【坐骨神经痛】位置、治疗话你知，5分钟运动有效舒缓

【坐骨神经痛】位置、治疗话你知，5分钟运动有效舒缓

坐骨神经痛是一种常见的疾病，影响约40%的人口。它在30到50岁的人群中更为常见，但在老年人中也经常发生，这是由于脊柱退行性病变所致。坐骨神经痛的原因是腰骨盆脊柱下部的一般性磨损，症状轻微者在腰部、大腿、小腿或脚掌会出现拉扯或麻木的感觉，严重者可能导致半身不遂，下肢肌肉瘫痪。

物理治疗师将为你详细解释坐骨神经痛的原因和治疗方法，并教你5分钟舒缓坐骨神经痛的物理治疗运动，以有效根治坐骨神经痛。

急性与慢性坐骨神经痛症状

• 急性坐骨神经痛：发病2周内，主要是由意外创伤导致的腰痛、脚麻痹，或是下肢肌肉乏力。
• 慢性坐骨神经痛：疼痛2周以上，有些人疼痛更达5年以上。主要是由于椎间盘受损、脊椎神经受压或者坐骨神经受压所导致的。

坐骨神经痛的原因及成因

• 椎间盘突出或脱出：这是最常见的原因，椎间盘突出或脱出可能会压迫到神经，引起坐骨神经痛症状。
• 脊椎关节炎：脊椎关节退化和发炎可能会导致神经受压和疼痛。
• 脊椎狭窄：脊椎管或神经根管狭窄会挤压神经根，引起疼痛。
• 骨刺形成：长期使用、创伤或退化可能会导致骨刺形成并刺激神经。
• 腰肌劳损：过度使用或紧张的腰肌可能会引起神经根刺激和疼痛。
• 下肢肌肉绷紧：梨状肌、腘绳肌绷紧以致坐骨神经压住；臀中肌、臀小肌绷紧以致假性坐骨神经痛

坐骨神经痛位置及症状

• 弯腰或久坐时疼痛加剧：穿鞋、刷鞋、洗头出现困难；坐立超过15分钟坐骨神经痛特征加剧。
• 腰部疼痛向下蔓延：坐骨神经痛位置多从腰部开始，沿着臀部、大腿后侧，一直延伸到小腿或脚掌。
• 腿部麻木或刺痛感：腿部出现麻木、刺痛或刺痛感，有时伴随着脚部无力。
• 肌肉无力或肌肉萎缩：长期受压的坐骨神经可能导致相应的肌肉无力或肌肉萎缩。
• 行走困难或姿势改变：由于疼痛和不适，行走变得困难，可能需要改变姿势来舒缓坐骨神经痛。
• 影响排泄功能：出现排便困难，甚至有可能出现失禁情况

坐骨神经痛的物理治疗

针灸治疗

• 放松腰背肌肉，减低肌肉张力
• 增加局部血液循环
• 舒缓神经张力

筋膜刀治疗

• 放松腰背肌肉，减低肌肉张力
• 增加整体血液循环

腰椎手法放松

• 解松腰椎个别关节
• 提高腰椎活动度
• 增加局部血液循环

普拉提运动

• 强化核心肌群耐力
• 活动腰椎关节，调整椎间压力
• 身体塑形，舒展身心
• 唤醒深层肌肉，改善姿势

坐骨神经痛如何舒缓及治疗

• 中医治疗：针灸推拿等可以放松肌肉，内服中药有行气活血止痛的效果，能有效舒缓坐骨神经痛。
• 物理治疗：物理治疗师可以进行手法治疗、牵引治疗、电疗、针灸和康复运动等治疗方法，以减轻疼痛及神经受压，另外增强肌肉力量和灵活性。坐骨神经痛物理治疗结合中医治疗能有效根治。
• 休息和适当姿势：适当休息和改变姿势可以帮助舒缓坐骨神经痛，避免长时间坐立。同时，保持正确的姿势，特别是在坐姿和站姿时，有助于减少肌肉压力和紧张。
• 运动和伸展：进行一些适度的运动和伸展可以增强肌肉，改善血液循环，减轻坐骨神经痛。选择适合的运动方式，如游泳或普拉提，都可以舒缓坐骨神经痛。

