睡眠不足让你疲倦不堪？试试这个简单方法！
睡眠不足让你疲倦不堪？试试这个简单方法！
“为什么我总是感到身体很疲倦？”
如果你也有这样的困扰，不妨先问问自己：你昨晚睡得好吗？
科学研究表明，睡眠不足是导致身体疲倦的首要原因。当我们睡眠不足时，大脑和肌肉得不到充分休息，长期积累下就会出现身体疲乏、无力的症状。而且，睡眠不足的影响远不止于此。
睡眠不足的“坏”影响
影响生长发育：生长激素主要在夜间分泌，特别是入睡初期的深度睡眠时分泌最多。如果减短了睡眠时间，生长激素的分泌就会减少，身高增长也会受到影响。
影响免疫功能：在睡眠过程中，人体会分泌褪黑素，提高免疫功能。如果经常睡眠时间过晚、睡眠时长过短，可能导致机体抵抗力下降，容易生病。
影响大脑发育：熟睡后，脑部血液流量明显增加，促进脑蛋白质的合成及智力的发育。如果睡眠不足，大脑发育会受到影响，记忆力和专注力也会下降。
影响情绪调节：睡眠不足会增加杏仁核在呈现负性刺激时的激活程度，使我们更容易过度应激，产生情绪障碍。
增加肥胖风险：睡眠时间短会导致身体代谢紊乱，引起脂质代谢异常，增加肥胖的几率。
如何判断自己的睡眠是否充足？
睡眠时长：一般成年人每昼夜需要6-8小时的睡眠时间，儿童和青少年则需要更多。
入睡速度：上床后不久就能入睡，并在20-30分钟内进入深度睡眠。
睡眠深度：深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%-25%，如果前半夜不睡或者夜间频繁醒转，就可能降低深度睡眠的比例。
日间状态：白天精力充沛，注意力容易集中，不会感到疲惫困倦。
一个简单有效的改善方法：睡前泡脚
今年3月，高雄医科大学的研究人员发表了一项新的荟萃分析，证实了温水泡脚可以显著改善老年人的睡眠质量。研究人员系统回顾了11项研究，确定了泡脚的最佳参数：
温度：40°C（104°F）时，主观睡眠质量的改善最为显著。对于那些难以入睡的人来说，将温度提高到41-42°C（106-108°F）可能会进一步减少入睡潜伏期。
时长：泡脚时长不超过20分钟最为有效。
水位：水位高于脚踝10厘米时，效果最佳。
为什么泡脚能改善睡眠质量呢？这是因为泡脚可以扩张末梢血管，促进血液循环，帮助身体放松。当我们的核心体温自然下降时，通过温暖四肢，特别是脚部，可以辅助这个降温过程，进而促进更优质的睡眠。
其他改善睡眠的小建议
除了睡前泡脚，还有一些简单易行的方法可以帮助改善睡眠质量：
规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的规律性。
营造良好环境：保持卧室温度适宜、通风良好，使用舒适的床垫和枕头。
注意饮食：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。同时，减少咖啡因和酒精的摄入。
放松身心：尝试深呼吸、冥想或逐步放松肌肉等方法，帮助缓解压力和焦虑。
适度运动：白天进行适度的体育锻炼，有助于消耗能量、减轻压力，但睡前两小时内避免剧烈运动。
如果你长期受到睡眠问题的困扰，不妨先从这些简单的方法开始尝试。记住，良好的睡眠习惯是健康生活的基石，让我们一起努力，给自己一个高质量的睡眠吧！