压力山大？教你几招搞定失眠焦虑

压力山大？教你几招搞定失眠焦虑

在快节奏的现代生活中，压力和焦虑成了很多人失眠的罪魁祸首。据《消费者报告》调查显示，42%的美国人表示在过去一年中，“思绪不断让我无法入眠”是最常见的入睡困难原因。长期失眠不仅会影响白天的工作效率，还可能引发焦虑、抑郁等心理问题。那么，面对压力和焦虑，我们该如何改善睡眠质量呢？

失眠与焦虑之间存在密切的双向关系。研究发现，失眠的人群往往伴随着焦虑、抑郁，且其发病率逐年上升。我国过去8年间失眠患病率已由10%~20%上升至38%，而慢性失眠患者出现焦虑、抑郁的概率约80%。长期失眠会导致注意力不集中、记忆力减退，甚至引发情感与功能障碍。而焦虑、抑郁反过来也会引发或加重失眠，形成恶性循环。

呼吸练习

平息脑海中奔腾思绪的一个重要方法是专注于身体，具体来说是放慢并延长呼吸。通过这种方式，你可以控制那些引发压力的荷尔蒙的分泌，让神经系统的副交感神经发挥作用。克利夫兰诊所行为睡眠医学主任Michelle Drerup博士建议尝试以下两种呼吸练习：

• 方形呼吸法：开始前，先呼气将肺部的空气全部排出。通过鼻子慢慢吸气，数到四。屏住呼吸，数到四。从口中呼气，数到四。屏住呼吸，数到四。重复这个动作。在吸气、呼气和屏气的每个阶段内都在大脑中想象缓慢地画出一个正方形的一条边。

• 4-7-8呼吸方法：这是最受欢迎的策略之一。吸气四秒，屏住呼吸七秒，呼气八秒。通过鼻子吸气，通过嘴呼吸。

心理调适

除了专注于呼吸，结合心理练习也很有帮助。有效的方法可以吸引你的注意力，转移掉对杂乱思绪的同时，但又不足以影响你入睡。下次你发现自己只能盯着天花板，难以入睡时，可以尝试以下几种方法中的一种：

• 倒数计数：在进行缓慢深呼吸的同时，从1000开始倒数。这样做只需要足够的注意力，但又不会因为杂乱思考而分心。如果数数走了神，不必自责，从你估计的地方重新开始倒数即可。

• 想象你最喜欢的地方：这个练习是基于正念冥想中的技巧，是一种让你的思维集中在一个想法或物体上的练习。所以一定要具体，比如开普角的一个僻静海滩、你童年时的图书馆、街角的一家咖啡馆等等。不管你心目中的快乐地点是什么，都尽量想象自己身处其中，注意每个细节，调动五官的感知：天空的颜色，沙子的质感，海的咸腥气味等等。

• 进行身体扫描：可以从头到脚逐一扫描，也可以反过来。专注于身体各个部位，让每一个部位完全放松后，再慢慢移动注意力到下一个部位。

睡前小习惯

• 泡个热水澡：睡前踏入温热浴缸，让热水没过肌肤，好似被温暖怀抱拥住。肌肉在热水浸润下，紧绷慢慢消解，酸痛悄然褪去。从肩颈到腰背，再到四肢，疲惫随蒸汽升腾挥发。添加几滴薰衣草精油，芬芳萦绕，更添舒缓助眠功效，出浴时身心轻盈，困意已悄然来袭。

• 阅读轻松的书籍：翻开一本温馨小品文、幽默漫画集或情节舒缓的小说，在柔和灯光下，文字如灵动音符跳跃眼前。跟随故事漫步，思绪从现实琐碎抽离，沉浸于别样世界，压力与烦恼渐抛脑后。但避免惊悚、悬疑类，以免心跳加速、神经紧绷，选轻松读物，让心灵在书页间寻得宁静栖息所，安然向梦乡过渡。

• 听舒缓的音乐或白噪音：戴上耳机，流淌出的古典钢琴曲、空灵轻音乐或大自然的雨声、海浪声、鸟鸣声，宛如天籁。旋律与节奏轻拂神经，焦虑被抚平，每一拍都似在轻摇灵魂摇篮。白噪音均匀稳定，巧妙遮蔽外界嘈杂，营造静谧私密睡眠小窝，助你在声波轻抚下沉沉睡去。

失眠的认知行为治疗（CBT-I）是目前公认的最有效治疗失眠的一种心理治疗方法。它结合了认知疗法和行为疗法，旨在帮助患者识别并改变导致失眠的思维和行为模式，从而改善睡眠质量。

CBT-I的核心理念是：失眠不仅仅是一个生理问题，往往还伴随着错误的睡眠认知和不良的睡眠行为。通过识别这些认知扭曲和不良习惯，患者能够重新调整自己的睡眠模式，改善睡眠质量。

睡眠相关的负面思维包括：对睡眠的过度担忧、对失眠的过度关注、不合理的睡眠期望等；不良习惯包括：不规律的睡眠时间、临睡前使用电子设备、过度饮用咖啡因饮料、长时间午休、睡前激烈运动等。

CBT-I主要集中在改变导致失眠的睡眠习惯和生活方式，主要策略包括：睡眠限制法、刺激控制法、放松训练、认知干预等。研究表明 CBT-I对于治疗长期失眠症具有非常显著的疗效；与药物治疗相比，CBT-I具有更持久的效果，并且副作用较少，因此它被认为是慢性失眠的首选治疗方式。

除了上述方法，调整生活习惯和优化睡眠环境也是改善睡眠的重要环节。

• 规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床，建立稳定的生物钟。

• 避免刺激性物质：晚餐避免辛辣、油腻食物，减少咖啡因和酒精摄入。

• 适度运动：白天进行适度锻炼有助于提高夜间睡眠质量，但应避免临睡前剧烈运动。

• 优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽，并选择舒适的床上用品。

约克大学的研究发现，睡眠不足会抑制大脑抑制不想要的记忆和侵入性想法的能力。大脑的抑制功能削弱了记忆的所有连接痕迹，从而防止我们在被外部刺激触发时将所有的点连接起来，以找回经历的全貌。研究者通过fMRI扫描发现，休息良好的参与者在抑制不想要的记忆时，大脑的激活模式与睡眠不足的人不同。此外，获得充足快速眼动（REM）睡眠的人在记忆抑制方面表现更好。

这一发现对于理解失眠和焦虑的关系具有重要意义。它表明，改善睡眠质量不仅能够缓解焦虑，还能提升大脑的功能，帮助我们更好地控制自己的思维和情绪。

改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。通过实践上述方法，相信你能够逐步摆脱失眠困扰，恢复高质量的睡眠。记住，良好的睡眠是身心健康的重要基石，值得我们为之努力。