30岁女性营养补充指南：5种关键维生素与矿物质推荐
30岁女性营养补充指南：5种关键维生素与矿物质推荐
随着年龄的增长，女性对各种维生素和矿物质的需求也在发生变化。虽然健康、均衡的饮食是获取所需营养的最佳方式，但在某些情况下，补充特定的维生素和矿物质也是必要的。本文将介绍30多岁女性最需要关注的5种维生素和补充剂，以及这个年龄段需要特别注意的其他重要营养素。
30多岁女性需要关注的5种维生素和补充剂
1. 复合维生素
适合人群：想要一些营养保险的30多岁女性，尤其是那些有饮食限制的女性
复合维生素并不是每个人都需要的，但许多人确实希望确保自己涵盖了所有营养基础，特别是那些不吃乳制品、谷物、鱼或肉等主要食物的人。对于饮食有限的女性（例如，由于遵循纯素饮食或因确诊乳糜泻而避免食用谷物），复合维生素可能是一种有用的方法，可确保她们获得所需的所有营养。
2. 产前维生素
适用人群：育龄人士
所有育龄妇女，尤其是计划怀孕的妇女，都应增加B 族维生素叶酸（又称合成形式叶酸）的摄入量。叶酸对于所有育龄妇女来说都是必需的，可以预防神经管缺陷。根据NIH 的数据，所有 19 岁以上的女性每天都应该摄入至少 400 微克的叶酸，ACOG建议孕妇每天摄入 600 微克的叶酸。
3. Omega-3
适合人群：不吃鱼的人或医生建议他们服用鱼油补充剂的人
如果您不吃鱼或海鲜，或者您的医生建议您吃鱼或海鲜，那么每日补充鱼油可能适合您。鱼中的omega-3 脂肪酸是必需的，这意味着我们的身体无法自行产生它们，因此必须从饮食中获取健康脂肪。虽然奇亚籽和核桃等植物性食品含有某种形式的 omega-3，但它们的功效不如富含脂肪的鱼类，因此仅靠坚果和种子很难满足您的需求。请注意，如果您已经服用含有上述 DHA 的复合维生素或产前维生素，那么您已经摄入了一些 omega-3。
4. 维生素D
适合人群：生活在阳光不足的地方的人，或者医生告诉他们缺乏维生素 D 的人
维生素 D是骨骼健康以及肌肉和免疫系统功能的重要营养素。它天然存在于一些食物中，如多脂鱼、鱼肝油和牛肝，以及早餐麦片、牛奶和植物奶等强化食品中。当您裸露的皮肤暴露在阳光下时，您的身体也会产生一些维生素 D。但有些人摄入的维生素 D 还不够：根据NIH 的数据，近四分之一的人血液中维生素 D 水平过低。生活在东北部的大多数人都会受益于补充维生素 D，因为仅靠饮食和阳光照射很难维持足够的血清水平，尤其是在冬季。NIH建议 19 至 70 岁的成年人每天摄入 15 微克（600 IU）维生素D。您可能会从补充剂中摄入过多的维生素 D，因此请咨询您的医生以了解适合您的剂量。维生素 D 还可以与许多药物相互作用，包括一些类固醇、减肥药和降胆固醇他汀类药物。
5. 铁
适合人群：缺铁、月经量多或吃素的人
对于 30 多岁的女性来说，另一种特别重要的矿物质是铁。NIH表示，虽然大多数美国人摄入了足够的这种矿物质，但缺铁的情况并不少见，尤其是孕妇和 50 岁以下的女性。缺铁会导致您感到疲倦，增加感染的机会，并让您保持健康。从保持舒适的体温开始。对于月经量较多的女性，她们可以考虑补充铁，特别是如果她们遵循素食或纯素饮食，我们的红细胞生成需要铁，并且更容易通过动物性食物吸收。目标是每天至少摄入 18 毫克铁，如果您怀孕了，则应摄入 27 毫克（但如果您正在哺乳期，建议实际上会降至每天 9 毫克）。您可以从多种食物中获取铁，包括瘦肉、海鲜、强化早餐麦片、强化面包、白豆和菠菜，但根据美国国立卫生研究院 (NIH)的数据，如果您的医生认为您存在缺乏铁的风险，他们可能会建议您服用补充剂。
30多岁女性需要关注的其他重要营养素
除了上述维生素和营养素外，30 多岁的女性还应确保盘子里的食物含有以下成分：
维生素C
许多人喜欢补充维生素 C来支持免疫系统，但通过食物实现维生素 C 目标并不难。只需一颗灯笼椒就能满足我们一天 100% 以上的维生素 C 需求。据美国国立卫生研究院称，其他富含维生素的食物包括柑橘类水果、西兰花、草莓、哈密瓜、烤土豆和西红柿。
钙
女性在 30 岁左右就达到了骨矿物质密度的峰值，因此从这个生命阶段及以后，吃富含钙的食物就显得尤为重要。良好的来源包括乳制品、带骨鱼罐头、羽衣甘蓝、西兰花和钙强化豆腐、果汁和植物奶。除非无法通过饮食满足钙需求，否则没有必要服用钙补充剂说。如果您有乳糖不耐症，请咨询您的医生钙补充剂是否适合您。
维生素B12
这种维生素对身体血液和神经细胞的健康起着重要作用。据OWH称，您可以在鸡蛋、低脂或脱脂牛奶、家禽、蛤蜊、沙丁鱼、比目鱼、鲱鱼、蓝纹奶酪和营养酵母等食物以及强化维生素 B12 的食物中天然找到它。这种营养素主要存在于动物性食品中，是保持神经系统健康所必需的。大多数女性仅通过饮食即可获取足够的维生素 B12，但如果您是纯素食者或素食主义者并认为自己可能摄入不足，请咨询您的医生。