英国大型研究证实：靠墙深蹲降压效果优于跑步

英国大型研究证实：靠墙深蹲降压效果优于跑步

高血压被称为“隐形杀手”，适当运动有助于改善心肺功能、减肥，并可预防高血压等慢性疾病。英国2023年的一项大型研究发现，在降低血压方面，有一种运动的效果甚至超过了跑步，而且这种运动无需太大动作，在家就可以轻松完成。

研究背景与方法

这项研究由英国坎特伯雷基督教会大学和李斯特大学的科学家团队进行。研究团队分析了1990年至2023年2月期间的270份研究报告，这些研究均针对运动至少2周后对收缩压和舒张压的影响，共涉及15,827人。研究结果发表在2023年10月的《英国医学运动期刊》（BJSM）上。

研究将所有运动方案归类为以下5大运动模式：

• 有氧运动训练（AET）：如步行、跑步和自行车
• 动态阻力训练（RT）
• 组合训练（CT）：有氧+阻力
• 高强度间歇训练（HIIT）：包括冲刺间歇训练（SIT）和有氧间歇训练（AIT）
• 等长运动训练（IET）：如等距握力（IHG）、等长腿部训练伸展（ILE）和靠墙深蹲（IWS）

研究结果

研究团队比较了上述5大运动模式及其细分项目的降压效果，结果如下：

• 5种运动模式均有显著降压效果
• 最有效的运动模式：等长运动训练（IET），收缩压降低8.24mmHg，舒张压降低4.00mmHg
• 细分项目中效果最佳：靠墙深蹲，收缩压降低10.47mmHg，舒张压降低5.33mmHg
• 降舒张压效果最佳：跑步，降低5.67mmHg
• 效果最不显著：步行，收缩压降低2.85mmHg，舒张压降低1.44mmHg

研究团队总结，等长运动训练是降低血压最有效的运动模式。此外，以往因证据不足而降压效果不确定的组合训练，现在也被证实有效。这些研究结果可为未来预防和治疗高血压的运动建议指南提供重要参考。

跑步与药物治疗的比较

除了靠墙深蹲，跑步的降压效果也相当不错。根据美国《高血压的预防、发现、评估与治疗》全国联合委员会报告，高血压患者每周跑步3次、每次至少30分钟时，每周可降低血压4至9mmHg。这不仅比药物治疗更健康，还能减轻患者对高血压药物的依赖。报告指出，需要持续跑步1至2个月才能看到血压的改善。

高血压的预防与改善建议

哈佛医学院提出了6大健康生活习惯，有助于降低血压：

1. 保持健康体重
2. 规律运动
3. 健康饮食
4. 限制酒精摄入
5. 减少盐分摄入
6. 戒烟

哈佛医学院医学博士Howard LeWine建议，集中改变1至2个最重要的习惯，可以更快见到效果。

高血压的高风险人群

根据香港卫生署资料，超过9成高血压个案都找不到明确病因，但以下10类人有较高风险：

1. 年龄增长
2. 家族史
3. 肥胖
4. 缺乏运动
5. 高盐饮食
6. 过量饮酒
7. 长期精神压力大
8. 睡眠呼吸暂停
9. 糖尿病
10. 肾脏疾病

这项研究为高血压患者和普通人群提供了科学依据，表明通过适当的运动可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。特别是等长运动训练中的靠墙深蹲，因其显著的降压效果和简便易行的特点，值得推荐。