低糖蔬菜助你稳住血糖，这些控糖小窍门你知道吗？

低糖蔬菜助你稳住血糖，这些控糖小窍门你知道吗？

空腹血糖的正常范围是3.9～6.1mmol/L。如果空腹血糖≥7.0 mmol/L，可能诊断为糖尿病。长期高血糖可导致血管硬化和高血压，增加心血管疾病风险；损害神经纤维，引起手脚麻木或疼痛；持续高血糖是糖尿病的主要诱因，影响生活质量甚至威胁生命；高血糖可致糖尿病视网膜病变，影响视力。

对于需要控制血糖的人来说，选择合适的蔬菜和掌握科学的饮食方法至关重要。下面介绍几种低糖蔬菜和实用的控糖饮食技巧。

1. 西兰花：低糖、低脂、高纤维，含有丰富维生素C、维生素K、胡萝卜素等营养成分，有助于降低血糖，同时还能预防心血管病。

2. 胡萝卜：富含β-胡萝卜素、膳食纤维、维生素C等营养成分，有利于降低血糖。胡萝卜还可以促进胃肠蠕动，帮助糖尿病患者预防便秘。

3. 苦瓜：含有丰富苦瓜素，具有降低血糖的作用。苦瓜热量低，纤维含量高，适合糖尿病患者食用。

4. 番茄：含有人体必需的多种营养成分，如维生素C、维生素A、钾等。番茄热量低，升糖指数不高，糖尿病患者可以适量食用。

5. 紫甘蓝：含有丰富的维生素C、维生素K、膳食纤维等成分，具有降低血糖的作用。紫甘蓝还能预防糖尿病患者并发心血管疾病。

6. 芹菜：含有丰富膳食纤维、维生素C等营养成分，有助于降低血糖。芹菜还可以帮助糖尿病患者预防高血压。

7. 油麦菜：低糖、低脂、高纤维，含有丰富的维生素C、维生素K等营养成分。糖尿病患者食用油麦菜有助于降低血糖。

8. 生菜：低糖、低脂、高纤维，含有丰富维生素C、维生素K等营养成分。糖尿病患者食用生菜有助于降低血糖。

9. 菠菜：含有丰富的维生素C、维生素A、钾等营养成分。菠菜热量低，升糖指数不高，糖尿病患者可以适量食用。

“吃硬不吃软”：选择干硬的食物，少吃柔软的食物。干硬、粗糙、水分含量低的食物，相对更不容易被咀嚼成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波动也就更小，自然更有利于维持血糖的平稳。

除了软硬之外，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的温度、食物本身的组织结构等因素，都会影响身体餐后的血糖水平。

1. 食物本身含淀粉和添加糖越多，越容易引起餐后血糖快速上升。
2. 食物越生，越不好消化，血糖生成指数越低，反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指数越高。
3. 食物加工的程度越高，越精细，往往越容易消化，血糖生成指数越高，加工程度越低，血糖生成指数越低。
4. 凉的食物往往比热的食物血糖生成指数更低。
5. 食物本身的结构也会影响血糖生成指数。结构越疏松，越容易被消化酶接触到，进而很快消化吸收，升高血糖，血糖生成指数自然也就高。

在了解这些以后，就会明白，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食物是否更有利于血糖的控制，的确不够完整，还需要综合考虑食物的成分、加工程度、生熟、温度等等。

糖尿病患者应遵从以下的饮食原则：

• 依照「健康饮食金字塔」的建议比例进食。
• 均衡饮食，定时定量，以「少食多餐」为原则，有助稳定血糖。
• 避免在同一餐中吃得过饱或过少。如有需要，可在两餐之间加入一至两件健康小食。
• 注意营养均衡，多吃高纤维食物，例如蔬菜、水果、全麦面包、糙米。
• 选用健康的烹调方法，如蒸、煮、烚。
• 减少进食高脂肪的食物，例如肥肉、油炸食物、全脂奶、蛋糕、椰浆。
• 避免进食高糖分的食物。爱吃甜食的人士可使用代糖调味。减少以生粉「打芡」，并避免用芡汁拌饭。
• 选用含低脂肪的食物，并采用低脂烹调方法。
• 减少进食加工及腌制的食物。
• 留意营养资料标签中的脂肪、钠（或盐）和糖的含量，选择低脂、低钠和低糖食物。

通过选择合适的蔬菜和掌握科学的饮食方法，糖尿病患者和需要控制血糖的人群可以更好地管理自己的血糖水平，享受健康美味的饮食。