糖尿病患者如何通过生活方式控制血糖？
糖尿病患者如何通过生活方式控制血糖？
近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊上的研究揭示了睡眠、饮食与2型糖尿病之间的关系。研究使用了英国生物银行的数据，对24万多名成年人的睡眠习惯和健康状况进行了分析。研究结果显示，睡眠不足的人群患糖尿病的风险显著增加。具体来说，每天睡眠不足5小时的人，患2型糖尿病的风险比睡眠正常（7~8小时）的人高出约40%。即使是每天睡6小时的轻度睡眠不足者，他们的糖尿病风险也比正常睡眠者高出16%。更关键的是，研究发现，虽然饮食健康比饮食不健康的人糖尿病风险低，但无法完全抵消睡眠不足带来的负面影响。也就是说，即便是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临较高的糖尿病风险。
除了睡眠，糖尿病患者还需要关注饮食和运动。根据国家心血管病中心近期公布的数据，我国成年人高血压患病率超过25%，糖尿病患病率超过10%。高血压和糖尿病不仅互为危险因素，而且有共同危险因素，如不合理膳食、吸烟酗酒等，因此患者往往呈现共病状态，即同时患有这两种疾病。对这部分病人，改变不良生活习惯是控制病情、改善预后的重要举措，尤其是改变不良饮食习惯。
饮食管理
能量摄入：能量的需要量与年龄、性别、体重和身体活动量等有关，一般来说，一个成年人一日所需的能量大概为1800-2000kcal，具体可查询《中国居民膳食营养素需要量表》。建议综合考虑个人的每日能量需要量和食物热量（可参考食物热量表或各种APP）制定膳食计划，并将BMI控制在18.5～23.9kg/m2之间，避免肥胖或超重。
控盐少油：高血压合并糖尿病患者的饮食应以清淡为主。每日摄入食盐不应超过5克，需要注意的是，这里的5克指所有途径摄入的盐量，建议少吃腌制食品等含盐量高的食物。如果食盐量不好控制，可购买限盐勺；烹调时可以在菜出锅时加盐，这样既可以减少食盐用量且不影响食物风味。除盐外，油的过量摄入也是导致血压和血糖控制不稳定的一大因素。我们建议高血压合并糖尿病患者每日摄入油不超过25克且少吃油炸食品。患者可购买控油壶以控制每日摄入的油量。此外，部分患者有饮酒的习惯。过量酒精摄入不仅不利于血压、血糖的控制，更是包括癌症、中风在内的等多种严重疾病发生的重要危险因素。WHO建议的酒精安全摄入量为0，因此，我们建议患者少饮酒、不饮烈酒，尽可能戒酒。
规律进餐：一次性大量摄入食物对血糖的控制不利。因此，高血压合并糖尿病患者可减少每次进食的量并适当增加进食次数，如在早餐和午餐间、午餐和晚餐间各增加一餐。一日三餐和加餐时间应相对固定，定时定量就餐。不暴饮暴食，不随意进食零食和饮料（包括无糖饮料）。
食物多样、主食定量：建议高血压合并糖尿病患者每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，食物应涵盖豆薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶等。推荐的宏量营养素供能比分别为：蛋白质 15%～20%、碳水化合物 45%～60%、脂肪 20%～35%。每餐的食物摄入比例可参考以下方案：谷物及淀粉类25%，非淀粉类蔬菜占比50%，肉禽鱼蛋类占比25%。其中主食应定量，不宜过多，且全谷物和低升糖指数的食物应占主食的1/3以上，如果患者消化功能较差可适当减少粗粮比例。
运动疗法
适量的运动有助于控制血糖水平。建议糖尿病患者每天进行至少30分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑或游泳。运动时应注意监测血糖，避免低血糖的发生。
睡眠管理
睡眠不足会显著增加糖尿病的风险。研究发现，睡眠不足会影响胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗，从而导致血糖升高。此外，睡眠不足还会引发激素失衡，增加食欲，导致饮食控制困难。
为了提高睡眠质量，可以尝试以下方法：
保持规律作息：制定一个固定的作息时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也尽量遵守。这种规律的作息有助于调节生物钟，让身体形成自然的睡眠规律，容易入睡并且睡得更香。
创造良好的睡眠环境：确保卧室环境舒适安静。避免卧室中有过多的光线和噪音，保持室温适宜，不要过热或过冷。选择舒适的床垫和枕头，根据自己的需要进行调整，营造一个让人放松、容易入睡的环境。
健康的生活方式：饮食和运动对睡眠质量有直接影响。避免在睡前摄入咖啡因和高糖食物，这些会刺激神经系统，影响入睡。定期进行适度的运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠质量，但避免在临近睡觉时进行高强度运动，以免过度兴奋而难以入睡。
心理调节：现代人压力大，容易导致睡眠问题。学会一些放松技巧，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松法等，可以帮助缓解压力，放松身心，提高入睡的质量。睡前可以进行一些舒缓的活动，如阅读轻松的书籍、听柔和的音乐，也能帮助我们心情平静下来，准备进入睡眠状态。
避免不良习惯：减少对电子设备的依赖，特别是睡前一小时内尽量不使用手机、电脑和电视等，避免越玩越兴奋影响睡眠。培养良好的睡前习惯，如泡个热水澡或喝一杯温牛奶，可以让身体逐渐放松，为睡眠做好准备。
关注睡眠质量：如果您已经采取了上述措施，但仍然长期存在睡眠问题，建议寻求专业帮助。咨询医生或睡眠专家，排除潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停症等，这些问题需要专业的诊断和治疗。
通过提高睡眠质量，不仅可以提高日常生活的活力和效率，还能有效降低2型糖尿病等慢性病的风险。希望大家从今天开始，重视睡眠，采取积极措施，拥有一个健康的睡眠习惯。
其他生活方式调整
除了饮食、运动和睡眠，糖尿病患者还应注意以下方面：
戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加心血管疾病的风险，不利于血糖控制。
减压：长期的精神压力会影响血糖水平，适当的放松和减压活动对控制血糖有益。
定期监测：定期检查血糖、血压和血脂等指标，及时调整治疗方案。
通过综合调整生活方式，糖尿病患者可以更好地控制血糖，减少并发症的风险，提高生活质量。记住，健康的生活方式不仅是治疗糖尿病的重要手段，也是预防疾病的关键。