最新膳食指南：每日12种食物这样搭配最健康

最新膳食指南：每日12种食物这样搭配最健康

合理搭配食物种类和营养，是实现健康饮食的关键。根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐，我们每天应该摄入12种食物，每周摄入25种食物。那么，如何在日常饮食中轻松达到这个目标呢？

食物的五大分类

一般情况下，我们的食物种类可以分为五大类：

• 第一类是谷薯类，包括谷类（全谷物）、薯类和杂豆
• 第二类为蔬果
• 第三类为蛋白质来源丰富的食物
• 第四类为坚果
• 第五类为烹调油和盐（但食物种类的丰富不包括烹调油和调味品）

“碳、氮、菜”三方面解析

接下来，我们将分别从“碳、氮、菜”三个方面进行解析：

• “碳”即碳水化合物，是供应能量的主要来源，包括日常的谷薯类和各种主食，如米、面等
• “氮”代表蛋白质来源丰富的食物，包括动物性食物（畜禽鱼蛋奶）和大豆及其制品
• “菜”则包括叶菜类、瓜茄类或菌藻类

要保证食物种类达标，总体原则是：顿顿有主食，餐餐有蔬菜，天天吃水果和奶制品，经常吃豆制品，偶尔摄入坚果。

每日12种食物搭配方案

早餐（4种食物）

• 碳水化合物：花卷、面包、馒头、小米粥、面条等轮换食用
• 蛋白质：每天一个鸡蛋，搭配豆浆或牛奶（可以与酸奶、奶酪、羊奶等轮换饮用）
• 蔬菜：几颗番茄或小黄瓜作为补充

中晚餐（7种食物）

• 碳水化合物：主食首选杂粮饭，两种谷类混合搭配
• 蛋白质：从畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品中选择两种
• 蔬菜：三种蔬菜组合，包括一种叶菜、一种瓜果类和一种菌藻类

每周25种食物搭配方案

可以同类食物互换：

• 主食：米面、薯类和杂豆类轮换
• 蛋白质来源：猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、鱼虾蟹贝、大豆及其制品等多样选择
• 蔬菜：选择颜色丰富的蔬菜，以确保营养均衡

如果时间允许，中餐和晚餐不重样，食物种类会更加丰富。在加餐时选择1-2种水果，隔三差五吃一把坚果（约手心大小的量），这样一天的食物种类至少可以达到12种。

通过这样的搭配方式，我们不仅能够轻松实现每日12种、每周25种食物的目标，还能确保饮食的多样性和营养均衡，为身体健康打下坚实的基础。