全民健康素养提升行动：对抗生活压力的法宝

全民健康素养提升行动：对抗生活压力的法宝

近日，国家卫生健康委等部门联合启动“全民健康素养提升三年行动”，旨在引导公众自觉践行文明健康绿色环保的生活方式。通过合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡等健康生活方式，我们可以有效应对生活压力，成为自己健康的第一责任人。此外，学习中医养生保健方法也能帮助我们更好地维护和促进自身健康。让我们一起积极参与这项行动，共同提升健康素养，战胜生活中的各种挑战吧！

放松技巧是促进压力管理的有效方法，可以帮助缓解压力症状，改善身心健康。研究表明，放松技巧可以减缓心率、降低血压、改善消化、控制血糖水平、缓解肌肉紧张和慢性疼痛、提高注意力和情绪、改善睡眠质量等。通过练习放松技巧，可以有效应对日常生活中的压力，提升整体健康水平。

放松技巧的具体方法

1. 自体放松：自体是指来自内心的某种东西。在这种放松活动中，利用视觉形象和身体意识降低压力。在脑海中重复可能有助于放松和缓解肌肉紧张的话语或建议。例如，可以想象一个宁静的环境，专注于放松呼吸或减缓心率。

2. 渐进式肌肉放松：在渐进性肌肉放松中，要专注于慢慢收紧后放松各肌肉群。这样可能有助于您专注于感受肌肉紧张和放松的差异。以便更能体会身体感受。在一种渐进性肌肉放松中，先开始收紧和放松脚趾肌肉。之后逐步向上到颈部和头部。最好在不会被打扰的安静环境下完成这个过程。您也可以从头部和颈部开始，向下到脚趾。收紧肌肉约 5 秒，然后放松 30 秒，重复进行。

3. 视觉化：在视觉化中，可以在脑海中形成画面，在一个宁静的地方或环境享受视觉旅行。通过视觉化进行放松，尝试使用尽可能多的感官，如嗅觉、视觉、听觉和触觉。如果想象在海边放松，则想象海水的咸味、海浪拍打沙滩的声音、温暖阳光照在身上的感。

其他放松技巧可能包括：深呼吸、按摩、冥想、太极、瑜伽、生物反馈、音乐和艺术疗法、芳香疗法、水疗等。

放松技巧需要练习

学习放松技巧，会让您更容易察觉到肌肉紧张感和身体对压力的其他生理反应。一旦您了解到应激反应是什么感觉，您就可以在开始感觉到压力时立即尝试运用放松技巧。这样可以防止压力失控导致生活质量降低。

记住，放松技巧是一种技能。和任何技能一样，您的放松能力会随着练习而提高。对自己要有耐心。不要让尝试放松技巧的努力演变成另一种压力因素。

如果一种放松技巧对您不起作用，可以尝试另一种。如果您减轻压力的努力似乎都不起作用，请向专业医护人员咨询其他方法。

此外，请记住，有些人（尤其是有严重心理问题和虐待或创伤史的人）在练习某些放松技巧时可能会有情绪上的不适感。虽然这种情况很少见，但如果您在练习放松技巧时感到情绪上的不适，请停止练习。请咨询您的专业医护人员或心理健康专业人员。

近年来，健康逐渐成为了很多人非常重视的事。其实健康有时并不需要“兴师动众”，适当停下自己的脚步去“偷个懒”，在休息中也能实现养生效果。

最易犯的5个运动误区

1. 走得多：人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，这些激素的增加使得机体免疫系统受到抑制，反而不利健康。

2. 走得快：很多人喜欢跑步或快走，对于中老年人来说，速度越快则强度越大。高强度运动易于造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

3. 早起猛跑：早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，清晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

4. 寒暑无阻：研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。目前早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。

5. 超负荷运动：人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，会加快器官衰老。

适时休息，让身体“偷个懒”

1. 喝杯热茶让大脑动起来：喝水能够让你的大脑提速，有助于保持思维敏捷。

2. 伸个懒腰让肺动起来：伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

3. 吃健康零食让肠胃动起来：在两餐之间或餐前吃点健康零食，可以放松身心补充营养。在上午10点或下午3点吃点酸奶、水果、坚果是不错的选择。

4. 简单运动让身体动起来：拉筋、扭腰、深蹲、靠墙站、高抬腿都是比较简便易行的运动，工作之余来个短暂的“运动加餐”，是极好的啊。

5. 晒太阳让免疫力动起来：上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙补充、还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。

