研究证实：每天快走111分钟，可延长寿命11年
研究证实：每天快走111分钟，可延长寿命11年
“生命在于运动”，这句古老的谚语在现代科学中找到了有力的证据。近期，澳大利亚格里菲斯大学的一项研究再次证实了运动对延长寿命的显著效果。研究发现，对于40岁以上且运动量较少的人群，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟，或进行同等运动量的其他锻炼，有望将寿命延长11年。这一发现为“运动是良药”提供了新的科学依据。
快走作为一种简单易行的运动方式，特别适合中老年人。每天只需坚持30分钟，就能带来意想不到的健康效益。那么，快走究竟如何影响我们的健康？又该如何正确地进行快走运动呢？
快走对“4高”的改善作用
快走对控制“4高”（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）具有显著效果。2021年，北京市西城区疾病预防控制中心的一项研究显示，坚持走路100天可以有效改善血压值、体重、臀围、腰臀比、内脏脂肪等指标。具体来说，每天至少健步走10000步，并完成“朝三”或“暮四”的运动处方，可以有效促进脂肪代谢。
高血压：2021年8月，《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2～3毫米汞柱左右。研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000～8000步对于降低高血压可达到理想的效果。
高血脂：适量运动对血压、血脂、血糖都有好处。2004年刊发在《北京体育大学学报》的一篇研究谈到，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇，改善血脂。
高血糖：华中科技大学同济医学院的研究表明，步行可延寿！与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。
高尿酸：快走作为中低强度的有氧运动，不仅减轻了体重，更促进了脂肪代谢，使身体产生良好变化。高尿酸血症的危害远不止于此。高尿酸血症会导致血管内皮的损害，加重胰岛素抵抗、增加糖尿病和代谢综合征等疾病发生的风险。
如何正确进行快走运动
要让快走真正发挥作用，正确的姿势和方法至关重要。根据物理治疗师詹珞瑤的建议，改善走路姿势的四个要点包括：
遵循脚跟到脚尖的走路方式：每一步都要扎实地从脚跟踩到脚掌，这样可以充分利用足底筋膜的弹力，让行走更加轻松。
利用腿后与臀部力量：将施力点从大腿转移到臀部，可以更有效地带动腰部和脊椎的转动，分散身体压力。
注意身体重心：保持头部到骨盆呈一直线，微收小腹，稳定核心，减轻脊椎压力。
注意手臂摆动：自然的手臂摆动能帮助保持平衡，提高行走效率。
为了达到最佳效果，建议每天快走8000～10000步，步频达到每分钟110步～130步是比较合适的中等强度区间。如果想进一步提升运动效果，可以尝试快慢步交替的方式：先快步走1至3分钟，让心率达到燃脂区间，然后以正常速度步行1分钟作为恢复期。每天早晚各进行15分钟这样的循环训练，能收获显著的健身效果。
快走30分钟的效果展示
快走30分钟的效果究竟如何？研究数据给出了令人惊喜的答案。对于一个体重70公斤的成年人而言，在轻松的快走状态下，每分钟大约能燃烧4至6卡路里的能量，30分钟内可消耗120至180卡路里。虽然这个数字看似不大，但考虑到快走的低冲击性和可持续性，长期坚持的效果不容小觑。
更重要的是，快走对心肺功能的提升效果显著。作为一项中低强度的有氧运动，快走能有效提高心脏泵血效率和肺活量，增强心血管系统的整体健康。此外，快走还能改善情绪，降低抑郁风险。根据《美国医学会精神病学杂志》2019年的一项研究，每天走路一小时可以降低26%的抑郁风险。
快走30分钟，不仅是一份简单的运动处方，更是一份送给自己的健康礼物。它不需要昂贵的器械，也不需要专业的指导，只需要一双舒适的鞋子和一颗愿意行动的心。让我们从今天开始，用快走点亮健康生活的每一天！