高血压患者如何安全运动？专家解读运动方案和注意事项

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高血压患者如何安全运动？专家解读运动方案和注意事项

规律运动是降低血压风险的方法之一，不论选择去健身房、户外慢跑或步行，甚至在家也能进行和缓的运动，为健康打底；然而，当患有高血压时，运动重点更应在于持之以恒，只要每天拨出时间规律运动、持续运动2个月以上，通常血压即能大幅降低，身体各方面状态与心血管健康也能有明显改善。

罹患高血压、运动有效吗？

当高血压患者开始运动时，对降血压有显著改善效果。由于规律的运动或体能锻炼能训练心脏强度，进而协助变强壮的心脏泵运送血液时较不费力，同时降低动脉承受的压力，远离高血压的威胁。

根据美国《高血压的预防、发现、评估与治疗全国联合委员会第七界报告》研究显示，当高血压患者进行每周多次、每次至少30分钟的运动时，可降低血压4~9毫米汞柱，比起药物治疗更加健康，进而减轻患者对高血压药物的依赖，显见运动对高血压患者的重要性。

不过，当高血压患者决定运动以控制血压时，务必要持之以恒，至少运动1~2个月，血压才有机会获得改善。

高血压运动4大指南

1. 有氧运动改善高血压

研究发现，有氧运动对于高血压的改善最为显著，例如快走、慢跑、登山、游泳、跳舞、骑脚踏车、爬楼梯等；但这不代表其他运动方式无效，例如；只要适度的重量训练如1周约2次，不仅可提升肌肉量，还能减缓年纪增长所造成的肌肉和骨质密度流失速度。

高血压患者在进行重量训练前，应先与医师咨询适合个人的训练方式，以免因重量增加，反使短时间内血压上升过高而发生意外。

2. 计算心率控制运动强度

针对高血压患者的运动准则，医界普遍建议患者应进行中等强度的有氧运动，以降低血压。虽有研究发现，运动强度与血压下降的幅度成正比，但也提高风险。因此建议患者运动时的心率不要超过「最大心跳率（220 - 年龄）x 0.6~0.8」为原则。以40岁的高血压患者为例，运动时的心跳速率最多不要超过144为佳。

若觉得要计算过于麻烦，也不妨以个人「感觉有点吃力，无法唱歌但仍可说话」的状态作为运动强度的标准。

3. 运动时间要多久？

一般而言，每周至少3次、每次30分钟的有氧运动，就能有效改善高血压。若经医师确认个人状态可再增加运动量，不妨增至1周运动5次、甚至7次的频率，以获得更多运动带来的益处。

针对仅有零碎时间的上班族来说，建议不妨将一天30分钟的运动时间，改为至少每次10分钟、3次做完的方式，同样也能获得运动的效果。

4.该如何开始运动？

若平常没有运动习惯的高血压患者，一开始运动时，容易面临放弃或持续与否的挑战。此时应先自个人偏好的运动方式开始，并持之以恒，同时也可询问身边亲友是偶愿意加入运动行列，透过与家人、好友一同建立运动的习惯，自每天运动15分钟开始，挑选个人熟悉的场地，或自爬楼梯、快走简单又方便的有氧运动开始。

待身体适应了，亦可尝试进行其他有氧运动，让身体感受运动时是快乐的而非一种负担，就能更易持之以恒。

高血压运动6大注意事项

先咨询医师：每位高血压患者的体况都不同，请记得在拟定运动计划前先咨询医师，以免突然从事超出自身体力负荷的运动，反而容易引发危险；建议若高血压患者的收缩压>180mmHg、舒张压>110mmHg，或有高血压并发症患者，须事先询问医师才可以从事运动。
运动前别忘暖身：暖身运动可以帮助你的身体预热，活络筋骨，降低发生运动伤害的风险。
排汗吸湿的运动服装：不少人认为运动毋需器材时，就不用过度讲究衣着；其实，选择设计合身且通风良好的运动衣裤，可以帮助排汗，避免运动过程中因温度过高难以排出而感到不适。
补充水分：脱水是引发高血压的危险因子之一，别忘了准备一个水瓶，在运动前、中、后适时喝水。
运动时密切注意身体状况：若血压有问题，可能会对身体有些限制；格外重要的是，建议在尝试任何运动前，应先询问医师的意见。
要随时注意身体给您的反馈，运动可能会使人感到疲劳、肌肉酸痛，这都很正常，但如果感到剧烈疼痛、呼吸困难、胸痛或头晕，应立刻停止运动，休息一下。看看这些症状是否会自行消失？如果没有，请尽速就医。
注意环境温度：高血压患者应避免在过于炎热或寒冷的环境运动，若天候不佳时，建议选择在有空调的室内，代替户外运动。