陈世益：运动是老年人的“长寿密码”

陈世益：运动是老年人的“长寿密码”

“运动是糖尿病防治的‘五驾马车’之一。研究显示，每周坚持150分钟中等强度的运动，糖尿病的发生率可降低26%，心血管疾病风险33%。”这是复旦大学运动医学研究所所长陈世益教授在最新研究中提出的观点。这一发现再次印证了运动对老年人健康的重要作用。

陈世益教授指出，运动已成为继药物、手术等治疗手段之后的临床治疗“第三极”。研究证实，运动对至少27种慢性疾病，尤其是高血压、冠心病、中风、高血脂、糖尿病、抑郁症、肥胖、慢性阻塞性肺病、癌症、骨伤、运动损伤、骨关节炎和老年人肌肉减少症等疾病，都有重要治疗作用。

例如，运动可通过促进人体释放抗癌因子抑制肿瘤生长，降低多种癌症的发病风险和死亡率。在康复医学领域，运动是治疗抑郁症、老年肌少症、运动损伤的最有效方式。有研究显示，每天增加1小时轻度体力活动，心血管风险可降低10%。

陈世益教授强调，一个合格的运动处方必须做到三点：一是由参与者选择其所喜欢或可实施的运动方式；二是进行体适能测定，包括力量、柔韧性、弹跳力、平衡感等；三是进行医学体格检查，包括心肺功能、心脑血管、肌肉与骨关节影像、血尿生化检测等。在上述三点的基础上，开具出适合个人的运动量、运动时间、频率等具体指导方案。

对于老年人来说，选择适合自己的运动方式尤为重要。快走和慢跑是两种常见的有氧运动方式，它们各有优劣。

快走是一种低冲击的有氧运动，适合关节不太好的老年人。它对膝关节损伤小，能够有效降低高血压和高胆固醇血症风险。此外，快走更有助于降低腰臀比和减少皮肤褶厚度，即身体脂肪，特别是腹部脂肪，而腹部脂肪与心血管疾病的风险密切相关。

慢跑则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。慢跑可以更有效地提高HDL-C水平，即所谓的“好胆固醇”。研究发现，跑步拥有更好的减肥效果。

除了快走和慢跑，还有许多其他适合老年人的运动方式。例如，踮脚运动可以增强脚部和小腿的肌肉；拍手运动有助于疏通经络、排除体内寒气、提高免疫功能；揉耳朵可以治疗头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。

肩颈拉伸是一种很好的放松肩颈部肌肉的运动。保持站立姿势，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。轻轻向下伸左臂，手指指向地板方向，同时将头向右倾斜，保持10至30秒。然后轻轻将右臂伸向地面，然后将头左倾。两侧轮换重复3至5次。

肩部拉伸的练习方法是：站立位，身体距离墙壁一臂远，双脚与肩同宽。将手臂伸直放置高于头的位置，向前倾，双臂与肩同宽，保持手臂高于头的位置10至30秒，恢复开始位置放松，重复3至5次。

一字马是一种经典的柔韧性训练动作，可以帮助打开髋关节和腿部肌肉。在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉，以免造成伤害。

运动不仅是一种积极的生活方式，更是“花钱最少、防病最多”的治疗方式。在临床治疗中，运动可降低心血管疾病等的发生率，减少住院时间，降低医疗成本，具有临床和社会意义。数据显示，在运动中每投入1元，就能在医疗中减少8元的支出，这对医保控费意义重大。大多数老人都至少存在一到几种慢性疾病，运动不仅降低医疗负担，还能延缓衰老。《美国医学会杂志》指出，如果从60岁有序锻炼，可将原本失能的起始年龄（全球为75岁）延后12年（87岁）。

因此，老年人应该根据自身健康状况和需求，选择适合自己的运动方式。无论是快走、慢跑还是其他运动，都应该遵循科学的原则，制定个性化的运动处方。只有这样，才能真正享受到运动带来的健康和快乐。