专家：老年人每天需补充60克蛋白质，可借鉴“1234”饮食方案
专家：老年人每天需补充60克蛋白质，可借鉴“1234”饮食方案
李阿姨今年65岁，平时身体还算硬朗，但最近几个月总觉得腿脚无力，走路容易摔倒。家人带她去医院检查，医生发现李阿姨的肌肉力量明显下降，进一步检查发现是蛋白质摄入不足导致的营养不良。经过一段时间的调理，李阿姨的症状有了明显改善。
这个案例提醒我们，蛋白质缺乏对老年人来说是一个不容忽视的问题。随着年龄的增长，老年人的生理功能逐渐减退，对营养的吸收和利用能力下降，加上牙齿松动、消化不良等因素，很容易导致蛋白质摄入不足。
蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对维持身体健康至关重要。对于老年人来说，蛋白质缺乏可能导致以下严重后果：
营养不良：蛋白质是人体必需的营养素之一，缺乏蛋白质会影响身体的正常代谢，导致营养不良。营养不良会降低老年人的生活质量，增加感染风险，延缓疾病康复时间，甚至增加死亡风险。
肌少症：肌少症是老年人的常见疾病之一，主要表现为肌肉量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退。肌少症会直接影响老年人的运动功能和平衡能力，增加跌倒和骨折的风险。蛋白质摄入不足是导致肌少症的重要原因之一。
骨质疏松：蛋白质缺乏会影响钙的吸收和利用，增加骨质疏松的风险。骨质疏松是导致老年人骨折的重要原因，严重影响生活质量。
免疫力下降：蛋白质是免疫系统的重要组成部分，缺乏蛋白质会导致免疫力下降，使老年人更容易感染疾病。
那么，老年人每天需要摄入多少蛋白质呢？根据《中国老年人膳食指南（2022）》的建议，老年人每日每公斤体重应摄入1至1.2克蛋白质。例如，一个体重60公斤的老年人每天需要摄入60至72克蛋白质。然而，中国疾控的调查显示，我国老年人每日蛋白质摄入量普遍不足，与推荐用量的平均缺口约为20克。
北京协和医院临床营养科教授于康建议，老年人可以通过以下方法补充蛋白质：
- 每天食用1个鸡蛋、2杯鲜奶、3两瘦肉和40克大豆。这些食物富含优质蛋白质，且容易被人体吸收。
- 将富含蛋白质的食物合理分配在各餐中，争取每餐都达到30克蛋白质。蛋白质在全天膳食中的均匀分布能最大限度刺激肌肉蛋白质合成，对于预防肌少症尤为重要。
- 对于牙齿缺失较多或因慢性疾病影响食物选择的老年人，可以考虑使用特殊医学用途配方食品作为三餐之外的补充。这类产品经过科学配比，能有效弥补天然食物中营养素的不足。
除了通过饮食补充蛋白质，老年人还应注意以下几点：
- 多样化饮食：除了动物性蛋白质，还应适量摄入植物性蛋白质，如豆类和坚果。多样化的饮食有助于获取全面的营养。
- 适量运动：适当的体育活动能促进蛋白质的吸收和利用，增强肌肉力量。建议老年人每天进行20至40分钟的规律运动。
- 定期检查：定期进行营养状况检查，及时发现并纠正营养不良问题。在医生或营养师的指导下合理补充营养，避免盲目使用营养补充剂。
蛋白质是维持人体健康的关键营养素，对于老年人来说尤为重要。通过合理饮食和科学补充，可以有效预防蛋白质缺乏带来的健康问题，帮助老年人保持良好的身体状态和生活质量。