冬季抑郁？瑜伽帮你赶走坏情绪
冬季抑郁？瑜伽帮你赶走坏情绪
立冬节气后，有些人会闷闷不乐、无精打采、情绪低落甚至全身不适。“这种情况是季节性情感障碍，也叫‘冬季抑郁症’，是指因气候变化而产生的一种情绪障碍。”12日，市第二总医院神经精神病防治院心理康复中心主任林涌超表示，但如果出现连续或严重的失眠、情绪低落等情况，影响生活和工作，则需要尽早就医。
35岁的小陈是一名公司职员，最近她发现自己食欲不振，做事提不起劲儿，还变得喜怒无常，不仅自己身心俱疲，也给家人造成了困扰，因此来到市二总院神经精神病防治院就诊。“每到秋冬季节，就觉得自己反应变慢，工作生活无法集中精力，晚上睡不着早上不想起，同事一句话我能想半天，下班只想躺床上，有时会莫名其妙烦躁，有时又感觉难受想哭……”小陈说。林涌超详细问诊后，诊断为“冬季抑郁症”。
据介绍，女性（尤其是青年女性和50岁以上的中老年妇女）、性格内向敏感的人群、室内工作者（尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者）、生活不规律者和饮食不恰当者容易患上“冬季抑郁症”。林涌超表示，冬季气温变化大，可以通过享受美食、多晒太阳、探亲访友等方式找寻温暖。
此外，食欲增加和体重增加也是“冬季抑郁症”的重要表现，因此要注意控制糖类和碳水化合物的摄入，增加富含矿物质、维生素的新鲜蔬菜水果的摄入。同时，适当服用维生素D不仅可以弥补冬季日光照射不足造成的维生素D缺乏，对情绪调节也有一定作用。
据介绍，增加日光照射和室外运动的时间对预防“冬季抑郁症”有良好效果。同时，经常参加室外运动可以激活人体的免疫因子，改善脑细胞的活性，还可以加强人体的新陈代谢功能，排除体内多余的代谢产物和毒素，从而有效预防抑郁。此外，还应保持规律充足的睡眠、劳逸结合，养成良好的作息，保证良好情绪。固定就寝和起床的时间，减少熬夜，睡前尽量避免咖啡、浓茶等兴奋性物质的摄入。避免剧烈活动，听舒缓的音乐助眠等都是保证良好睡眠的有效措施。（福州日报记者 林文婧 通讯员 林容）
冬季抑郁症（Seasonal Affective Disorder，SAD）是一种与季节变化密切相关的抑郁症，多在秋季和冬季发作，会感到情绪低落、兴趣减退，并伴有体重增加、嗜睡等症状。随着春季和夏季的到来，症状通常会得到缓解。
科学研究发现，瑜伽不仅能放松身心，还能显著提高脑内GABA含量，有效对抗焦虑和抑郁。通过简单的瑜伽动作，如快乐婴儿式、鳄鱼式和俯卧摊尸式，你可以轻松调节情绪，享受内心的平静。不妨试试这些瑜伽动作，让你的冬天充满阳光和活力吧！
瑜伽：情绪疗愈的科学依据
近年来，越来越多的科学研究证实了瑜伽对情绪调节和心理健康的重要作用。研究表明，规律的瑜伽练习可以改变大脑中与情绪调节相关的区域，增强情感调节能力，同时降低对压力诱因反应性的程度。
港大与思觉基金合作，向早期思觉失调患者，提供免费瑜伽课程。港大李嘉诚医学院精神医学系临床教授及系主任陈友凯建议，每周进行3小时瑜伽，持续3个月，病情会有明显改善。
陈友凯表示，全球每100人中3人患有思觉失调，患者认知功能减退。医学院精神医学系博士研究生林晶霞指，研究于2010年7月至2013年6月间进行，共招募60名18岁至55岁，患病5年以内的早期思觉失调女性患者，将她们分为两组，一组在现有药物治疗上加上12周瑜伽运动，作干预治疗，另一组则维持现有的药物治疗，结果发现，接受12周干预治疗的组别，患者在长期记忆力提升27%，短期记忆力上升28%，更能提升专注力，协调性，及改善抑郁症状达39%。
