提升多巴胺，告别emo，拥抱快乐

提升多巴胺，告别emo，拥抱快乐

多巴胺，这种被誉为“快乐激素”的神经递质，不仅掌控着我们的情绪，还影响着我们的注意力、学习能力甚至运动协调。想要摆脱日常的emo情绪，提升多巴胺水平是个不错的选择哦！通过冥想、运动、听音乐、晒太阳等简单易行的方法，你可以自然地提高大脑中的多巴胺含量，从而改善心情，提升幸福感。试试看吧，也许下一个快乐达人就是你！

多巴胺是一种被深入研究的“快乐”神经递质。多巴胺是大脑中含量最丰富的儿茶酚胺类神经递质，能够激发人的愉悦感和满足感。它在多巴胺能神经元末梢合成，释放到突触间隙后，激活突触前膜或突触后膜上的多巴胺受体，参与调控大脑中认知、运动、情绪和奖励等相关过程的信息传递。位于突触前膜的多巴胺转运蛋白（DAT）负责回收突触间隙中的多巴胺进入突触前神经元，从而终止多巴胺神经信号传递，维持中枢神经系统多巴胺的稳态平衡。较多精神疾病如抑郁症、双相情感障碍、帕金森综合征和注意缺陷多动障碍（ADHD），均与异常的多巴胺水平有关。DAT在调控多巴胺神经传递的空间和时间动态中发挥着重要作用，逐渐成为治疗这些疾病的关键靶点。

有氧运动

运动是提升多巴胺水平最直接有效的方式之一。无论是慢跑、游泳还是骑自行车，有氧运动都能显著增加大脑中多巴胺的释放。研究显示，运动不仅能短期内提升情绪，还能通过强化神经回路，提高多巴胺的基线水平。所以，不妨每天安排30分钟的运动时间，让快乐激素满满地充斥你的大脑吧！

听音乐

音乐，尤其是你喜欢的纯音乐或合唱音乐，能够有效提升多巴胺水平。音乐甚至可以作为某些情绪障碍或神经多样性的替代治疗。所以，当你感到情绪低落时，不妨打开音乐播放器，让美妙的旋律带你飞向快乐的云端。

晒太阳

每天15-30分钟的日光照射有助于提升多巴胺分泌。早晨的阳光不仅会增加皮质醇水平（帮助我们清醒），还能通过光线信号刺激多巴胺神经通路。简单来说，早晨的阳光是一种天然的“多巴胺增强剂”。所以，不妨每天早晨尽量暴露在自然阳光下：

• 晴天：至少5分钟
• 阴天：至少10分钟

请勿直视太阳，但可以朝向光源，这对调节一天的情绪和动力至关重要。

健康饮食

多巴胺的生成依赖一种名为酪氨酸的氨基酸，而酪氨酸主要来源于饮食。富含酪氨酸的食物有：

• 奶制品：例如帕尔马干酪、切达干酪
• 肉类：火鸡、鸡肉、牛肉
• 坚果：杏仁、核桃
• 蔬菜：菠菜、鳄梨
• 水果：香蕉

冥想与正念

通过放松身心，间接提高多巴胺水平。冥想可以增加大脑中的多巴胺水平，但目前尚不清楚这些效应对新手是否适用。所以，不妨试试每天花10分钟进行冥想，让心灵得到片刻的宁静。

充足睡眠

每晚7-9小时的优质睡眠能恢复多巴胺水平。高质量的睡眠是恢复多巴胺储备的最重要方式之一。在深度睡眠期间，多巴胺神经元会进入一种“清除废物”的状态，恢复多巴胺的储备。所以，建议每晚获得足够的高质量睡眠。可以参考睡眠优化的工具包（有需要的话可以留言在评论区），或者简单地关注睡前避免蓝光暴露、保持规律的睡眠时间。

非睡眠深度休息（NSDR）

NSDR（非睡眠深度休息）是一种简单且科学支持的方法，它可以显著提高多巴胺水平。与冥想不同，NSDR通常包括身体扫描和缓慢的深呼吸，帮助我们进入一种深度放松的状态。研究表明，10到30分钟的NSDR可以增加多巴胺储备高达65%！

限制多巴胺“泄露”

社交媒体、垃圾食品、短期满足感的娱乐……都会让多巴胺受体逐渐变得迟钝，这些行为会导致短期的多巴胺峰值，但长期来看却降低了基线水平。解决方法：减少社交媒体使用：每天限制在30分钟以内，或者尝试多巴胺断食，即完全不接触短期刺激源一段时间。

小明最近总是感觉情绪低落，缺乏动力。他决定尝试调整生活方式，提升多巴胺水平。每天早晨，他都会在阳台上晒太阳15分钟，然后进行30分钟的晨跑。早餐时，他会选择富含酪氨酸的食物，如牛奶和坚果。白天，他尽量减少社交媒体的使用，专注于工作和学习。晚上，他会进行10分钟的冥想，帮助自己放松。坚持了一个月后，小明发现自己不仅情绪改善了，工作效率也提高了，每天都能充满动力地迎接新挑战。

提升多巴胺水平并不需要复杂的药物或昂贵的治疗，通过简单的日常活动就能实现。所以，不妨从今天开始，尝试上述方法，让快乐激素满满地充斥你的大脑，告别emo，拥抱快乐吧！