进入运动状态。
注意运动场地：选择合适的运动场地也很重要。比如跑步时应该选择塑胶地或柏油路，避免在水泥地上运动。
除了运动，日常生活中的一些习惯也会对膝盖造成伤害：
长时间久坐：久坐不动会导致关节软骨失去营养而变得脆弱。因此，应该每隔15分钟起身活动一次。
爬山爬楼梯：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人应该少爬山爬楼梯。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。
跳绳：跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。应该选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫，避免在硬地面上跳绳。
骑自行车姿势不对：骑自行车时应该调整座椅高度，使脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°。
平时没有运动习惯，突然暴走：对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。
盘腿坐：盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。
久蹲：当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。
此外，还有一些日常注意事项可以帮助保护膝盖：
控制体重：超重会增加膝盖的负担，加速关节软骨的磨损。减轻体重可以减少对膝盖的压力。
注意关节保暖：避免膝盖受凉、受潮，必要时戴上护膝。
补钙：尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病。
鞋子要合适：选择有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
避免持续对关节施力：尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
坐姿抬腿训练：可以在办公室或家中进行坐姿抬腿训练。腿弯曲到90度，缓慢地把腿从90度的屈膝伸到平直，停顿5～10秒钟，重复20～30次，每天可以做2～3组。
最后，如果出现膝盖疼痛，不要轻易运动。应该及时就医，规范治疗。在医生的指导下，结合自身情况及病情，制定适合的恢复锻炼计划。