膳食纤维：肠癌克星了解一下？

膳食纤维：肠癌克星了解一下？

膳食纤维不仅是肠道的“清洁工”，更是预防结直肠癌的秘密武器。研究表明，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的停留时间，降低结直肠癌的风险。专家建议，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，不仅能让你远离便秘困扰，更能为你的肠道健康保驾护航。青岛医生提醒，科学饮食，预防肠癌，从今天开始吧！

膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的植物性成分，但它在维持肠道健康方面发挥着重要作用。膳食纤维主要分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

• 可溶性膳食纤维：如燕麦麸、大麦、坚果、种子、豆类、扁豆、豌豆以及部分水果和蔬菜。它能在水中溶解形成胶状物质，有助于稳定血糖和降低胆固醇，同时促进肠道益生菌的生长。

• 不可溶性膳食纤维：主要存在于麦麸、全谷物、蔬菜中。它不溶于水，能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。

最新研究揭示了膳食纤维在预防结直肠癌中的复杂作用。一方面，膳食纤维通过多种机制保护肠道健康：

• 促进肠道蠕动：膳食纤维能增加粪便体积，加快肠道内容物的通过速度，减少有害物质在肠道内的停留时间，从而降低结直肠癌的风险。

• 维持肠道菌群平衡：膳食纤维是肠道益生菌的重要营养来源，能促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖，维持肠道微生态平衡。

• 调节血糖和胆固醇：可溶性膳食纤维能减缓食物消化吸收速度，防止餐后血糖骤升，同时还能结合胆汁酸，促进胆固醇的排出，降低血液中胆固醇水平。

然而，研究也发现并非所有类型的膳食纤维都对预防结直肠癌有益。香港中文大学和陆军军医大学的研究团队发现，高剂量的可溶性纤维（如菊粉和瓜尔胶）反而可能促进结直肠肿瘤的发生。这是因为高剂量的可溶性纤维会诱导肠道菌群失调，导致益生菌减少，同时增加粪便丁酸和血清胆汁酸的含量，这些变化共同驱动了结直肠肿瘤的发生。

法国里昂国际癌症研究机构的一项大型研究进一步证实了膳食纤维在预防结直肠癌中的重要作用。该研究分析了45项研究，涉及超过18.5万人的水果、蔬菜和纤维的摄入量。研究发现，与未患癌的对照组相比，结直肠癌患者摄入的纤维、水果和蔬菜量显著较少。荟萃分析显示，膳食纤维的摄入量与结直肠癌风险呈负相关，即摄入量越多，患病风险越低。

更有趣的是，研究还发现了基因与膳食纤维摄入之间的相互作用。研究团队确定了两个重要基因位点：SLC26A3和NEGR1。这些基因位点与纤维和水果摄入量有关，进一步说明了膳食纤维在预防结直肠癌中的重要作用。

香港卫生署建议，成人每天应摄入不少于25克的膳食纤维。儿童的摄入量则根据年龄计算，即年龄加5克。例如，一位5岁的儿童每天应摄入约10克膳食纤维。

要达到这个摄入量，可以参考以下建议：

• 多吃蔬菜和水果：每天至少食用2份水果和3份蔬菜。一份水果大约是一个中等大小的苹果或一根香蕉，一份蔬菜则是约一碗煮熟的蔬菜。

• 选择全谷物食品：用糙米、红米代替白米，选择全麦面包和饼干，而不是精制面粉制品。

• 适量摄入豆类：每周至少食用2-3次干豆类，如红豆、绿豆、黑豆等，可以替代部分肉类。

• 注意摄入方式：增加膳食纤维摄入时应循序渐进，同时确保每天饮用足够的水分（6-8杯或以上），以避免肠胃不适。

• 蔬菜类：菠菜、西兰花、胡萝卜、甜椒、芹菜等

• 水果类：苹果、香蕉、梨、草莓、蓝莓等

• 全谷物：糙米、燕麦、全麦面包、玉米等

• 豆类：红豆、绿豆、黑豆、扁豆等

• 坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等

膳食纤维不仅是肠道的“清洁工”，更是预防结直肠癌的秘密武器。研究表明，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的停留时间，降低结直肠癌的风险。专家建议，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，不仅能让你远离便秘困扰，更能为你的肠道健康保驾护航。青岛医生提醒，科学饮食，预防肠癌，从今天开始吧！