研究证实：坚果不会导致体重增加，还能助减重

研究证实：坚果不会导致体重增加，还能助减重

坚果因其高脂肪含量常被认为是增肥食物，但实际上，多项研究表明，减肥期间适量食用坚果不仅能显著减轻体重和BMI，还能通过高蛋白和高膳食纤维带来更强的饱腹感，从而有效抑制食欲。中国居民膳食指南推荐每周摄入50~70克坚果，平均每天约10克即可。所以，不要再错过这些减肥神器了！

坚果的营养特点：
坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些营养成分不仅能满足身体所需，还能有效促进减肥目标的实现。

1. 高脂肪：坚果中的脂肪主要是健康的不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。
2. 高蛋白：提供优质蛋白质，有助于肌肉的修复和生长。
3. 高纤维：富含膳食纤维，有助于维持肠道健康和饱腹感。
4. 维生素和矿物质：富含维生素E、B族维生素和矿物质，有助于维持身体健康。

坚果对减肥的影响：

1. 能量密度高，但适量食用不会导致体重增加
2. 高蛋白和高纤维能增加饱腹感，有助于控制食欲
3. 不饱和脂肪酸对心血管健康有益

研究证据：
《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究，通过试验发现：在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻更大，胰岛素敏感性更高。文献中也表明：大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险有关。因此，可以坚持定期食用（大约每天一次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。

坚果摄入量建议：
中国居民膳食指南建议每天坚果的摄入量为每周吃50~70g，平均到每天约10g。这是多少呢？相当于：

• 7~8个腰果
• 7~8个杏仁
• 7~8个开心果
• 2个碧根果
• 一把半带壳瓜子
• 1个纸皮核桃

如果某一天坚果吃得比较多，可以适当减少一点烹调油用量。挑选坚果得注意，尽量选原味坚果，少选奶香味、盐焗味等风味坚果。

推荐适合减肥的坚果种类：

1. 南瓜子、葵花子、瓜子：体积小、颗粒数多，可以慢慢咀嚼，增加饱足感。
2. 开心果：15颗为一份
3. 花生：10颗为一份
4. 腰果：5颗为一份
5. 核桃：2颗为一份
6. 黑白芝麻粉：4茶匙为一份

食用建议：

1. 作为零食：坚果适合作为两餐之间的零食，可以有效控制饥饿感。
2. 加入餐食：可以将坚果加入沙拉、燕麦等食物中，增加口感和营养价值。
3. 注意摄入量：虽然坚果对减肥有益，但也要控制摄入量，避免过量导致热量超标。

注意事项：

1. 选择原味坚果：避免选择加盐、加糖或调味的坚果，以减少额外的热量摄入。
2. 分装保存：将坚果分成小包装，便于控制摄入量，同时避免坚果变质。
3. 冷藏保存：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，建议冷藏保存。

通过科学搭配坚果，既能满足身体所需，又能有效促进减肥目标的实现。所以，不要再错过这些减肥神器了！