吴峰淼教你跑步不伤膝的小技巧

吴峰淼教你跑步不伤膝的小技巧

随着大众跑马热潮的兴起，越来越多的人投身到跑步这项运动中。然而，如何在享受跑步的同时保护好膝关节，避免运动损伤，成为每个跑步爱好者都需要面对的问题。温州市中医院骨伤科主治中医师吴峰淼提醒，通过科学的预防和训练，完全可以在享受跑步的同时，有效保护膝关节健康。

吴峰淼医生指出，膝关节是人体中负重最大、运动最多的关节，因而也是最容易受损的关节之一。很多膝关节问题的根源在于大腿肌肉力量不足。当大腿肌肉力量不够时，膝关节在运动中会承受更大的压力，从而增加受伤的风险。此外，久坐不动也会导致膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量。

为了增强膝关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性和灵活性，吴峰淼医生推荐了两个简单有效的训练动作：

股四头肌训练

股四头肌是大腿前侧的主要肌群，负责走路、上下楼、蹲起等动作，对维持膝关节稳定性至关重要。训练方法如下：

1. 仰卧位，膝关节伸直并用力勾脚尖。
2. 大腿前方股四头肌发力绷紧，保持此状态缓慢抬起下肢约15厘米。
3. 停留10秒，再缓慢放下，放松足部。
4. 换另一侧下肢锻炼，方法同前。双下肢交替进行，每侧做10至15次为1组，每日做3组。

腘绳肌训练

腘绳肌位于大腿后侧，对膝盖活动的灵活性有很大影响。腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。训练方法如下：

1. 俯卧位，屈膝90度。
2. 配合呼吸，在呼气时大腿后侧发力将大腿缓慢抬离平面至最大限度，并保持3至5秒。
3. 在吸气时，将腿缓慢放下。
4. 每侧做10至15次为1组，每日做3至5组。

除了针对性的肌肉训练，科学的运动方式和日常护理同样重要。以下是一些实用的建议：

1. 充分热身：运动前进行充分的肌肉拉伸，增加关节活动度和柔韧性，降低受伤风险。每次锻炼前都应做好充分的准备活动，尤其是针对下肢肌群的拉伸。

2. 适度运动：根据自己的身体状况和运动能力，合理安排跑步的量和强度，避免过度锻炼导致关节损伤。建议初学者从低强度、短距离开始，逐渐增加跑步的量和强度。

3. 正确姿势：保持正确的跑步姿势，即身体前倾、脚步轻盈、脚掌着地等，避免用脚后跟直接着地，以减轻膝关节撞击和冲击。

4. 选择合适的场地和装备：在平坦、柔软的场地上跑步，如田径场、公园等，避免在硬地、山地等不平整的路面上跑步。同时，选择合脚、舒适、有良好支撑和缓冲性能的跑鞋，以减轻膝盖的负担。

5. 合理休息：适当的休息时间有助于身体恢复并适应运动负荷，减少过度使用的软组织受损的风险。建议高强度训练后给予足够的恢复时间，如每天至少8小时睡眠或安排间歇日让身体得到放松。

6. 补充营养：充足的营养摄入可以帮助维持身体健康状态，增强机体抵抗力，减少受伤概率。平时要均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果及富含蛋白质的食物；同时注意控制体重，避免超重造成额外压力。

7. 使用护具：穿戴护膝可以在一定程度上提供物理支撑和保护作用，在运动时减少对膝关节的压力和摩擦，从而起到辅助预防受伤的作用。对于经常参加剧烈运动的人士，特别是运动员，在进行跑步、跳跃等运动时可考虑佩戴护膝产品。

8. 冷热敷：冷敷适用于急性期，能够收缩毛细血管，缓解肿胀和疼痛。而热敷适合于慢性期，能促进血液循环，加速炎症消退。若刚发生轻微扭伤，48小时内可采取冰敷措施；超过48小时则需通过局部加温来改善循环。

通过科学的自我护理和专业指导，我们可以在享受跑步的同时，有效保护膝关节健康。记住，运动是良方，但科学运动、合理运动才是关键。让我们一起跑得更健康、更持久！