从正确坐姿到有氧运动：全方位预防腰椎损伤指南
从正确坐姿到有氧运动：全方位预防腰椎损伤指南
在现代生活中，久坐已成为许多人的常态，尤其是在办公室工作的人群中更为普遍。然而，长时间保持同一坐姿不仅会影响工作效率，还可能对腰椎造成严重伤害。根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为是指以坐姿或斜躺姿势进行的能量消耗小于等于1.5代谢当量（METs）的任何清醒行为。常见的久坐行为包括看电视、坐式工作、玩手机、打游戏、驾驶、阅读等等。
华中科技大学附属协和医院骨科副主任黄玮指出，腰椎承受了很大的压力，而椎间盘的存在为腰椎提供了缓冲作用，但长时间久坐会增加腰椎压力，导致椎间盘向后突出，甚至可能引起纤维环破坏，最终发展成椎间盘脱出。此外，久坐还会带来其他健康问题，如肩颈疼痛、眼睛疲劳、血液循环不畅等。
如何通过正确坐姿保护腰椎？
- 保持“三个直角”：屈膝呈直角、大腿和后背呈直角、手肘在肘关节形成直角。这样的姿势可以保持脊柱的自然曲线，减少腰椎的压力。
腰部支撑：选择有良好支撑的椅子，或者在椅背下方放置靠枕，使腰部得到充分支撑。这有助于维持腰椎的正常生理弯曲度，减少久坐对腰部的伤害。
调整桌椅高度：确保电脑屏幕位于眼睛水平位置，避免长时间低头或仰头。双脚应平放地面，不要悬空。
定时休息：每工作30-60分钟，起身活动5-10分钟。可以做些简单的拉伸运动，如伸懒腰、转动颈部等。如果条件允许，可以走动一下，喝杯水或上厕所。
简单运动：在座位上也可以做一些运动，如踝泵运动（勾脚尖和向下压脚尖）、抬腿运动等，这些都能促进血液循环，缓解腰椎压力。
避免不良姿势：不要跷二郎腿，这种姿势会导致脊柱侧弯、骨盆倾斜等问题。也不要只坐椅子的一半，这样会使腰部悬空，增加腰椎负担。
加强腰背肌锻炼：推荐“五点支撑”法：仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势。每天做2-3组，每组30-40次。
选择合适的床垫：不要选择过硬或过软的床垫，质地适中为宜。如果需要额外支撑，可以选择稍硬一些的床垫。
进行有氧运动：定期进行跑步、快走、骑单车、游泳等有氧运动，每周3-5天，每次30分钟以上。这些运动能增强腰背肌力量，提高脊柱稳定性。
注意生活细节：避免长时间保持同一姿势，即使是站立或行走，也要适时变换姿势。保持健康体重，避免因肥胖增加腰椎负担。
通过采取这些措施，可以有效预防腰椎间盘突出，保护腰椎健康。记住，正确的坐姿和定期的休息活动是预防腰痛的关键。如果已经出现腰痛症状，应及时就医，避免病情加重。