“睡门”来袭！医学专家教你高效入眠法

“睡门”来袭！医学专家教你高效入眠法

“睡门”这个词最近火遍全网，它反映了一个令人哭笑不得的现实：越来越多的年轻人正面临着入睡难的问题。夜幕降临，本该是放松身心、进入梦乡的时刻，却成了许多人的“战场”。他们躺在床上，辗转反侧，难以入眠。这种现象不仅影响了个人的生活质量，还可能引发一系列身心健康问题。

根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》的数据，被调查者整体睡眠质量欠佳，总体睡眠得分偏低。被调查者平均睡眠时长为6.75小时，平均入睡时间为00:01，（每晚）平均清醒次数1.4次，59%的被调查者存在失眠症状，半数被调查者夜间睡眠时长不足，28%的受访者夜间睡眠时长不超过6小时。

更令人担忧的是，长期“碎片化睡眠”会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升。湖南省人民医院神经内科一病区负责人、主任医师余翔介绍，“碎片化睡眠”不能进入深睡眠期，而是处于思睡期和浅睡期，无法达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理“垃圾”，也会对身体代谢造成影响。这也是长期“碎片化睡眠”的人容易在白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状，甚至进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统问题的原因。

幸运的是，改善睡眠质量并不一定需要复杂的治疗或昂贵的设备。以下是一些简单实用的方法，可以帮助你轻松入睡，享受高质量的休息时光。

规律作息，形成稳定的生物钟

“要保证一定的睡眠时长和睡眠质量。成年人每天睡7-8个小时，学龄前儿童每天睡眠不低于13个小时，小学生应达到10个小时，初中生应达到9个小时，高中生应达到8个小时。婴幼儿睡眠时间更长。”黄志力说，“高质量睡眠就是要保证睡眠长度、睡眠深度以及合理的睡眠结构。”

远离电子屏幕，减少蓝光干扰

“避免睡前长时间看手机：手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量。”专家建议，睡前一小时尽量远离手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑激素的影响。

适量运动，提高睡眠质量

“运动不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。”专家建议，每天进行适量的运动，但应避免在睡前两小时内剧烈运动。

调整饮食，避免刺激性食物

“咖啡、酒等刺激性饮料或辛辣食物会干扰睡眠。”专家建议，睡前两小时内不要进食，尤其是油腻或辛辣食物。

放松心情，减少焦虑

“学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。”可以尝试深呼吸、冥想或瑜伽等活动帮助放松。

睡前感恩冥想

晚上临睡前躺下的时候，花个几分钟感谢今天发生过的事，接触过的人，无论多么微小，都可以拎出来感恩一遍。在感恩的时候，会感觉到身体微微发热，手脚温暖，全身上下每一个细胞都像泡在一汪温热的泉水里，特别放松和舒展。

改善睡眠质量并不需要复杂的治疗或昂贵的设备。通过规律作息、避免睡前使用电子产品、适量运动、调整饮食、放松心情等简单实用的方法，你可以轻松入睡，享受高质量的休息时光。从今晚开始，尝试这些方法，重新找回优质睡眠，开启健康活力的生活新篇章。