认识六大类食物：营养价值、份量及食物推荐，均衡规划每日饮食

认识六大类食物：营养价值、份量及食物推荐，均衡规划每日饮食

根据卫福部国民营养健康状况变迁调查报告（2017～2020年），国人在六大类食物中的蔬菜、水果、乳品类与坚果种子类的摄入量，都有偏离饮食指南建议的情况。因此，营养规划对现代人来说是非常重要的课题，更是健康维持的基础。

什么是六大类食物？解析营养价值及食物选择

全谷杂粮类｜补充热量满足生理需求

全谷杂粮类的营养成分主要由碳水化合物与少量蛋白质构成，是饮食中主要的热量来源，因此又被称为主食。除了碳水化合物和蛋白质之外，未“加工精制”过的全谷杂粮类还富含维生素B群、矿物质、膳食纤维等营养素，因此在饮食选择上，推荐大家补充维持“原型”的全谷杂粮类，更能均衡摄取营养。

全谷杂粮类食物推荐

• 米类：糙米、小米、黑米、紫米、薏仁
• 麦类：燕麦、荞麦、大麦、藜麦
• 根茎类：地瓜、马铃薯、芋头、山药
• 豆类及果实类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、玉米、菱角、南瓜

营养师解惑：可以不吃淀粉吗？

为了维持良好体态，很多人都会刻意限制淀粉摄入，甚至完全不吃淀粉，但极端的饮食选择可能造成营养失衡，导致身体代谢问题。若担心热量摄入，可以选择未精制的全谷杂粮类，减少代谢负担，切忌完全不吃。

豆鱼蛋肉类｜蛋白质的主要来源

豆类、鱼类及海鲜、蛋类、肉类是人体摄入蛋白质的4种主要食物。由于食用肉类容易同时摄入饱和脂肪，例如：鸡皮、猪皮、五花肉、大肠等，都含有不少脂肪成分，因此建议优先食用豆类食物，其次为鱼类、海鲜、蛋类，最后才是肉类，避免摄入过多饱和脂肪。

豆鱼蛋肉类食物推荐

• 豆类：黄豆、豆腐、豆干、豆干丝、毛豆
• 鱼类及海鲜：鲑鱼、鳕鱼、虾、贝类、甲壳类
• 蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋
• 肉类：鸡胸肉、牛肉、猪肉、羊肉、内脏类

营养师提醒：避开油炸及加工食品

炸鸡、炸猪排、香肠、贡丸、肉松等食物，虽然也能补充蛋白质，但含有许多人不需要的成分，食用后容易摄入过多油脂和钠，进而增加代谢负担。因此选择食物时，应尽量避开油炸物，并以少加工的食物为主。

乳品类｜供给钙质、蛋白质及多种维生素

“帮助人体补充钙质”是乳品类最重要的营养价值，每1ml的全脂鲜奶约能提供1mg的钙质，一般成人建议每天补充1～2杯（240ml）鲜奶、保久乳、奶粉等乳品类，帮助维持正常生理机能。

乳品类食物推荐

牛奶、羊奶、保久乳、奶粉、优酪乳、优格、起司等乳制品，都是不错的乳品选择，如果有乳糖耐受性不良的情形，则建议选择乳糖含量较少的鲜奶，避免吸收不良产生不适症状。

除了乳糖之外，牛奶中的α-s1酪蛋白也可能引发“酪蛋白不耐”症状，进而造成消化道不适。而羊奶中的酪蛋白型态主要是β酪蛋白，除了更容易被人体消化吸收之外，致敏性也较低，因此有“酪蛋白不耐”情形的人，建议尝试以羊奶帮助钙质补充。

营养师解惑：素食者如何补充钙质？

全素饮食者无法通过乳品补充钙质，因此要更留意其他食物中的钙质含量，例如：黑芝麻、山粉圆、小方豆干、紫苏中都含有不少钙质，日常饮食应多多补充，并建议搭配素食成分的钙质保健品，补足营养缺口。

蔬菜类｜多元营养素，帮助调节生理机能

除了矿物质、维生素及膳食纤维之外，蔬菜类还含有许多对健康有益的植化素（phytochemicals），不仅能增加饱足感、帮助排便顺畅，多元的营养素摄入也是调节生理机能的重要关键。

