秋冬心肺耐力训练，让你免疫力爆棚💪

秋冬心肺耐力训练，让你免疫力爆棚💪

秋冬季节来临，正是时候通过心肺耐力训练来增强免疫力。研究表明，适当的心肺耐力训练不仅能提高身体的整体健康水平，还能显著提升免疫系统的功能。无论是慢跑、快跑交替进行，还是游泳和太极拳，都能有效提高摄氧量，增强心肺功能。这些训练不仅简单易行，而且非常适合各个年龄段的人群。让我们一起动起来，迎接一个健康、充满活力的冬天吧！

运动与免疫系统之间的关系是一个长期被研究的领域。早在100多年前，就有科学家发现跑马拉松的人血液里白细胞的含量有明显变化。还有一些研究发现，人运动后去打疫苗，产生的抗体更多。到了1990年以后，运动和免疫系统功能关系的科研变得很热门，数据积累越来越多。大家研究方式五花八门，但结论是很清楚的：适当运动有助于提高免疫系统功能！

运动可以通过多种途径来增强免疫力。首先是促进免疫细胞的循环和数量。运动能够增加血液和淋巴液的流动，这有助于免疫细胞（比如T细胞和自然杀伤细胞）在全身更快速、更有效地巡逻和识别病原体。白细胞的数量在运动后会短暂增加，这也能增强人体对感染的防御能力。临床上有时需要收集免疫细胞来治病，有时医生还会特意安排人先适当运动一下，增加免疫细胞数量再来采集。

然后是减少慢性炎症。慢性炎症与多种疾病的发病机制有关，如心脏病、糖尿病和某些癌症。研究发现，规律性的适当运动可以帮助降低体内的慢性炎症水平，炎症标志物（如C反应蛋白）也会下降。

还有就是调节免疫因子。运动可以动态改变一系列细胞因子，比如IL6蛋白的水平，来保持免疫系统的功能平衡。不仅有可能提高机体对抗感染的能力，还能避免过度的免疫反应（如自身免疫疾病）的发生。对于免疫来说，不是越猛越好，而是越平衡越好。

秋冬季进行户外运动可以提高人体免疫力和抗寒能力，但在这个季节交替时期，人体的适应能力和新陈代谢都处于较为敏感的状态，因此需要特别注意运动的方式和时间。秋冬季运动既要讲究科学性，又要注重安全性。以下是一些秋冬季节运动的注意事项：

1. 选择合适的运动时间：秋冬季节的运动在时间安排上的差异较大，不同年龄段的人要根据身体状况来选择适合活动的时间。年轻人因为身体素质好，对天气的适应能力较强，体力恢复较快，所以秋冬季的运动时间可以安排在早晨和下午。中年人因为适应能力较差，可将运动时间安排在工作后，如晚上18:0020:00。这段时间身心处于放松的状态，锻炼效果事半功倍。老年人身体机能已明显下降，运动锻炼的时间需安排在14:0019:00。尽量在温度相对较高高、有阳光的时间段内运动，这样更容易舒展身体，减少身体损伤。

2. 选择适合的运动方式：秋冬季节可选择的运动方式多样，包括慢跑、散步、打太极拳等。慢跑是一种最完整的全身性协调运动，能增加肺活量和耐力，慢跑时维持呼吸均匀，可使足够的氧气进入体内。慢跑还可以促进血液循环，增强心肺功能，预防心血管疾病。散步是一种轻松舒适的运动，适合各个年龄段的人群，尤其是中老年人。散步可以放松身心，缓解压力，调节呼吸节奏，增加肺部的换气量，改善肺部的通气功能。打太极拳是一种传统的中华武术，也是一种养生的艺术，它以柔克刚，以静制动，以气为主，以形为辅，以意导气，以气运身，以身随气，以气随意，达到身心合一，气血和畅，阴阳平衡的目的。

