伏案族必备：13个瑜伽动作告别脖子疼

伏案族必备：13个瑜伽动作告别脖子疼

长时间伏案工作导致脖子疼痛？试试这13个瑜伽动作，不仅能有效缓解肩颈不适，还能预防颈椎病。从简单的跪坐到复杂的砖块辅助姿势，每个动作都能帮助你舒缓颈部肌肉，改善血液循环，让你远离脖子疼痛的困扰。每天只需花费几分钟，就能拥有健康的颈部。赶快行动起来吧！

瑜伽通过拉伸和加强颈椎周围的肌肉，促进血液循环，放松紧张的肌肉，帮助缓解脖子疼。同时，瑜伽的呼吸练习还能稳定神经系统，减轻因压力和紧张引起的颈部不适。

1. 静态颈部运动

• 步骤：跪坐，双手放在身体两侧。将左手放在头部右侧，呼气，头向侧倾，右手臂延展，感受颈部外侧有拉伸感。保持20-30秒，头部有控制的还原，换另一侧。
• 注意事项：保持头部中立位，不要过度倾斜。

2. 头手对抗

• 步骤：跪坐，吸气，脊柱延展。呼气，放松双肩，头颈肩中立位。将右手放在头部右侧，再次呼气，头和手对抗，感受颈部外侧的肌肉在加强。停留20-30秒，换另一侧。
• 注意事项：保持呼吸均匀，不要屏气。

3. 耸肩放松

• 步骤：跪坐，双手放在身体两侧。吸气，用力的耸肩向上。呼气，放松双肩向下。重复练习10-20次。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

4. 低头拱背

• 步骤：跪坐，双手放在头部后侧。呼气，低头拱背。吸气，双手向后展开，打开胸腔。重复练习10-20组。
• 注意事项：保持背部平直，避免弓背。

5. 毛巾扭转

• 步骤：跪坐，将毛巾放在头部后侧，双手拉住毛巾两侧。呼气，低头，保持头颈与毛巾对抗。再次呼气，颈椎缓慢而有控制的向左扭转。吸气，还原，呼气，向右。重复练习10-20组。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

6. 毛巾抬头

• 步骤：跪立，将毛巾放在颈部后侧，保持颈椎与毛巾的对抗。呼气，缓慢而有控制的抬头。吸气，还原，重复练习10-20次。
• 注意事项：保持颈部与毛巾的对抗力，避免过度仰头。

7. 毛巾扭转

• 步骤：跪坐，将毛巾放在颈部后侧，双手交叉握住毛巾两端。吸气，延展脊柱。呼气，右手拉毛巾，头部向右扭转。吸气，还原，重复练习10-20次，换另一侧。
• 注意事项：保持脊柱延展，避免塌腰。

8. 侧卧翻书

• 步骤：侧卧在垫面上，双手臂前平举，掌心相对。呼气，右手像翻书一样打开向右。吸气，还原。注意，动作要缓慢而有控制，眼睛看向手指尖的方向。重复练习10-20次。
• 注意事项：保持身体稳定，避免摇晃。

9. 俯卧伸展

• 步骤：俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧。呼气，双手向前伸展，双肩放松。吸气，双手依次向后。如果可以的话，拿砖练习。右手拿砖向后，左手向后。双手夹砖，右手拿砖向前。左手向前，双手夹砖。重复练习5-10组，换另一侧。
• 注意事项：保持呼吸均匀，避免憋气。

10. 蝴蝶手臂

• 步骤：将十指互扣置於後腦勺，吸氣時腰背脊椎延伸拉長，後腦勺向雙手方向躺，此時手肘如同蝴蝶翅膀般往後拉，直到眼睛左右看不到手肘，讓肩膀獲得充分的活動。重複5至10次後，最後一次大大打開，後腦勺躺向手掌，同時打開胸口前側，放鬆背部肌肉。
• 注意事项：保持脊柱延展，避免塌腰。

11. 直臂后拉

• 步骤：雙手在背後互扣，先轉開肩膀打開前側，再慢慢伸直手臂，吸氣擴開胸口延伸脊椎，伸直的手臂輕輕往上提5下，動作到位時會感到緊繃，此時吐氣再慢慢帶起來。MIYA老師表示，現代人普遍肩頸僵硬，此動作有助於舒緩緊繃感。
• 注意事项：保持呼吸均匀，避免憋气。

12. 牛面式

• 步骤：左手提至耳朵旁，左手肘彎曲，右手抓住左手肘往後拉。若此時已感到緊繃，就停留在此，若還有空間，可將右手往內轉至背後。
• 注意事项：保持脊柱延展，避免塌腰。

13. 左右鼻孔交替呼吸法

• 步骤：只須用右手中指、食指彎曲，大拇指壓住右鼻翼，從左鼻孔吸吐氣。接下來以食指壓住左鼻翼，從右側鼻孔吸吐氣。這樣輪流換邊，重複10次以上，能幫助觸發副交感神經，放鬆身心。
• 注意事项：保持呼吸均匀，避免憋气。

每天练习3回合，不仅能有效缓解脖子疼，还能增强颈部肌肉，提高颈椎的灵活性和稳定性，预防颈椎病的发生。

1. 保持良好坐姿：避免长时间低头或固定姿势，定期活动颈部。
2. 适量运动：增强颈部肌肉力量和韧性。
3. 选择合适寝具：适合的枕头和床垫能减轻颈部负担。
4. 注意保暖：防止颈部受寒，避免肌肉紧张。

如果脖子疼持续不缓解或伴随其他严重症状，请及时就医，以便明确病因并获得针对性治疗。