斯坦福研究证实：高纤维食物促进肠道健康，降低死亡风险

斯坦福研究证实：高纤维食物促进肠道健康，降低死亡风险

斯坦福大学最新研究揭示，高纤维食物对肠道健康具有显著益处。这项发表在《细胞》杂志上的研究显示，高纤维食物不仅能降低人体的死亡率和慢性病发病率，还能促进肠道微生物组的多样化，从而改善整体肠道健康。虽然初期可能会出现一些消化不适的症状，但长期坚持摄入高纤维食物，如燕麦、红薯和小米等，将带来诸多健康益处，包括增强肠道功能、预防便秘和消化不良等问题。

高纤维食物对肠道健康的作用机制复杂而多样。研究表明，膳食纤维对肠道微生物群的影响因人而异，建议应根据每个人的肠道微生物群量身定制膳食建议。研究团队对59名参与者进行了为期七周的三种膳食处理测试，结果显示，不同类型的抗性淀粉对肠道细菌和短链脂肪酸的影响因人而异。研究还发现，消化性饼干反而导致了短链脂肪酸的最大增益，可能是因为抗性淀粉先行食用对肠道产生了“启动”作用。

高纤维饮食对肠道健康具有显著益处。高纤维饮食不仅能够促进肠道蠕动，改善消化功能，还能调节肠道菌群，预防多种肠道问题。膳食纤维是维持正常肠道功能的关键因素，其生物功能主要通过微生物发酵实现，产生的短链脂肪酸（SCFAs）是肠道细胞的主要能量来源，有助于维持正常肠道功能，诱导免疫调节以防止炎症和微生物感染，并维持体内平衡。膳食纤维的不同特性（如溶解性）能够改变肠道微生物群的组成，因此了解膳食纤维在调节肠道微生物群中的作用及其对肠道健康的影响至关重要。

高纤维食物的具体推荐：

1. 豆类：豆类是膳食纤维含量最高的食物，每100g含有的膳食纤维量在15-25g不等。干大豆、小扁豆和豌豆是最常见和消费量最大的豆类。其他豆类还包括芸豆、眉豆、鹰嘴豆、黑豆、蚕豆、红豆等。
2. 谷物：谷物是膳食纤维的优质来源，它们不可溶性膳食纤维含量高。能够帮助便便。特别是，全谷物也就是我们常说的粗粮，包括糙米、燕麦片、藜麦、小米等，膳食纤维含量高。其中燕麦片和含麦麸量高的早餐麦片，是尤其方便的膳食纤维来源，早上配牛奶或者酸奶或者热水都可以。
3. 水果：水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，且热量不高，多吃水果是增加膳食纤维的好方法。水果特别是水果皮中含有不可溶性膳食纤维，果肉中含有较多的可溶性膳食纤维，所以洗净连皮吃的水果营养密度高。其中梨的膳食纤维含量比苹果和香蕉都更高。
4. 蔬菜：蔬菜是膳食纤维的来源，很多人提起补充膳食纤维第一反应就是多吃菜。但蔬菜的膳食纤维含量并不像我们想象的那么多。如果要靠吃菜来补充膳食纤维，比如吃西蓝花，需要吃1公斤西蓝花才能补充20g以上的膳食纤维。但蔬菜的优势在于热量低、且多吃对于身体还有额外的好处，可以补充其他植物营养素和提供抗氧化物质。蔬菜中，根茎类蔬菜，特别是土豆、红薯，膳食纤维含量更高。而一种我们不经常见到的蔬菜，膳食纤维含量远超其他食物，那就是——洋蓟。洋蓟在意大利菜中会有，我们很

目前膳食推荐男性每日膳食纤维摄入30g，女性摄入25g，中国的营养健康调查显示，我们平均膳食纤维摄入量还不足推荐量的一半。膳食纤维摄入不足是大部分人的膳食短板。这样的现状说明，增加膳食纤维一个性价比很高的健康膳食举措，可以很快见成效。如果你觉得自己的膳食还不够健康，那么补充膳食纤维是可以快速让膳食模式更健康的方法。

在增加纤维摄入时需要注意的事项：

1. 逐步增加纤维摄入：突然大量增加纤维摄入量，可能引起腹胀和排气。建议逐步增加纤维摄入，让身体有时间适应。
2. 保持充足水分：纤维需要水分来发挥作用。增加纤维摄入的同时，也要确保每天饮用足够的水，以避免便秘。
3. 咨询专业人士：如果有消化系统问题或特定疾病，建议在增加纤维摄入前，咨询医师或营养师的建议，制定适合个人情况的饮食计划。

高纤维饮食对肠道健康有显著的好处，能促进肠道蠕动、改善肠道菌群、预防和缓解大肠激躁症，并降低结肠癌风险。通过增加水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果的摄入，逐步增加纤维摄入量，并保持充足的水分，可以有效提升肠道健康。