3. 适度运动：运动和免疫的关系是双向的：适量运动能够有效增强免疫力，而过度运动会减弱免疫力。就像士兵过度训练会导致伤病，免疫系统也一样，不能无休止的高强度作战。下图就是很经典的一个图，显示了运动和上呼吸道感染之间的关系。上呼吸道感染多是病毒或细菌引起的，所以是个很常用的免疫力指标。大家应该都有感受，同样的流感季节，同样到处都是病毒，就是有人容易中招，而有人看起来百毒不侵。统计发现，对于适度运动的人，上呼吸道感染风险能降低40%~50%，但如果运动过度，那免疫系统反而会减弱，感染风险会升高。比如，有人对2311名参加洛杉矶马拉松比赛的选手做了统计，发现跑步完一周后，13%的人都出现了上呼吸道感染症状，而对照组比例只有2.2%。跑马拉松的人，感染比例提高了6倍！对852名德国运动员过去一年身体状况的研究发现，运动量最大的耐力组选手生病的概率高了两倍，压力显著更高，失眠情况也更严重。当然，“运动过度”的标准是相对的。同样是跑马拉松，对最顶尖的运动健将，免疫力可能并没有显著负面影响。不管如何，对我们每个人来说，为了免疫力强大，总之就四个字：适度运动。

40岁以后应该选择什么运动？和20岁、30岁的人运动方式一样吗？是跑步、打球、游泳还是爬山？40岁以后由于身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。那最适合年龄40岁以上的人运动方式是什么？

8月7日，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50 万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。研究发现，40岁以上人群如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

40岁后最佳有氧运动：

1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

40岁后最佳肌肉训练：

1.自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2.弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。

3.健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

40岁后延寿、防癌有个运动最佳组合

这项研究还发现，在降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险方面，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险：

1. 延寿、降低死亡风险

每周进行0-75分钟中等强度有氧运动 + ＞150分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次

这个“运动组合”与全因死亡风险降低50%相关。

2. 降低心血管疾病风险

每周进行150-225分钟中等强度有氧运动 + 0-75分钟高强度有氧运动 + 力量训练≥2次

这个“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低70%相关。

3. 降低癌症的死亡风险

每周进行＞300分钟中等强度有氧运动 + 0-75分钟高强度有氧运动 + 力量训练≥2次

这个“运动组合”与癌症死亡风险降低56%相关。

如果已经是肿瘤患者，还应该运动吗？

只要身体允许，答案是肯定的。

事实上，运动是一种重要的辅助治疗手段。它虽然不是药，但由于能全面改善身体机能，对癌症长期控制的贡献不逊于任何东西。只不过运动谁都能做，没法垄断，所以没人有动力来负责推广罢了。

患者的运动建议整体和普通人差不多，都是建议量力而行，循序渐进，并兼顾有氧运动、力量训练和柔韧平衡训练，充分利用不同运动方式对身体的积极影响。

但肿瘤患者也有需要特别注意的。

一方面，因为疾病或者治疗副作用，运动风险确实会更高一点，所以开始任何运动计划之前，应首先咨询医生或康复师，确保自己的运动计划适合当下健康状况。根据癌症类型、治疗阶段、身体功能和其他健康因素，进行个性化的运动。

另一方面，在运动中，要特别注意不适症状。如果出现疼痛、眩晕、呼吸急促或过度疲劳，应立即停止运动，并立刻与医生联系。同时，随着治疗的进行，需要不断调整运动计划。比如在化疗期间，肯定就应该减少运动量，避免过度疲劳。

关于运动和免疫，还有一点建议，就是不管是不是患者，都更推荐大家参与集体运动，而不是一个人健身。一起打球，一起户外爬山，一起骑车，都是挺好的。

加入团体不仅可以增加运动的动力，帮助我们坚持，而且更关键是能提供心理支持和交流平台。这些有助于减轻压力、焦虑和抑郁，也都对免疫系统和身体恢复有好处。运动的时候和队友聊八卦，本身就是很解压的。

我觉得跳广场舞是个好运动，就是因为每次我路过的时候，她们不仅跳得起劲，休息的时候唠嗑也很起劲，一看就特别开心！

总而言之，运动不仅能让人减肥，让人拍照发朋友圈，还真正能增强你抵御疾病的能力。适度而规律的运动，可以帮助你的免疫系统保持最佳状态，让它在面对病毒或细菌时更加从容不迫，同时也能帮助控制体内肿瘤细胞的生长。

所以，下一次当你迈出门去散步、跑步或进行任何运动时，记住，你不仅是在锻炼身体，还在为免疫系统进行“加油”。比起花钱买保健品，这才是真正有效的癌症预防！

致敬生命！