睡眠不足导致头痛怎么办？4个实用方法提升睡眠质量

创作时间:

2025-01-22 01:47:37

作者:

@小白创作中心

睡眠不足导致头痛怎么办？4个实用方法提升睡眠质量

睡眠不足是导致眉心眼背痛的常见原因之一。长时间缺乏充足睡眠会导致头痛、头晕甚至精神不振等问题。专家建议，改善睡眠质量和保证足够的睡眠时间是缓解这种症状的关键。此外，还可以通过调整心态、放松心情等方式减轻压力，从而减少因精神紧张引起的疼痛。如果情况严重，应及时就医寻求专业帮助。

睡眠不足导致头痛的机制

睡眠对于维持身体和大脑的健康至关重要，它不仅是身体恢复活力的时期，也是大脑清理代谢废物的关键时段。当人们睡眠不足时，这一清理过程会受到干扰，导致大脑中废物的积累，这些废物如果长期积累，可能会对大脑功能产生负面影响，增加头痛发生的风险。睡眠剥夺还会对神经递质的平衡产生影响，特别是血清素和多巴胺这两种与情绪调节和疼痛感知密切相关的神经递质。血清素水平的下降与情绪低落和疼痛阈值降低有关，而多巴胺的减少则可能导致疼痛感知增强。

如何改善睡眠质量

虽然睡眠情况因人而异，没有绝对统一的标准，但判断自己的睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考一些一般性的指标。

睡眠时长：一般成年人每昼夜需要6—8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，个体差异较大；同一个体在一年四季中还有略微差异。在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，每晚平均经历的睡眠时间，就是您的睡眠时长需求。若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，个体会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。
入睡速度：应上床不久即入睡，并在入睡后20—30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。入睡困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良生活习惯有关。
睡眠深度：深度睡眠又被称为慢波睡眠，与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%—25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠为60—100分钟）。深度睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或者夜间频繁醒转，就很可能降低整晚深度睡眠的比例。
日间状态：白天的功能状态也是睡眠质量好坏的重要指标。好的睡眠应让人清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日间工作中注意力容易集中，不会短时间工作即产生疲惫困倦。
梦境：做梦是睡眠中的正常现象，通常人们在快速眼动期的梦境鲜明，能构成情节，甚至在梦中体验喜怒哀乐。非快速眼动期也会有梦，只是比较朦胧模糊。每晚我们处于快速眼动期的时间占15%—25%。如果梦境过于激烈引起反复醒转，醒转时心悸盗汗，因为梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。

近年来，网络上推荐的睡眠法很多，比如，两分钟入睡法、多阶段睡眠法、白噪音睡眠法等等，可以根据自身情况参考使用。实际上，从自身出发，通过遵循科学的睡眠规律、创造舒适的睡眠环境、培养健康的睡眠习惯，都有助于提高睡眠质量。

与自己“同频”：尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。
给自己营造舒适的环境：保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度改善夜间缺氧。
夜间不给身体加负担：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。同时，尽量于睡前两小时内不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。
白天要运动和晒太阳：适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20—30分钟。