改善坐骨神经痛：5分钟舒缓物理治疗运动

眼镜蛇式

• 眼镜蛇式，手肘垂直放在肩膀下方，两只前臂平贴在床上，互相平行。
• 抬起你的胸膛，双肘撑起身体。
• 一次要撑住30秒，一边深呼吸，30秒后再次放松。
• 如果你腿部的疼痛有所减缓，再重复做两次。但你若感到不舒服，就先暂停这个运动，寻求专业医疗意见。

拱桥

• 仰卧，躺在床上，面向天，膝盖弯曲，脚掌贴在床上。
• 接着用腹部的力量抬起下背及臀部。
• 一次维持5秒钟，之后回到开始位置。重复这套动作10次。
• 放松梨状肌
• 先找出骶椎及大转子位置
• 用按摩球放松中间的位置，维持1-2分钟，每天可做2-3次

物理治疗师教你如何避免坐骨神经痛恶化？

改善生活习惯可以有助于预防坐骨神经痛的发生。这包括：

• 避免过急动作弯腰
• 避免长时间坐立或蹲下，每30分钟建议起身走路及伸展
• 避免过大动作的咳嗽或打喷嚏
• 以正确姿势搬运物件，过重的物件要寻求别人协助
• 以正确姿势做运动，选择合适的负重
• 睡眠时要有良好的软垫支撑

治疗日记：个案分享

每隔几年就复发的坐骨神经痛

(1)背景

钟先生出现坐骨神经痛好多年，每次搬重物后，或者去旅行坐长途车，都容易会诱发右脚痛和腰痛。
长时间坐、弯腰捡东西同埋打喷嚏都会令痛楚加剧，令到工作时不能够集中。
MRI报告显示L4/5, L5/S1椎间盘突出，右侧腰椎神经孔收窄。

(2)首次检查及治疗

第一次来看物理治疗，他的右侧下腰椎出现肿胀，两侧竖直肌绷紧，右侧臀部肌肉，特别是梨状肌不能放松。直腿抬腿测试只能到40度，右脚麻痹加剧，反映坐骨神经受到挤压。
首先通过针灸松解下腰多裂肌及臀部多裂肌，手法打开右侧腰椎关节及神经孔，症状稍有舒缓。当日教了他腰椎旋转及眼镜蛇式运动，以减少椎间盘对坐骨神经的压力。

(3)深层检查及调整

经过三次物理治疗过后，钟先生在日常运动只有轻微痛楚影响，唯坐超过两个钟头，痛楚仍然会逐渐加剧。
除了同他松解右侧侧线的筋膜外，经过内脏筋膜调整肝脏及右肾筋膜后，整体情况已经有所改善，只需一些简单伸展长时间坐已经不是问题。

(4)稳定后的矫正与康复运动

在痛楚较为舒缓的第二次治疗开始，开始教钟先生做一些核心的运动，包括普拉提运动及神经动态松动术（核心训练的一种），建立腹压及核心稳定性，加强腰部的抗压能力。
另外教他如何建立良好的姿势，找出腰椎及盘骨中立位置，减轻在坐姿站姿时对椎间盘的负担，之后他身体都能够克服日常生活中的挑战。

坐骨神经痛多久会好？

一般急性坐骨神经痛1周内有改善。然而，坐骨神经痛到了2周以上仍未复原，便有机会是源自于结构性的转变，如椎间盘突出、脊椎狭窄等，建议及早咨询医生、物理治疗师等专业医护人员意见。

坐骨神经痛什么时候需要照磁力共振(MRI)？

做影像检查前，我们需要考虑是否有以下问题：

• 痛楚是否已经严重影响你的起居习惯，工作生活
• 痛及麻痹拉扯的范围是否正在扩大
• 出现下肢肌肉无力的情况
• 出现难以控制大小便的情况
  要是出现以上任何一项情况都建议及早咨询医生意见，综合情况决定是否进行磁力共振检查。

坐骨神经痛应该看中医还是物理治疗？

中医主要通过中药、针灸及推拿等方法治疗坐骨神经痛；物理治疗主要通过手法治疗、电疗仪器及运动矫正等方法治疗坐骨神经痛。对于一般的坐骨神经痛来说，两种方法皆可有效治疗，你可以按自己喜好选择。
然而，当一些涉及内科问题的坐骨神经痛，如肝胆问题或脾胃问题，结合中医及物理治疗的方法方能根治坐骨神经痛。