孙杨同款健身计划，告别减肥中断

创作时间:

2025-01-22 00:50:54

作者:

@小白创作中心

8月25日，孙杨在全国夏季游泳锦标赛男子400米自由泳决赛中，收获了解禁复出后的首冠。在接受采访时，他提到：“我觉得每一次失败，也就意味着成功或者胜利的曙光一定会出现。过去的事情我也不想再多去叙述，因为我已经从黑暗里面爬出来了。”

孙杨的成功不仅源于他的天赋，更离不开他坚持不懈的精神。在被禁赛的四年多时间里，他一直都在自费进行训练、伤病治疗等，四年没有休息过一天。这种毅力，正是我们每个人在追求健康体态时所需要的。

在开始任何健身计划之前，了解自己的体型是非常重要的。根据体型分类理论，人类体型大致可以分为三种：内胚层、中胚层和外胚层。

内胚层体型：这种体型的人通常体重较重，肌肉和脂肪都较多，四肢较短，身体呈圆形。内胚层体型的人在减重时可能会遇到更多挑战，但通过持续的努力和正确的运动方式，同样可以达到理想的效果。
中胚层体型：中胚层体型的人肌肉发达，骨骼粗壮，身体呈矩形。这种体型的人在力量训练和增肌方面具有优势，适合进行高强度的运动。
外胚层体型：外胚层体型的人通常身材瘦长，肌肉量较少，代谢率较高。他们可能更容易保持较低的体脂率，但在增肌方面需要付出更多努力。

有氧运动和无氧运动各有其独特的优势，将两者巧妙结合，可以带来更为显著且全面的身体变革。

有氧运动：如骑自行车、慢跑、跳绳、游泳等，这类运动通常具有强度适中、持续时间长、能够锻炼心肺功能的特点。在持续的有氧运动中，身体会逐渐消耗储存的糖原，随后转入以脂肪为主要能源物质的阶段，从而有效减少体内脂肪含量。

无氧运动：如力量训练、举重、HIIT（高强度间歇训练）等，这类运动侧重于增强肌肉力量、耐力与爆发力。无氧运动通过刺激肌肉生长和修复，能够有效帮助提升肌肉质量，增加基础代谢率。肌肉是消耗热量的“大户”，即使在休息时也能持续燃烧卡路里，帮助身体保持紧致线条。

要避免减肥中断，关键在于制定一个可持续的计划。这里推荐一种科学的饮食方法——碳循环减肥法。

碳循环减肥法的核心原理在于利用碳水化合物的不同摄入量来影响身体的激素反应和能量代谢。具体来说，碳循环减肥法通常分为高碳日、中碳日、低碳日甚至无碳日。

实施碳循环减肥法需要按照一定的步骤进行：

制定计划：根据个人身体状况、运动强度和目标，制定一个合理的碳循环计划。
计算热量：需依据个人的基础代谢率与日常活动量，通过科学公式计算出每日所需的热量“黄金量”。在高碳日，不妨适度放宽热量摄入的缰绳，确保运动后的能量库得到及时且充足的补给；而到了低碳日，则需严格把控热量的摄入关卡，让身体在轻微热量赤字的状态下，更高效地动员脂肪储备。
适量运动：将有氧运动与力量训练巧妙融合。高碳日，加大力量训练比重，为肌肉的增长铺设坚实的基石；低碳日，则侧重于快走、慢跑、游泳等有氧运动，让脂肪在持续的律动中熊熊燃烧。
监测效果：定期称量体重、测量体脂率与身体围度，只需在“健康轻断食APP”里记录，便可以快速评估减脂进程。同时，密切关注身体的微妙变化与健康信号，一旦察觉异样，便需迅速而精准地调整计划，确保减脂之旅稳健前行。