晚上10-11点入睡最护心，7小时睡眠最健康
晚上10-11点入睡最护心，7小时睡眠最健康
“晚上10-11点入睡对心血管最好”，这一结论引起了广泛的关注和讨论。英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在《欧洲心脏杂志-数字健康》上发表的研究显示，晚上10-11点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟都会增加患病风险。研究还发现女性与心血管风险增加的关联性更强。
研究显示，长期睡眠不足会增加心血管疾病的风险。美国科罗拉多大学博尔德分校的一项研究发现，与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的几率高出了20%。而睡得太长时间也不行，睡眠时间超过9小时的人在研究期间心脏病发作的几率增加了34%。
哥伦比亚大学的研究团队开展的随机交叉设计试验显示，连续6周每天少睡1.5小时，明显损害了内皮氧化应激的清除能力；随着时间的推移，内皮氧化应激的不断积累又会增加心血管疾病风险。
复旦大学的研究团队在《自然》子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。
现代人睡眠不足的现状令人担忧。同济大学附属同济医院陆峥教授指出，目前有50%-60%的人受到睡眠障碍影响。工作压力、生活习惯等因素都可能影响睡眠质量。例如，过度摄入咖啡因、晚上进行剧烈运动、不规律的作息时间等都会导致睡眠质量下降。
幸运的是，通过一些实用的方法可以改善睡眠质量：
规律作息：每天保持固定的就寝和起床时间，周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。
适度运动：规律的运动有助于夜间获得良好睡眠。但要注意不要在临睡前进行剧烈运动，可以在睡前3小时进行适度运动。
避免咖啡因和酒精：咖啡因和酒精会影响睡眠质量。避免在睡前摄入含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和某些软饮料。同时，酒精虽然可能帮助入睡，但会影响睡眠的深度和质量。
创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用舒适的床上用品，减少噪音和光线干扰。可以使用耳塞和眼罩来帮助隔绝外界干扰。
睡前放松：睡前进行放松活动，如阅读、听轻音乐或进行深呼吸练习。避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的产生，影响睡眠。
饮食调整：晚餐不要吃得过饱，避免油腻和辛辣食物。可以适量饮用温牛奶，有助于促进睡眠。
正念冥想：在睡前进行5-10分钟的正念冥想，专注于呼吸和身体扫描练习，以减少焦虑和紧张感，帮助入睡。
感恩冥想：晚上临睡前花几分钟感恩当天发生的好事，通过关注美好事物来放松身心，提高睡眠质量。
睡眠不足不仅会影响心脏健康，还会导致免疫力下降、记忆力减退、情绪低落等问题。因此，为了心脏健康，我们需要重视睡眠质量，确保每晚7-9小时的优质睡眠。让我们一起努力，给自己一个健康的夜晚，呵护我们的宝贵心脏。