全谷物选购指南：如何挑选安全可靠的全谷物产品

全谷物选购指南：如何挑选安全可靠的全谷物产品

近年来，全谷物食品因其丰富的营养价值和健康益处备受推崇。然而，面对市场上琳琅满目的全谷物产品，如何才能挑选到真正安全可靠的产品呢？本文将为你提供一份实用的选购指南。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。常见的全谷物包括糙米、全麦、燕麦、玉米、大麦、黑米、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等。

与精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。

查看配料表

选购全谷物产品时，首先要仔细查看配料表。真正的全谷物产品，其配料表中应明确标注“whole”字样，如“whole oats”、“whole-wheat flour”、“whole-grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。这些标识表明产品使用了完整的谷粒。

关注营养成分表

全谷物食品通常富含膳食纤维。在营养成分表中，选择膳食纤维含量较高的产品。很多（但不是全部）全谷物食品是膳食纤维的良好或极好来源。

寻找美国全谷物理事会的认证标志

美国全谷物理事会（WGC）发布的全谷物标识是消费者识别全谷物产品的重要依据。主要有两种标识：

• 基本标识：表示每份食品中至少含有8克全谷物原料。
• 100%标识：表示每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必须是全谷物。

避免被误导

市场上有些产品会使用一些容易混淆的词语，如“multi-grain”（多谷物）、“stone-ground”（石磨）、“100% wheat”（100%小麦）、“cracked wheat”（碎小麦）、“seven-grain”（七谷物）、“bran”（麸皮）等。这些词语并不意味着产品就是全谷物，需要进一步查看配料表确认。

虽然全谷物食品普遍被认为更健康，但也有观点对其提出质疑。例如，有研究指出全谷物中的凝集素可能对肠道造成损伤。因此，在选购时需谨慎，注意以下几点：

• 适量食用：全谷物虽好，但过量摄入可能影响矿物质吸收或加重肠胃负担，尤其是对老人和儿童。
• 循序渐进：从少量开始逐渐适应，避免因高纤维引起不适。
• 合理搭配：与精制谷物混合烹饪，如二米饭或杂粮粥，可提升口感和营养。

通过以上方法，你可以轻松选购到高品质的全谷物产品，享受健康美味的每一餐。