久坐办公族必看：专家详解腰椎间盘膨出预防指南

久坐办公族必看：专家详解腰椎间盘膨出预防指南

“久坐办公族是腰椎间盘膨出的高发人群，需要特别注意预防。”华中科技大学附属协和医院骨科副主任黄玮提醒道。随着现代生活方式的改变，越来越多的年轻人开始遭受腰椎间盘膨出的困扰。那么，如何有效预防这种疾病呢？让我们一起来听听专家的建议。

腰椎间盘膨出是一种常见的腰椎疾病，其发生通常与以下因素有关：

• 年龄相关退变：随着年龄增长，椎间盘逐渐失去水分和弹性，导致纤维环破裂，髓核突出。
• 长期不良姿势：如久坐、弯腰驼背或不正确的站姿会增加腰椎负担，引发膨出。
• 腰部过度负重：从事重体力劳动或频繁搬举重物会使腰椎承受过大压力，加速椎间盘损伤。
• 外伤或急性损伤：腰部受到猛烈撞击或扭伤可能导致纤维环破裂，诱发膨出。

保持正确坐姿

长期伏案的人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。最好能有一定后倾角的靠背，让腰椎有依靠、不悬空，且材质应选择硬质或者偏硬的。

定时活动

久坐族建议每隔30至60分钟起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一个姿势过久。

加强腰背肌锻炼

治疗腰椎间盘突出症的第一步是卧床休息，让腰椎不再受力，椎间盘不再受压，恢复其本来的弹性和厚度。但只有运动、维持椎间盘的力量平衡才是预防和治疗腰椎间盘突出以及腰椎间盘突出症的最重要手段。

这里推荐“五点支撑”锻炼方法，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。

首先，仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势，力量不足的人，不必做足时间和幅度。

这样每天做2至3组，每组做30至40次，可锻炼腰部肌肉的力量。

除此之外，还要加强运动锻炼，推荐游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

其他注意事项

• 避免长时间保持同一姿势，定时活动腰部，简单扭转或伸展即可。
• 减少剧烈运动，如跳绳、快跑，避免过度弯腰、扭转腰部。
• 注意腰部保暖，增添衣物，必要时用腰围。
• 避免腰部受冷，如空调直吹适。

一位患者分享了自己的治疗经历。通过十个月的保守治疗，病情从轻度突出变为膨出，并伴有侧隐窝狭窄。患者提到保守治疗方法包括针灸、吃药和泡脚等，同时强调了运动的重要性。

预防腰椎间盘膨出，关键在于日常生活中的点滴积累。通过保持正确坐姿、定时活动和加强腰背肌锻炼，我们可以有效降低患病风险。让我们从现在做起，保护好自己的腰椎，远离腰椎间盘膨出的困扰。