6. 发呆5分钟让精神动起来：发呆是最简单的减压方式，发呆时产生的特殊脑电波可以改善情绪、减轻压力。

搭配7个简单动作，助人长寿

1. 拍手：拍手可以震动阳气，推动全身气的运行。长期坚持拍手，可促进气血通畅，增加机体热度，预防多种慢性病，延缓衰老，对于预防老年痴呆也很有效。

2. 叩齿：叩齿可以使牙齿坚固，《修齿要旨》中说：“每晨醒时，叩齿三十六遍，可使人长寿。”肾主骨，“齿为骨之余”，经常叩齿还有补肾的作用，叩齿还可活动面肌，加强面部血液循环，改善面肤的营养，起到保养皮肤，延缓衰老的作用。

3. 握拳：握拳时，中指接触处是劳宫穴，按压此穴可以起到清心火、安心神的作用。有研究认为，手的握力越大越长寿，生命力越强，经常握拳，可以起到强肝、养肝的作用，握拳可以有效促进机体的运作，预防血液滞留带来肌肉或是器官的坏死。经常握拳可以有效保护血管健康，增强血管壁的弹性，延缓衰老。

4. 勾脚：勾脚可以运动肝、胆、脾、胃等多条经络，起到疏泄肝胆、调养脾胃的作用。勾拉动作我们平时坐着、躺着都能做，简简单单就能疏通络，是长寿不可少的一个方法。

5. 搓耳：很多长寿的老人都喜欢搓耳。中医认为，耳朵是全身经络汇集之处，“耳为宗脉之所聚”“五脏六腑、十二经脉有络于耳者”，人体各个部位都与耳郭通过经络形成密切的联系。按摩耳郭就能打通全身经络，活跃机体脏腑，特别是肾脏。

6. 伸懒腰：伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

7. 踮脚：八段锦中第八式——背后七颠百病消，就是运用了踮脚的方式来达到祛病延年的效果。“背后七颠百病消”动作要领为：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正，目视前方。首先头向上顶起，随之两脚跟提起，略停；足跟提起，同时上下一起一落颠七次，注意足跟是在悬空状态下轻颠7次，接着两脚跟下落，轻震地面。这段动作是八段锦的收功，其作用相当于引气归元，主要用到的动作便是提踵颠足。

脚趾部位为足之阴经与足之阳经的交会处，两脚十趾抓地，可刺激脚趾部位的阴阳经脉，调节相应脏腑的气血活动并改善其功能。如足太阴脾经，从大趾末端隐白穴开始上行，入腹属于脾，络于胃。脾为全身气机升降、水液代谢的枢纽。水液代谢均靠脾的传输作用。若脾虚失运，则水液难于传输排泄，导致水湿内停，产生多种病症。《素问·至真要大论》说：“诸湿肿满，皆属于脾。”而“背后七颠百病消”的两脚大趾抓地，通过刺激大趾末端的井穴、隐白穴等，可激活脾阳之气，使其气旺盛，增强水液运化的功能。长期坚持锻炼此势，可调节相应脏腑的气血功能，发挥其在水液代谢过程中的协调平衡作用。十趾抓地可刺激足三阴、足三阳等有关经脉，调节相应脏腑的功能，颠足可刺激脊柱与督脉，使有关经络气血通畅、阴阳平衡。同时做颠足运动，可震动人体的五脏六腑，改善三焦疏通水道，运行水液。所谓“三焦”是六腑之一，其功能是通调水道和元气。人体水液的升降出入，周身环流，必须以三焦为通道才能实现。因此三焦水道的通利，不仅有利于水液的正常运行，而且也有利于脾、肺、肾等脏腑对水液的输布与排泄功能。而“背后七颠百病消”的反复颠足，使人体在放松情形下，五脏六腑在胸腹腔中得到有规律地上下震动，使之气血得以充分的宣导，改善三焦疏通水道、运行水液以及膀胱排泄尿液的功能。

“全民健康素养提升三年行动”为我们提供了提升健康素养的契机。通过学习和实践健康生活方式，我们可以更好地应对生活压力，提高生活质量。同时，中医养生保健方法为我们提供了丰富的养生资源，通过简单的动作和日常实践，可以实现养生效果，延缓衰老，提升整体健康水平。让我们积极响应国家号召，从现在做起，从自己做起，为健康中国建设贡献一份力量！