深蹲、卧推、硬拉等七大黄金动作全解析

深蹲、卧推、硬拉等七大黄金动作全解析

在健身训练中，有些动作被尊称为“黄金动作”，因为它们综合了力量、耐力、协调性和肌肉发展的多个方面，无论是在健身领域还是运动训练中，都占据了举足轻重的地位。你知道健身界的七大黄金动作是什么吗？

深蹲：下肢力量之王

深蹲被誉为锻炼下肢力量的王者，不仅能增强大腿和臀部的肌肉群，还能提高身体整体的稳定性和平衡感。深蹲训练时，要保持宽距站姿，挺直腰背，收紧核心肌群，下蹲的时候膝盖要避免内扣，保持重心稳定，才能降低受伤几率。

卧推：上肢力量的经典

卧推是锻炼上肢力量的经典动作，它不仅能增强胸肌、三角肌和肱三头肌等肌肉群，还能提高心肺功能和耐力。在卧推时，需要躺在卧推凳上，双手握住杠铃，将杠铃从胸部位置推起至手臂伸直。这个过程中，需要保持呼吸协调，发力时吸气，放松时呼气。

引体向上：背部与上肢的双重锻炼

引体向上是锻炼背部和上肢力量的绝佳选择。这个动作要求我们利用手臂和背部的力量将身体拉向横杆，不仅能够锻炼到背部肌肉，还能提高我们的核心稳定性和上肢协调性。

划船：塑造完美倒三角

划船不仅能让背部肌肉更加发达，还能增强上肢的稳定性和柔韧性，是塑造完美倒三角身材的必备动作。在划船时，要注意保持背部挺直，避免弯曲或过度伸展，同时双手握紧划船器械，用力向后拉，感受背部和手臂肌肉的紧绷感。在整个动作过程中，要保持呼吸协调，避免憋气或过度用力。

硬拉：全身性的力量训练

硬拉作为全身性的力量训练动作，能够全面锻炼到我们的下肢、核心以及背部肌肉。通过硬拉训练，不仅能够增强肌肉力量，还能够提高身体的协调性和稳定性。在硬拉的过程中，需要保持身体挺直，双脚与肩同宽，双手紧握杠铃，通过腿部和背部的协同发力，将杠铃从地面拉起至身体挺直。

推举：上肢力量的代表

推举作为上肢力量的代表动作，无论是哑铃推举还是杠铃推举，都能有效地锻炼到我们的肩部、胸部以及三头肌。在执行推举时，要确保动作稳定，双手握紧器械，用力向上推举，同时保持身体稳定，避免晃动或扭曲。推举动作需要注重肌肉的控制力，避免过度使用惯性或爆发力。

双杠臂屈伸：上肢综合锻炼

双杠臂屈伸能够锻炼到胸部、三头肌以及肩部等多个部位，对于增强上肢力量和耐力有着显著的效果。在双杠臂屈伸的过程中，需要双手握住双杠，身体前倾，将身体逐渐下降，直至肘部弯曲至90度，然后再用力将身体推起至初始位置。

这七个黄金动作，锻炼的侧重点各不同，无论是在增肌、减脂还是提高运动表现方面，都能发挥出强大的作用。因此，无论你是健身新手还是资深爱好者，都应该将这七个动作纳入你的训练计划中，让它们助你一臂之力，成就更强大的自己。

本文原文来自网易