中国血脂管理指南推荐：提升HDL-C的营养方案
中国血脂管理指南推荐：提升HDL-C的营养方案
《中国血脂管理指南（基层版2024年）》指出，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）是心血管健康的重要指标。HDL-C通常被称为“好胆固醇”，因为它有助于清除血管中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），减少动脉粥样硬化的风险。研究显示，HDL-C水平与心血管疾病风险呈负相关，即HDL-C水平越高，心血管疾病的风险越低。
营养干预的具体建议
根据《中国血脂管理指南》，提升HDL-C的关键在于合理膳食。具体来说，应限制饱和脂肪酸及反式脂肪酸的摄入，同时增加蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维及鱼类的摄入。这些食物富含不饱和脂肪酸、纤维、抗氧化成分等，有助于改善血脂状况和心血管健康。
不饱和脂肪酸的来源与作用
不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，具有抗炎特性和促内皮细胞功能的作用，是提升HDL-C的重要营养素。不饱和脂肪酸主要来自植物油（如橄榄油、芥花籽油）、种子（如瓜子、松子）和坚果（如核桃、腰果）。此外，深海鱼类也是Omega-3脂肪酸的极佳来源。
推荐食物与饮食搭配
初榨橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪酸、维生素E、类胡萝卜素和多酚类等营养成分。研究显示，每天摄入25毫升橄榄油有助于提高HDL-C水平，同时降低血液中的三酸甘油酯水平。
坚果
杏仁、核桃和开心果等坚果富含不饱和脂肪酸，同时含有丰富的纤维、钾、镁、铜及多种抗氧化成分。每天食用一小把坚果（约1茶匙）可以有效降低总胆固醇、LDL-C和三酸甘油酯（TG），同时增加HDL-C。
莓果
蓝莓和蔓越莓等浆果富含花青素，具有强大的抗氧化功效。多食用富含抗氧化成分的食物可以帮助清除体内的自由基，改善TG、HDL-C及TG/HDL-C比值。
鲑鱼
鲑鱼是Omega-3脂肪酸的极佳来源。每周食用2到3次鲑鱼，可以增加HDL-C的浓度，并增加HDL颗粒大小，有助于改善胆固醇在体内的运输，维持心脏和血压的健康。
酪梨
酪梨含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物固醇和多种矿物质。研究发现，经常食用酪梨的人血清高密度脂蛋白胆固醇浓度平均增加约2.84 mg/dL。
生活方式的综合建议
除了营养干预，生活方式的改变也是提升HDL-C的重要环节。《中国血脂管理指南》建议：
适度增加身体活动：每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。
控制体质量：维持BMI在18.5～23.9 kg/m²的健康范围内。
戒烟限酒：避免吸烟和过量饮酒，以减少对心血管的不良影响。
健康饮食：采用地中海饮食模式，多吃蔬菜水果，适量全谷物和优质蛋白质，限制红肉和加工肉类。
通过合理膳食和健康生活方式的结合，可以有效提升HDL-C水平，降低心血管疾病的风险。如果HDL-C持续偏低，建议咨询医生进行进一步检查和治疗。