而据脑部扫描的数据显示，瑜伽组患者的脑部，与动作及感觉相关的大脑中央后回皮层增厚2.8%，另外，与左右脑信息交流有关的中枢结构的体积亦增加了2.3%，即患者的动作及感觉会变得更为灵敏，同时接收及处理信息的能力亦会提高。
瑜伽组患者的脑部，与动作及感觉相关的大脑中央后回皮层增厚2.8%，另外，与左右脑信息交流有关的中枢结构的体积亦增加了2.3%，即患者的动作及感觉会变得更为灵敏，同时接收及处理信息的能力亦会提高。
瑜伽的具体练习方法
- 呼吸练习：呼吸练习是瑜伽的重要组成部分，有助于调节情绪和减轻压力。
- 交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）：这种技巧能够平衡大脑左右半球，促进心理清晰度和情感稳定性。
如何练习：坐姿舒适，保持脊椎笔直。用右手大拇指闭住右鼻孔，然后透过左鼻孔深吸气。接著用右手无名指闭住左鼻孔，放开右鼻孔，透过右鼻孔呼气。再透过右鼻孔吸气，随后关闭它，再透过左鼻孔呼气。持续这样的交替呼吸模式几分钟。 - 胜利之息（Ujjayi）：这种技巧能够平靜神經系統并減輕壓力。
如何练习：找個舒適的位置坐下，閉上眼睛。透過鼻子深吸一口氣，讓肺部完全充滿空氣。為了產生柔和的海洋的聲音，慢慢地透過鼻子呼氣，同時稍微收縮喉嚨後部。專注於呼吸的聲音和感覺，持續幾分鐘。
- 瑜伽姿势：某些瑜伽姿势特别有效于释放储存的情绪并促进情感疗愈。
- 蛇式（Bhujangasana）：开启心轮，释放积压的悲伤并促进自爱。
如何练习：面朝下躺在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背贴于垫上。将双手放在肩膀下方，肘部靠近身体。吸气，轻轻抬起胸部离开瑜伽垫，运用背部肌肉的力量。目光保持向前或稍微向上，维持姿势数次呼吸后，再慢慢放低身体。 - 骆驼式（Ustrasana）：鼓励脆弱与开放，释放情感上的阻塞。
如何练习：跪在垫子上，双膝与髋部同宽。将手放在下背部，手指朝下。吸气，抬起胸部，拱起背部并伸手触碰脚跟。轻轻让头向后仰，保持这个姿势几次呼吸后，再慢慢回到直立的位置。 - 婴儿式（Balasana）：提供一个安全的空间进行内省和情感释放。
如何练习：双脚大拇指相接，膝盖宽展，跪坐在瑜伽垫上。将身体坐回脚跟，手臂向前伸展，额头轻轻放在瑜伽垫上。深呼吸，使身体放松并释放紧张情绪。 - 树式（Vrksasana）：增强情绪稳定性和扎根感。
如何练习：站直，双脚并拢。将体重转移到左脚上，右脚的底部放在左大腿内侧或小腿上（避免膝盖）。将手掌合十于心前，或向上延展双手。专注于眼前的一个点以保持平衡，维持此姿势数次深呼吸后，再换边。
实践建议
- 规律练习：建议每周进行3-4次瑜伽练习，每次30-60分钟。
- 选择合适的时间：早晨练习可以帮助唤醒身体，晚上练习则有助于放松和改善睡眠。
- 创造舒适的环境：选择一个安静、通风良好的空间，使用舒适的瑜伽垫。
- 倾听身体的声音：练习时注意身体的感受，避免过度用力或造成不适。
- 结合呼吸和冥想：在练习瑜伽姿势的同时，注重呼吸的节奏和深度，可以在练习前后加入冥想环节，帮助更好地集中注意力和放松心情。
冬季抑郁症虽然常见，但通过科学的方法和适当的练习，我们可以有效地调节情绪，改善心理健康。瑜伽作为一种身心练习，不仅能够帮助我们缓解冬季抑郁的症状，还能提升整体的生活质量。不妨从今天开始，尝试将瑜伽融入你的生活，让这个冬天充满阳光和活力！