想降低胆固醇？那就远离这些食物吧！

想降低胆固醇？那就远离这些食物吧！

高胆固醇是心血管疾病的重要风险因素之一，全球每年有数百万人因此丧生。通过健康饮食来控制胆固醇水平，是预防心血管疾病的关键措施。本文将详细介绍高胆固醇的危害、应避免的食物以及推荐的健康食品。

什么是胆固醇？

胆固醇是血液中的一种脂质，在人体的各种功能中扮演重要角色。然而，当血液中含有过量的胆固醇时，这将妨碍血液的流通，从而引发一系列的健康问题。

每年，全球至少有440万人因高胆固醇相关疾病而丧生。

如果你的胆固醇水平过高，别担心！健康的饮食习惯是有助于降低胆固醇的。

在这个世界卫生日，让我们一起来关注心血管健康，看看胆固醇高的人究竟不能吃什么吧！

胆固醇的种类

胆固醇是形成人体细胞膜的必要成分之一，同时也是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。

胆固醇共有两种——低密度脂蛋白（LDL，全称 low-density lipoprotein，俗称“坏胆固醇”）和高密度脂蛋白（HDL，全称 high-density lipoprotein，俗称 “好胆固醇”）。

其中，LDL是导致各种健康问题的元凶。若血管内有过多的LDL，它们将在血管中形成脂肪沉积。长久以往，这些沉积物可能会破裂并形成凝块。这将阻断血流，进而引发心脏病、中风等其他疾病。

因此， 我们常说的 “胆固醇高” 通常是指LDL水平过高；“降低胆固醇” 一般上是指要降低LDL水平。

另一方面，HDL则负责将各种形式的胆固醇和脂肪沉积带给肝脏处理，再排出体外。这样，我们的血液就得以在血管中畅通无阻，从而有效降低罹患心血管疾病的风险。

胆固醇高不能吃什么？

提高LDL（坏胆固醇）水平、降低HDL（好胆固醇）水平的食品是胆固醇水平过高的人应该少吃，甚至是不能吃的，具体详情如下：

高反式脂肪的食物

反式脂肪 (trans fat) 是人造的食用脂肪，主要存在于：

1. 精炼植物油 玉米油 （0.25 g trans fat/100 g)
2. 氢化植物油 人造黄油、起酥油、油炸专用油等
3. 加工食品 面包、巧克力、饼干、蛋糕、糕点、零食、汉堡、薯条、培根、香肠、午餐肉、方便面等

高饱和脂肪的食物

饱和脂肪 (saturated fat) 是常见于动物性食品中的脂肪。富含饱和脂肪酸的食物包括：

1. 肉类 五花肉、肥肉等
2. 动物油 牛油、猪油、羊油等
3. 乳制品 奶油、奶酪等
4. 椰浆 含有椰浆的食品如咖喱、糕点、甜品、黄姜糯米饭等
5. 加工食品 面包、巧克力、饼干、蛋糕、糕点、零食、汉堡、薯条、培根、香肠、午餐肉、方便面等

高胆固醇食物

胆固醇存在于大部分动物性食品中，如：

1. 动物内脏 各种动物的心、肝、肺、肾、胃、胆等
2. 动物油 牛油、猪油、羊油等
3. 乳制品 奶油、奶酪、奶粉等
4. 蛋黄 咖椰 (kaya)、蛋挞、蛋糕等

高糖食物

高糖食物是指添加了糖分的加工食品，其中包括：

• 糖果
• 蛋糕
• 饼干
• 糕点
• 乳制品甜点（冰淇淋、酸奶等）
• 含糖饮料（汽水、运动饮料、能量饮料、果汁饮料等）

这些食品通常包含高度纯净的糖类，如：白糖、蜂蜜、糖浆等。这些糖类在人体内会被快速吸收，导致血糖和坏胆固醇水平升高、好胆固醇水平下降。

胆固醇高应该吃什么？

胆固醇水平高的人应多吃能帮身体排出LDL（坏胆固醇）的食物，其中包括：

高纤维食物

1. 蔬果 绿叶蔬菜（菜心、菠菜等）、红黄颜色的蔬菜（南瓜、番茄、红萝卜、灯笼椒等）等
2. 水果 木瓜、黄梨、苹果、橙、火龙果、奇异果、香蕉等
3. 全谷杂粮 燕麦、荞麦、糙米、藜麦、小米等

不饱和脂肪（unsaturated fat）

1. 油类 橄榄油、菜籽油，葵花籽油等
2. 鱼类 鳕鱼、鳗鱼等
3. 坚果类 杏仁、核桃、腰果、榛子、开心果等
4. 种子类 亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等

豆类以及豆制品

1. 豆类 白豆、黄豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等
2. 豆制品 豆腐、豆浆、豆腐干、天贝 (tempe) 等

常见问题

高胆固醇的人不能吃什么？

高胆固醇的人应少吃高反式脂肪、高饱和脂肪、高胆固醇和高糖的食物。

怎样降低胆固醇水平？

良好的饮食习惯、充足的运动量、不吸烟、不喝酒能有效降低胆固醇水平。

所有胆固醇都对我们都有害吗？

不是。胆固醇共有两种，分别是低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）和高密度脂蛋白（HDL，俗称 “好胆固醇”）。

其中，LDL是导致各种健康问题的元凶，因为它们会在血管中形成脂肪沉积，妨碍血液的流通，从而引发一系列的健康问题。

HDL则负责将各种形式的胆固醇和脂肪沉积带给肝脏处理，再排出体外。没了这些沉积物，我们的血液就得以在血管中畅通无阻，有效降低罹患心血管疾病的风险。

因此，我们的最终目标是提高HDL，同时努力降低LDL。

高胆固醇会导致什么疾病？

高血压、心脏病、中风等。这是因为过多的胆固醇将在血管中形成脂肪沉积。长久以往，若这些沉积物破裂，它们将形成阻断血流的凝块，从而引发心血管方面的疾病。

去哪里检查高胆固醇？

你可以到附近的医院、诊所或健康中心进行这项检查。

胆固醇水平升高时，我们会出现什么症状？

一般上是没有症状的。因此，很多人可能不知道自己有不健康的胆固醇水平，等到发现时就为时已晚了。因此，我们需定期检查我们的胆固醇水平。

高胆固醇的人能吃鸡蛋吗？

可以适量食用，但每周最好不超过3个鸡蛋。蛋黄的胆固醇含量固然高，但其实高反式脂肪和高饱和脂肪的食用会导致肝脏制造更多的（坏）胆固醇，LDL, 而引致血液胆固醇含量提高。而且，鸡蛋富含优质蛋白质，以及丰富的维生素、矿物质。这些营养可抵消胆固醇摄入过多的相关风险。

另外，对于大多数健康的成年人来说，每天吃 1-2 个鸡蛋是安全的。

高胆固醇的人能喝咖啡和茶吗?

咖啡和茶本身并不含胆固醇，因此可以安全饮用。但是，应尽量避免添加高脂肪的奶精或糖浆，以防增加额外的饱和脂肪摄入。