办公室久坐族必备：这套科学证实的腰椎舒缓操，5分钟就能缓解腰痛

办公室久坐族必备：这套科学证实的腰椎舒缓操，5分钟就能缓解腰痛

久坐办公是现代人不可避免的生活方式，但长时间保持同一姿势，尤其是久坐，会对我们的腰椎造成巨大压力。据统计，约80%的成年人经历过腰痛，而久坐是导致腰痛的重要原因之一。幸运的是，通过科学证实有效的腰椎舒缓操，我们可以有效缓解腰痛，改善腰椎健康。

多项研究表明，运动锻炼是减轻腰背痛最有效的方法之一。欧洲非特异性腰痛管理指导方针明确建议，将运动干预疗法作为腰背部疼痛的治疗首选。一项Meta分析显示，腰背肌功能锻炼运动有助于改善腰背痛的疼痛强度和功能障碍程度。另一项研究发现，利用碎片化时间实施短时运动，不仅不会给锻炼者增加额外的训练压力，反而能有效减轻疼痛症状，改善腰背部功能障碍。

这套腰椎舒缓操由专业医疗机构推荐，动作简单易学，每个动作重复3-5组，每天只需5分钟，就能有效缓解腰痛。

第一节：叉腰顶髋

站立位，双腿并拢，双手叉腰。向前和向后各弯腰一次，重复3组。运动过程中，腰部要用力，保持腰部生理弯曲，不能弓腰或者塌腰。

第二节：伸臂弯腰

站立位，双腿打开，与肩同宽。双手向前伸直，掌心向下，然后双手上举，同时稍向后弯腰，再向前弯腰至90度，同时双手从前方顺势回到躯干两侧。重复3组。

第三节：叉腰侧拉

站立位，左手叉腰，右脚放置于左脚的左后方，右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左弯曲，做伸展动作。过程中，保持上半身挺直，不能弯腰。重复3组。反方向，动作要领同上。

第四节：环臂左摆腰

站立位，双手弯曲平置于胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左侧旋转，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度，然后身体回位。重复3组。反方向，动作要领同上。

第五节：侧踢迎掌

站立位，双上肢伸直，双肩稍向外展，双手掌心向下，膝关节屈曲，左右脚交替向后踢。重复3组。运动过程中保持重心，防止跌倒。

1. 需久坐久站的职场人员：这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。在工作的空闲时间，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，可以有效减轻肌肉酸痛不适。

2. 有颈椎及腰椎退行性疾病者：这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，同时存在肌肉的慢性劳损，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，适当锻炼肌肉力量，可增加颈椎及腰椎的稳定性，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。

3. 处于颈椎及腰椎术后康复期者：这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，增强了颈椎或腰椎的稳定性，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，在身体条件允许的情况下，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，可以促进疾病的康复，使患者能更快地回归到日常生活。

1. 锻炼前：尽量选择较为空旷的区域，防止被外物绊倒，减少跌倒风险。
2. 锻炼时：穿着合身的衣物。
3. 锻炼贵在持之以恒：量力而行，切勿勉强，以免出现或加重劳损。
4. 锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重：请及时就医。
5. 如有颈椎及腰椎疾病：请在医生的指导下进行锻炼。

腰椎舒缓操不仅能有效缓解腰痛，还能改善肩颈不适，让你在忙碌的工作中也能照顾好自己的健康。赶快跟着教程动起来吧，告别腰椎酸痛不再是梦！