减重减到晚上睡不着？医揭晚餐选吃4种原型食物能改善失眠问题
减重减到晚上睡不着？医揭晚餐选吃4种原型食物能改善失眠问题
认真的你，是否发现减重过程中晚上总是睡不好？医师指出，这种情况确实存在，晚餐如果能适量选择4种原型食物就能改善失眠问题。
联安联欣诊所医师颜佐桦指出，临床上较常听说的现象是有人饮用咖啡或茶就会睡不着，但其实，如果摄食碳水化合物、蛋白质过低，也会导致失眠。因为饮食与睡眠密切相关，进食的时间点和食物种类都会影响睡眠质量。
低碳高蛋白饮食的副作用
颜佐桦举例说明，63岁的阿隆为了减重，进行了半年的低碳高蛋白饮食，三餐以大量豆腐、豆浆和蔬菜为主，完全不碰米饭和水果，追求低热量、低碳、高蛋白的饮食方式。半年来，虽然体重减轻了，但睡眠质量却越来越差，经常失眠或早醒。
在全面检视阿隆的饮食习惯并提出调整建议后，他的睡眠状况得到了改善。原来，大脑分泌的荷尔蒙褪黑激素主要作用是调节生理机能、稳定作息规律、帮助入睡。血清素和色氨酸是褪黑激素的原料，摄入蛋白质可以补充色氨酸，如果餐中同时含有碳水化合物，就能帮助色氨酸通过大脑屏障，合成血清素。
抗性淀粉的作用
因此，晚上适量摄入淀粉和蛋白质能够促进褪黑激素的生成，有助于改善睡眠。颜佐桦推荐“抗性淀粉”，即小肠不易消化的淀粉及其衍生物，如马铃薯、芋头、地瓜、香蕉等。这些食物能增加饱足感，但相对不易影响血糖。
饮食建议
如果没有减重的考虑，颜佐桦建议遵循以下4点饮食原则以获得良好睡眠：
- 晚餐适当补充蛋白质和抗性淀粉等原型食物。
- 平时蔬菜和水果摄入充足，保持营养均衡。
- 避免高脂肪、高热量的晚餐，以免影响睡眠质量。
- 酒精饮品可能会让人容易入睡，但会影响睡眠深度，睡前应避免饮用。
进一步检测建议
睡不好的原因很多，除了饮食因素外，压力和营养素不均衡也会影响睡眠。颜佐桦建议通过以下两种功能医学检测来分析潜在的失眠原因：
1. 压力荷尔蒙节律分析
不正常的皮质醇昼夜节律会导致情绪异常、焦虑、抑郁和睡眠障碍等。通过数据分析可以了解体内压力荷尔蒙的变化，进而调整生活方式。
2. 甲基化代谢分析
甲基化反应是体内重要的生化反应之一，负责DNA的制造、维持和修复，同时调控身体的多种机制。如果甲基化反应不佳会影响血清素和褪黑激素的分泌。甲基化过程需要B族维生素等营养素的支持，通过数据分析可以了解是否需要补充相应的营养素。