久坐当心“死臀”：症状与防治全解析

久坐当心“死臀”：症状与防治全解析

在现代社会，久坐已成为许多人的常态。上班时坐在办公桌前，回家后又坐在沙发上，甚至吃饭、娱乐也都是坐着。这种生活方式虽然舒适，但却可能让你的臀部面临一个严重的问题——臀大肌失忆症，也被称为“死臀综合征”。

什么是臀大肌失忆症？

臀大肌失忆症是一种由于长时间久坐或缺乏活动导致的臀部肌肉功能障碍。具体来说，当人们长时间保持坐姿时，臀部肌肉会持续处于被拉长的状态，逐渐变得松弛无力。久而久之，大脑会适应这种非正常状态，神经信号的发射逐渐减弱，导致臀肌“忘记”如何正常工作。

这种状况不仅会影响外观，使臀部变得扁平松弛，还会引发一系列健康问题。例如，由于臀肌功能减弱，身体其他部位的肌肉需要代偿工作，这可能导致腰背疼痛、膝关节不适，甚至影响日常活动如上下楼梯、蹲起等。

臀大肌失忆症的症状

• 臀部扁平松弛，失去原有的曲线
• 腰背疼痛，尤其是长时间坐后
• 膝关节疼痛或不适
• 大腿变粗，因为其他肌肉代偿工作
• 日常活动困难，如上下楼梯、蹲起时感到吃力

如何预防和治疗臀大肌失忆症？

幸运的是，臀大肌失忆症是可以通过一些简单的方法预防和治疗的。关键在于保持臀部肌肉的活跃状态，避免长时间久坐。以下是一些实用的建议：

1. 定时活动

每45分钟至1小时起身活动5-10分钟，可以进行原地踏步、拉伸等能够活动臀部的动作。使用升降桌，坐久了可以站立办公，可以每隔一段时间向后抬腿，锻炼臀肌的同时还不耽误工作。多走楼梯，上下楼梯对改善死臀特别有帮助，这项运动可以激活受影响的肌肉和肌腱。

2. 针对性锻炼

进行一些专门针对臀部肌肉的锻炼，可以有效激活和增强臀肌。以下是几种推荐的锻炼方法：

• 臀桥：仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。
• 深蹲：双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°），髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。
• 蚌式开合：侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。动作全程要保持骨盆稳定。控制节奏地下放还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止。
• 弓步：保持身体直立，收紧腰腹核心，然后向前迈一步，大概是2个肩部的宽度。慢慢下蹲，保持重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖跟脚尖方向一致水平朝外，注意避免膝盖内扣，后腿膝盖不要碰地。当前面的大腿跟地面保持水平状态的时候，稍微停顿一下，再恢复原来站姿，换另一条腿重复这个动作。
• 平板支撑：双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。

3. 保持正确坐姿

坐着的时候，保持头、脖子挺直，靠着椅背，不要翘“二郎腿”。每坐45分钟至1小时，抽出3-5分钟站立、做做伸展运动或四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。

专家建议

北京大学第三医院的专家刘振龙建议，每天坚持进行适量的臀部锻炼，不仅能缓解臀大肌失忆症，还能预防多种腰部和关节问题。梅奥医院的Jane Konidis博士也强调，臀肌是人体最强壮的肌肉之一，保持其功能对整体健康至关重要。

臀大肌失忆症虽然听起来有些滑稽，但其带来的健康问题却不容忽视。通过简单的预防措施和锻炼，我们可以有效避免这一问题，保持臀部健康。所以，从现在开始，每隔一小时就站起来活动一下，让我们的臀部重新“活”起来吧！