世界水果排行榜出炉！解密高纤水果，维生素A、维生素C、钙质含量最高水果
世界水果排行榜出炉！解密高纤水果，维生素A、维生素C、钙质含量最高水果
水果是日常饮食中不可或缺的一部分，富含各种维生素、矿物质和膳食纤维。但你是否知道，不同水果的营养成分含量大不同？本文将为你揭秘世界水果排行榜，带你了解各种水果的营养价值。
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世界水果排行榜出炉，台湾身为水果王国，拥有不少高营养价值的水果。吃水果好处多，水果拥有各种维生素、矿物质等，像是维生素A、维生素C、铁、钙、花青素等多样营养素，水果中还含大量膳食纤维，帮助肠道蠕动、预防便秘，此外水果能增强免疫力、帮助抗氧化、抗老，国健署也建议健康成人每天可摄取2-4份水果（1份水果约1个拳头大小），能达成预防疾病的效果。同时也要提醒大家，有些水果的糖分、热量较高，减重者就要注意。
热量最高水果：榴莲
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高敏敏营养师指出，其实水果不是越甜热量就越高，水果甜度来源为蔗糖、果糖和葡萄糖，每公克均含4大卡热量，不过以甜度来说，果糖最甜、蔗糖次之，葡萄糖甜度最低。
那么哪些水果热量最高呢？高敏敏营养师说明，第1名就是榴莲，每100公克热量就有127大卡，其次是释迦，每100公克热量有99大卡，接下来则是香蕉，每100公克热量有82大卡。
高敏敏营养师也解释，健康吃水果的方式，其实并不需要太拘泥于热量，只要注意摄取水果的份数即可，一次吃一份水果，而一份水果约为一个拳头大小，或是想象吃饭的碗约装8分满水果量，一天达2份水果就能摄取到足够营养。
含钾量最高水果：榴莲
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钾可以帮助排出过多的钠，预防水肿情形发生，高敏敏营养师建议吃大餐时，若能搭配高钾水果，有机会预防水肿，不过也需要看个人体质而定，且若搭配运动30分钟，多余的水分更容易排出，像是榴莲、释迦、香蕉、奇异果都是高钾水果。
高敏敏营养师也提醒，吃高钾食物来预防水肿的方式，不适用于肾脏病患者或需要限钾者，以免造成肾脏负担。
蛋白质含量最高水果：龙眼干
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蛋白质是人体三大营养素之一，摄取足够蛋白质，有助促进肌肉生长和修复、增加饱足感、促进脂肪燃烧等，虽然优质蛋白质多存在于豆类、鱼类、蛋和肉类中，不过水果中其实也含有蛋白质，像是每100g黑枣中含有2.7g蛋白质、每100g红枣中含有3.2g蛋白质，每100g龙眼干中更有5.1g的蛋白质。
而新鲜水果中则以榴莲最多，每100g中有2.7g蛋白质，其次为百香果、释迦每100g中有2.2g蛋白质，红石榴每100g也含有1.7g蛋白质，需要注意的是榴莲、释迦虽然蛋白质含量高，不过含糖量及热量也较高。
含糖量最高水果：椰枣
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水果甜度来源为蔗糖、果糖和葡萄糖组成，其中以果糖最甜，而每100公克椰枣含有66.47 g糖，其中果糖就有31.9 g，也因此椰枣的甜度很高，像是在吃糖果般。
虽然甜度高，但因椰枣的纤维含量也高，能延迟血糖上升，属于低GI水果，糖尿病患者也很适合食用，不过椰枣也属于高升糖负荷(GL)水果，对血糖影响大，因此不能多吃，建议食用量为2颗，此外椰枣也是高钾水果之一，肾病患者也要谨慎控制食用量。
膳食纤维最高水果：百香果
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膳食纤维能保持肠道的健康，预防便秘等，李婉萍营养师指出百香果拥有高膳食纤维，以每颗约70公克的百香果来看，吃2颗（约有3.2克的膳食纤维）便“相当于3碗高丽菜的份量”，有助于促进肠道蠕动、肠道养好菌和增加饱足感。
维生素C含量最高水果：红心芭乐
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一说到维他命C，不少人马上想到酸酸的柠檬，不过余朱青营养师解释，其实并非愈酸的水果，维他命C就愈高，像是柠檬100公克维他命C含量仅33毫克，维他命C含量最高的水果则是珍珠芭乐，每100公克就有225毫克的维他命C，是柠檬的6.8倍，另外像是释迦、龙眼、台湾土枣、金黄奇异果都属于维生素C高含量水果。
维生素A含量最高水果：芒果
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酸甜的芒果中富含维生素A，只要吃一颗爱文芒果就能获得整日91%的维生素Ａ，维生素Ａ含量更比苹果高60倍，同时还有促进消化、改善关节发炎症状等功效，而芒果也因为营养价值高，被誉为“热带水果之王”。
抗氧化力最强水果：蓝莓
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蓝莓热量低、有丰富膳食纤维，且含维生素A、C、E、K、矿物质锰、钾、铁等，更重要的是蓝莓具有丰富的花青素，每100 g含花青素 406.09 mg，而花青素对抗自由基的能力为维生素E的50倍，维生素C的20倍，具有高抗氧力，对抗老也非常有帮助，深受到许多健康饮食人士的喜爱。
花青素含量最高水果：山桑子
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不少市面上使用的眼部保健食品，都声称加入山桑子，其实山桑子又称作欧洲蓝莓，花青素的含量比一般蓝莓更多，每100公克约含有300~698毫克，而花青素可以改善青光眼患者的视力状况、增强眼睛感光细胞功能、稳定眼部血流供应等各种护眼成效。
含铁量最高水果：黑枣
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雷小玲营养师指出，大部分水果铁的含量都不高，但水果中通常都含有丰富维生素C，而维生素C是能帮助铁质吸收的营养素，而雷小玲营养师也推荐含铁量最高的水果分别有黑枣、红枣、凯特芒果、紫葡萄、红毛丹等。
钙含量最高水果：尖仁橄榄
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根据农业部指出，台湾原生种尖仁橄榄盛产于新竹宝山乡，含钙量丰富，每100公克含有837毫克的钙质，是香蕉、柿子、桃子的20倍，同时李婉萍营养师补充，“尖仁橄榄”还含有膳食纤维、叶酸、钾离子等，能帮助肠胃道健康、预防心血管疾病，同时钾离子有利血压控制。
本文原文来自哈泼时尚