晒太阳补钙，你真的晒对了吗？

晒太阳补钙，你真的晒对了吗？

晒太阳是促进钙吸收的有效途径之一，但需注意科学方法并结合均衡饮食与适当锻炼，以维护骨骼健康。

晒太阳有助于补钙，主要是因为晒太阳能够帮助人体获取维生素D，这也是人体维生素D的主要来源。阳光中的紫外线能够促进皮肤中的7-脱氢胆固醇，生成前维生素D3，再依靠皮肤温度转化为维生素D3，由淋巴等转运吸收入血，再经过肝脏和肾脏的羟化酶作用生成活性的维生素D。活性维生素D可以帮助人体摄取和吸收钙、磷，能使人体的骨骼长得更加健壮，钙质的吸收，离不开活性维生素D。所以在补充钙质的同时，一定要补充充足的维生素D，最好的办法就是晒太阳。

时间选择

推荐在上午9点到10点和下午4点到5点的时间段进行晒太阳，这样紫外线中的A光束较多，是合成维生素D的最佳时机。冬春季节，面部及双上臂可以在阳光下暴露10至30分钟，夏季则缩短至5至10分钟，每周2至3次即可。

暴露部位

着重关注背部督脉及膀胱经所在区域，这里是经络畅通的关键所在。大椎穴和命门穴是晒背时需要关注的重点穴位。大椎穴是阳气汇聚的宝地；命门穴对强化肾气、提升阳气大有裨益。

注意事项

1. 不要空腹晒背，吃完光敏性食物后，比如苋菜、芹菜、油菜、菠菜、小白菜、柠檬、芒果等，要避免在强烈阳光下暴晒。
2. 饭后休息半小时再晒背。
3. 要选择浅色，薄的宽松衣服，戴好帽子或用遮阳伞保护头部，避免阳光暴晒导致头晕头痛。
4. 不要隔着玻璃晒背，玻璃会阻挡紫外线。
5. 要选择无风的环境，身体受热，会导致毛孔张开，易受风邪侵袭而感冒。
6. 不可涂抹防晒霜，防晒霜会吸收阻挡紫外线，皮肤娇嫩者注意控制晒背时间，避免晒伤。

1. 本身患有皮肤癌的人群：
   如鳞状细胞癌、皮肤基底细胞癌或者黑色素瘤的患者。
2. 自身有光过敏症状的人群：
   比如患有系统性红斑狼疮、皮肤炎的患者。
3. 正在使用一些光敏性药物的人群：
   比如治疗痤疮比较有名的异维A酸、米诺环素等，可能出现过敏症状。

除了晒太阳，还可以通过以下方式补充钙质：

饮食摄入

每天至少500毫升奶制品，并适量食用豆类、海产品及绿叶蔬菜。老年人在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下几大类：奶类和奶制品（包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等）。老年人建议上午250ml，晚上睡前250ml牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。豆类和豆制品：豆类含丰富的优质蛋白质不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防老年人骨质疏松。坚果类食物：这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，老年人常吃能够坚固骨骼、增强体质。

钙剂补充

在医生指导下服用钙剂，成人每日推荐摄入量为800-1000毫克，老年人为1000-1200毫克。理想的钙剂应具备三大条件：含有高数量和高质量的纯钙；钙片能够被充分溶解；服用后易被吸收、利用。

规律运动

每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如快走、骑车或游泳，同时配合力量训练以强化骨骼。