蔬菜类食物推荐

蔬菜类的食物选择很多，而不同蔬菜含有的营养成分也不同，建议每餐挑选不同蔬菜，更能满足多元营养需求，以下整理常见蔬菜提供给大家参考：

水果类｜补给维生素C，增强防御力

水果富含维生素，特别是有助抗氧化的维生素C，均衡摄入可以增强防御力。此外，水果外皮也含有丰富的膳食纤维，因此苹果、梨、番茄等外皮可以食用的水果，建议将外表洗净连皮一起吃，增加饱足感同时帮助排便顺畅。

水果类食物推荐

水果类的食物选择同样十分多元，以下通过表格整理不同类别的水果推荐，并说明营养价值，建议大家根据自身需求挑选补充：

营养师提醒：补充水果时要留意糖分摄入

水果含有较多的碳水化合物及糖分，如果是需要控制糖分摄入，或是正在调整体态的人，要多留意摄入量，1天以2份水果为限，以免摄入过多糖分影响体态及健康状态。

油脂与坚果种子类｜摄取脂质促进新陈代谢

油脂的营养成分主要分成“饱和”及“不饱和”脂肪酸，饱和脂肪含量较高的油脂，例如：人工奶油、牛油、猪油等，在室温下呈现固态，摄入过多容易增加健康风险，因此补充油脂时，建议挑选不饱和脂肪酸（Omega-3、6、9）含量高的食物，例如：芥花油、橄榄油、葵花油、大豆油等，帮助维持正常生理机能。

油脂与坚果种子类食物推荐

• 油品：芥花油、橄榄油、葵花油、大豆油、酪梨油
• 坚果种子：核桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、南瓜子、葵花子、黑芝麻

坚果种子除了富含不饱和脂肪酸之外，因为不像油脂经过精炼，含有较多维生素、植化素及矿物质，其中黑芝麻更富含钙质，营养价值比油脂更高。

六大类食物怎么吃？完整解析份量计算方法

对六大类食物有了深入认识之后，接下来为大家说明每日饮食份量的计算方法，帮助大家正确规划均衡饮食。

六大类食物一份是多少？

饮食规划通常会以“份”为单位，而六大类食物的份量计算方法不同，首先要搞懂不同食物的“一份”是多少，才能精准规划每日饮食：

（以直径10cm、深5cm、容量约240ml的碗为基准）

六大类食物一天要吃几份？从TDEE、BMR推算

根据年龄、性别及身体活动程度不同，每个人一天的热量需求不一样，建议补充的六大类食物份量也会有所差异，可以先用基础代谢率计算器，计算出基础代谢率（BMR）、每日总热量消耗（TDEE），再根据TDEE换算六大类食物的份量：

| TDEE（大卡） | 全谷杂粮类 / 份 | 豆鱼肉蛋类 / 份 | 乳品类 / 份 | 蔬菜类 / 份 | 水果类 / 份 | 油脂与坚果种子类 / 份 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | |
| 1200 | 6 | 3 | 1.5 | 3 | 2 | 4 |
| 1500 | 10 | 4 | 1.5 | 3 | 2 | 4 |
| 1800 | 12 | 5 | 1.5 | 3 | 2 | 5 |
| 2000 | 12 | 6 | 1.5 | 4 | 3 | 6 |
| 2200 | 14 | 6 | 1.5 | 4 | 3.5 | 6 |
| 2500 | 16 | 7 | 1.5 | 5 | 4 | 7 |
| 2700 | 16 | 8 | 2 | 5 | 4 | 8 |

六大类食物、六大营养素有什么不同？

最后为大家说明经常搞混的2个名词：六大类食物、六大营养素。

六大类食物如同上述所说，包含：全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类；而六大营养素则代表人体需要的6种营养成分：碳水化合物、蛋白质、脂质、维生素、矿物质、水。

不同的烹调方式、加工方法会影响食物的营养组成，因此规划日常饮食时，除了留意六大类食物的均衡摄入之外，也要注意食物的营养成分，并确保足够的水分摄入。若平时经常外食，很难均衡摄入各种营养素，也可以搭配保健食品补充，满足营养缺口帮助健康维持。

少一点添加、多一点向往，用天然营养诠释健康生活

饮食是健康的根本，在日常饮食中多花点心思，留意均衡营养摄入，是健康维持的重要关键。然而现代人经常外食，饮食的选择有限，很容易面临营养失衡的情况，因此了解自己的营养需求，并根据生活作息与步调，找到适合每个人生阶段的营养补给十分重要。