协和专家教你：这些食物才是真正的“补铁王”

协和专家教你：这些食物才是真正的“补铁王”

“小明是邻里中有名的‘小淘气’，别看个子比同龄的孩子矮一大截，但淘气的本领一点也不差。由于小明又瘦又小，头发又黄又细，还总支棱着，同学就给他取了个外号‘小瘦猴’。小明虽然平时爱玩爱闹，但一上课就犯困，注意力不集中。此外，小明吃饭也让家长操碎了心，按照小明家长的话说，就是‘平时不好好吃饭，就爱吃零食’。有一次，小明妈妈无意中看到小明在抠墙皮，边抠边往嘴里送，这可着实把小明的妈妈吓了一跳，于是就带着小明去看医生，这究竟是怎么回事呢？”

小明的这种行为在医学上被称为异食癖，常见的原因是缺乏微量营养素，其中铁元素缺乏最为常见。缺铁性贫血或铁缺乏是一种常见疾病，多发于儿童、育龄期女性、老年人和素食者。饮食中铁元素摄入减少或饮食不均衡是缺铁性贫血的重要原因。缺铁性贫血或铁缺乏的常见表现包括皮肤苍白、易乏力、易脱发、头晕、记忆力减退、注意力不集中、食欲减退等；一部分患者会出现一个比较特殊的症状，医学上称为异食癖，即摄食中出现一种特殊癖好，对通常不应进食的物品产生难以控制的咀嚼与吞食行为，多出现在幼儿或学龄儿童中。

小明除了吃墙皮，还有身材矮小、体型偏瘦及头发发黄等症状，再加上小明不好好吃饭，非常喜欢吃零食和甜食，饮食的营养可能非常不均衡，缺铁的可能性非常大。所以，家长如果发现孩子有异食癖，且伴有生长发育迟缓或受限等，应尽快带孩子就医。若通过检查确定有铁缺乏或贫血的问题，需要及时补充铁元素，补充后大多数孩子会有所好转。除此以外，家长还要纠正孩子不好好吃饭的行为，三餐要规律，食物搭配要均衡，尤其快到正餐的时间要少吃零食或甜食，不喝或少喝含糖饮料；每天要保证富含优质蛋白质的摄入，优选瘦肉、鱼、禽、蛋类、奶制品和大豆及其制品等；当然，还要观察孩子有没有精神紧张或焦虑的问题，多与孩子进行沟通和交流，多给予鼓励和陪伴，有助于孩子缓解异食癖。

血清铁低，即血清中铁的含量低于正常范围，可能是由以下几个主要原因引起的：

综上所述，血清铁低可能由多种因素引起，包括铁需求增加、铁吸收障碍和铁丢失过多等。了解具体原因有助于采取相应的措施进行干预和治疗。

面对血清铁低的问题，很多人首先想到的是通过饮食来补充。然而，市面上流传的一些“补铁”食物，真的有效吗？让我们一起来看看。

在日常生活中，我们常说补血，实际上是指补充体内的铁元素。当提到补血和补铁的食物时，很多人会提到红枣和红糖，可能是因为它们的颜色都是红色。然而，这种说法实际上是一个误解。

让我们来详细解释一下。首先，我们来说说红糖。红糖中的铁含量非常有限。每100克红糖中只含有2毫克的铁，而一个健康的成年女性每天需要摄取20毫克的铁。也就是说，如果想要通过红糖来补充铁，就需要每天摄取1000克的红糖，相当于2斤。这是不太可能实现的。而且，红糖中的铁是非血红素铁，其吸收率较低。因此，贫血的人不要寄望于红糖来补铁了。

接下来，我们再来看看红枣。红枣的情况和红糖差不多，它们含铁量不多且不容易被人体吸收。红枣的铁含量并不高！特别是鲜枣的铁含量更低，每100克只含有1.2毫克的铁。干红枣的铁含量稍微高一些，每100克比红糖多0.3毫克的铁。此外，红枣属于植物性食物，其中的铁属于非血红素铁，其吸收率只有3%~5%。此外，植物中的植酸、草酸、磷酸和膳食纤维等物质也会影响铁的吸收。这么一通算下来，相信大家也看明白了吧？

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种形式。关于非血红素铁，它主要存在于植物性食物中，如前文提到的红枣和红糖。然而，这些食物的铁不容易被人体吸收，吸收率也较低。因此，我们将注意力转向血红素铁。

血红素铁的主要来源是"铁三角"，即红肉、动物血和动物肝脏。

第三名：红肉

通常，我们将肉的颜色为红色的称为"红肉"，如猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类。红肉富含铁，其吸收率高达20%。以常见的猪肉、牛肉和羊肉为例，它们的铁含量分别为：猪肉3毫克/100克，牛肉3.3毫克/100克，羊肉3.9毫克/100克。建议每周红肉摄入量不超过500克。

第二名：动物肝脏

动物肝脏在铁含量方面也表现出色。以最常见的猪肝为例，每100克猪肝含铁量为22.6毫克，且是易于吸收的血红素铁。然而需要注意的是，动物肝脏中含有较高的胆固醇，高血压、高血脂等三高人群不宜过量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议每月食用动物内脏2~3次，食用33克猪肝即可满足人体对铁的需求。

第一名：动物血

动物血及其制品中富含铁，几乎全部为血红素铁，易于人体吸收利用，平均吸收率在20~30%，对补血非常有帮助。以常见的猪血为例，每100克猪血含铁量为8.7毫克，而同重量的牛肉仅为3.3毫克，瘦猪肉则仅为3毫克。相比之下，猪血的铁含量是牛肉和瘦猪肉的2.5倍以上，可以说是非常高的。此外，研究发现，猪血中的血浆蛋白在肠道内消化分解，未被消化的部分会吸收大量水分和肠内有害物质，随粪便一同排出体外，起到润滑肠道和通便的作用。

补铁的同时，还应多吃含维生素C的食物，如青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。因为研究发现，维生素C能显著地促进机体对铁的吸收。总结下来，想补血，就得这样吃：含铁食物+含维生素C食物，如动物肝脏+绿叶菜的搭配。

儿童

儿童正处于生长发育的关键时期，对铁的需求量较大。建议适量增加红肉、动物肝脏和动物血的摄入，同时注意饮食均衡，避免偏食。

孕妇

孕期女性对铁的需求量显著增加，特别是在孕晚期。建议每周食用12次动物肝脏，每次50100克。同时，可以适量补充维生素C，以促进铁的吸收。

老年人

老年人由于消化吸收功能减弱，容易出现铁缺乏。建议适量增加红肉的摄入，同时注意饮食多样化，保证充足的蛋白质和维生素摄入。

1. 避免饮用浓茶和咖啡，因为其中的鞣酸和多酚类物质会影响铁的吸收。
2. 如果需要同时补充铁和钙，最好错开时间，因为两者会相互干扰。
3. 保持良好的饮食习惯，避免过度饮酒和吸烟，这些都会影响铁的吸收。

通过科学的饮食搭配，可以有效改善血清铁低的症状。然而，如果已经明确是缺铁性贫血，仅靠食补可能无法达到理想的补铁效果。在这种情况下，建议遵医嘱使用铁剂等药物，让贫血状况得到快速纠正。无论是食补还是药补，都要根据自身情况而定。尤其是药补，哪怕只是口服补铁剂，也要在医生指导下进行。