戒烟五年，心理适应才是关键

戒烟五年，心理适应才是关键

“我今年67岁，吸烟32年，每天抽烟2盒左右。其实，我知道吸烟有害健康，但就是离不开它。”这是首都医科大学附属北京朝阳医院戒烟门诊的一位患者王先生的真实经历。他的话道出了许多烟民的心声：戒烟，真的太难了。

戒烟难，不仅难在身体上的戒断症状，更难在心理上的适应过程。研究表明，戒烟五年后，大多数人对尼古丁的依赖程度显著降低，甚至消失。这说明心理适应在整个戒烟过程中起着至关重要的作用。

戒烟五年后，身体会发生哪些变化呢？研究数据显示，戒烟五年后，体重增加幅度不再明显，不仅其体重变化与从不吸烟者相似，其心脑血管病（心肌梗死、脑卒中）的发病风险也显著下降、接近不吸烟者的风险水平。

此外，戒烟五年后，肺部功能显著改善，呼吸更加顺畅。对于肺癌患者来说，戒烟的效果更为显著。一篇刊登在国际学术期刊《肺癌》上的研究发现，在新确诊为中晚期非小细胞肺癌的吸烟者中，确诊后戒烟的肺癌患者中位生存时间为659天，而继续吸烟的肺癌患者中位总生存时间仅为348天，数据竟然相差了近1倍。

然而，戒烟五年后，真正的挑战可能才刚刚开始。长期吸烟者在戒烟过程中会面临一系列的心理挑战。这是因为烟草中的尼古丁能让人上瘾或产生依赖性。具体来说，吸烟时尼古丁会进入血液，促使多巴胺大量分泌，让人产生快感，让烟民有事儿没事就老想着来一根烟。

所以戒烟痛苦是很正常的。戒烟的时候，身体中的尼古丁水平下降，多巴胺分泌急剧减少，没有了快乐源泉，就会出现焦虑抑郁、头痛不安、注意力无法集中甚至烦躁失眠等症状。以上过程，在医学上被称为“戒断反应”。

那么，如何应对戒烟过程中的心理挑战呢？以下是一些有效的应对策略：

• 寻求支持：和朋友、家人分享你的戒烟决定，让他们在你身边提供支持和鼓励。可以建立一个戒烟小组，定期分享经验和进展，这会让你觉得不孤单。

• 转移注意力：尝试找一些兴趣爱好来分散自己的注意力，比如学习一种新乐器或者尝试新的运动，让你的时间更充实，减少对吸烟的渴望。

• 避免诱惑：尽可能避免出现在吸烟的场合。

• 制订计划：为自己设定一些小目标，比如每天坚持不吸烟、记录自己的情绪变化。每完成一个小目标，可以给自己一些奖励，比如买一本自己想看的书或品尝一次美食。

• 持续自我激励：在戒烟的过程中，时不时回顾自己戒烟的原因，并提醒自己为什么要坚持。

• 寻找替代品：尼古丁口香糖或贴片等替代品可以帮助你减轻对尼古丁的渴望。

• 参与戒烟活动：在社区或线上寻找戒烟的支持小组，参与此类活动，和同样努力戒烟的人交流经验和感受，能够增加你的动力。

• 保持积极的心态：戒烟之路并不是一帆风顺的，如果你在某一时刻不小心复吸，要分析原因，吸取教训，调整自己的应对策略，继续向前迈进。

研究表明，仅凭意志力戒烟（俗称干戒）一年的成功率仅为3%～5%，多数人都需要经过10～14次的尝试才可能干戒成功。2024年世界卫生组织发布的最新临床戒烟指南建议：吸烟者应该接受戒烟药物、行为干预、数字戒烟干预等综合戒烟干预。其中，使用戒烟药物可以减轻或缓解戒断症状，对提高戒烟成功率非常有效。目前，我国已被批准使用的戒烟药物有3大类：1.尼古丁替代疗法（NRT）类药物；2.盐酸安非他酮缓释片；3.酒石酸伐尼克兰片。

戒烟五年，心理适应才是关键。这不仅是一场身体上的战斗，更是一场心理上的较量。只有真正理解并应对戒烟过程中的心理挑战，才能最终赢得这场战斗，重获健康。