豌豆蛋白质含量超豆腐，还能保护心血管和稳定血糖

豌豆蛋白质含量超豆腐，还能保护心血管和稳定血糖

豌豆，这种看似普通的蔬菜，却以高达8.6克/100克的蛋白质含量，稳居高蛋白蔬菜榜首，远超其他常见蔬菜。更令人惊喜的是，豌豆的蛋白质质量堪比豆腐，是名副其实的“植物肉”。如果你正在寻找高蛋白的素食选项，不妨试试豌豆吧！它不仅能为你提供充足的营养，还能带来美味的味蕾享受。

豌豆的营养价值远不止高蛋白这一点。它还富含膳食纤维、维生素B1、叶酸、胡萝卜素和矿物质钾等多种营养成分。这些营养素共同作用，为人体带来多重健康效益。

• 保护心血管：豌豆中的钾、叶酸和膳食纤维对心血管健康大有裨益。钾有助于维持血压稳定，叶酸可预防同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素），膳食纤维则能降低血液胆固醇含量。研究还表明，豌豆蛋白不仅能增强免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感，降低血脂。

• 平稳血糖：豌豆中的蛋白质和膳食纤维能延缓餐后血糖上升。豌豆淀粉中直链淀粉含量高，含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉，食用后血糖升高相对缓慢。体外研究发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对缓慢。

• 缓解便秘：豌豆富含可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，能增加便便的含水量，让便便体积变大，并促进胃肠蠕动，对预防便秘、改善肠道健康会很有帮助。如果平时经常便秘，不妨在饮食中增加些豌豆试试。

• 预防高尿酸血症：虽然豌豆的嘌呤含量不算低，为86mg/100g，但却与血尿酸水平和高尿酸血症呈负相关。有研究纳入了6329名老年受试者，搜集了非大豆豆科消费和血清尿酸水平的信息。这项分析是在PREDIMED研究的框架内进行的，研究人员根据地中海饮食依从性问卷中每14项的完成情况评估了高尿酸血症的患病率。结果表明，那些完成了每周摄入3份或3份以上非大豆豆科食物的人，与没有达到这一摄入量的人相比，患高尿酸血症的可能性更低。

豌豆的食用方式多样，既可作为蔬菜，也可作为主食。以下是一些实用的食用建议：

• 替代部分主食：豌豆的碳水化合物含量为21.2g/100g，热量为111kcal/100g，比土豆还高。因此，可以将豌豆作为部分主食食用，既能提供充足的能量，又能补充丰富的营养。

• 搭配米饭：豌豆富含赖氨酸，大米中又缺少这种氨基酸，它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的效果，提高蛋白质的吸收利用率。

• 多样化烹饪：豌豆可以炒、煮、炖等多种方式烹饪。例如，可以做成豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也可以直接蒸熟吃，或者做成豌豆米饭。

豌豆的保存需要一些技巧，以保持其新鲜度和营养：

• 短期保存：如果买的豌豆量少，只需要短时间存放，那就直接放入冰箱冷藏，可保存3 ~ 5天，尽早吃完。

• 长期保存：如果买得多就需要冷冻保存，8个月内吃完。不过，在冷冻豌豆这件事上可有讲究，不能装进保鲜袋直接冷冻。有研究对比了冷冻豌豆的两种处理方式，第一种是将豌豆清洗干净后，装保鲜袋；第二种是将豌豆清洗干净后置于85℃热水中漂烫10秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中2 ~ 3分钟冷却，控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆处理后都放入冰箱-18℃条件下，冷冻保存56天。结果发现：相比之下，漂烫冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质，营养成分的变化也较为缓慢。这是因为漂烫处理钝化了过氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也延缓了丙二醛的上升速度。其中POD和PPO是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实衰老。

虽然豌豆营养丰富，但食用时也需留意以下几点：

• 适量食用：豌豆含有较高的碳水化合物，食用时应注意适量，避免摄入过多热量。

• 特殊人群：甲状腺功能不全、过敏体质的人，建议少吃豌豆。如有痛风、高尿酸血症的患者，也应注意控制摄入。

豌豆以其卓越的营养价值和多样化的食用方式，成为追求健康饮食的理想选择。无论是作为主食还是蔬菜，豌豆都能为你的餐桌增添一抹清新，为你的健康保驾护航。