越来越难入睡？失眠如何自救

越来越难入睡？失眠如何自救

在数字化时代，熬夜似乎成了不少人的常态：追完一集电视剧再睡、打完一局游戏再睡、刷完几个短视频再睡。终于放下手机准备入睡时，却辗转反侧难以入眠。清远市人民医院神经内科专家表示，失眠已成为一个普遍的健康问题，不仅会导致疲劳，还可能诱发阿尔茨海默病、抑郁症、心血管疾病等多种病症。

什么是健康的睡眠？

专家介绍，健康的睡眠通常具备以下特征：

• 入睡较快，一般不超过30分钟
• 睡眠过程中不会频繁醒来，不会被多梦困扰
• 成年人每天需要7～8小时的睡眠时间；儿童和青少年需要9～12小时；老年人则需要5～6小时

值得注意的是，是否失眠不能简单地以睡眠时长来衡量，而应以自己主观感受到的夜间睡眠质量以及次日起床后的精力状态来判断。

这些习惯正在偷走你的睡眠

1. 睡前玩手机：手机发出的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。

2. 睡前饮酒：虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，后半夜的睡眠会受到损害，导致睡眠片段化、早醒等。

3. 睡前运动过量：睡前运动过量会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难。建议晚上8点之后不要做剧烈运动，可以适当做舒缓运动，如瑜伽、慢走等。

4. 夜晚不睡白天补觉：这会导致生物钟紊乱，晚上的睡眠动力上不去，失眠症状加重。

5. 开灯睡觉：灯光会影响人体的内分泌系统，导致生物节律紊乱，损害健康。

6. 睡前吃夜宵：晚上人们的胃肠功能减弱，睡前吃夜宵会加重胃肠道的负担，影响入睡。

7. 睡前看电视：电视的光线会干扰人体生物节律，直接影响睡眠。

8. 睡眠过多：睡眠过多不仅会打乱我们的作息节律、降低机体免疫力，还会增加罹患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

如何改善睡眠质量？

专家建议，可以尝试以下方法进行自我调节：

1. 规律作息：保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2. 睡前放松：如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等。

3. 改善睡眠环境：卧室温度以20℃～23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

4. 规律饮食：下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

5. 适量运动：白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免过量运动。

6. 合理认知：对睡眠要有合理的认知，不把失眠后果灾难化，保持自然入睡，不要产生挫败感，不过分关注睡眠。

如果通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，则需要咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。