研究证实：瑜伽睡眠20分钟，显著改善睡眠质量和认知能力

研究证实：瑜伽睡眠20分钟，显著改善睡眠质量和认知能力

一项最新研究发现，练习瑜伽睡眠（Yoga Nidra）这种特殊的正念训练，可以显著改善睡眠质量、认知能力、学习和记忆力，即使是新手也会有明显受益。

根据印度武装部队医学院的研究人员在《公共科学图书馆·综合》（PLOS ONE）上发表的一项试点研究，练习瑜伽睡眠（Yoga nidra）可能会改善睡眠质量、认知能力、学习和记忆力，即使是新手也会有明显受益。

研究人员对一组新手进行了为期两周的瑜伽睡眠干预，结果发现他们深度睡眠中delta波百分比有所增加，并且所有测试的认知能力也都有所改善。

与比较注重身体姿势、呼吸和肌肉控制的那些较活跃的瑜伽形式不同，Yoga nidra引导人们在躺下时进入有意识地放松状态。虽然一直有报道称它能改善睡眠和认知能力，但这些报道更多得是基于主观测量，而不是客观数据。一项新研究使用了客观的睡眠多导睡眠图测量和一系列认知测试。在这项研究中，研究人员在进行为期两周的Yoga nidra练习之前和之后进行了这些指标的测量，这些练习是在白天进行的，录音时长为20分钟。

除此之外，多导睡眠描记术也被用来测量大脑活动，以确定每个睡眠阶段持续多长时间以及每个阶段发生的频率。经过两周的瑜伽练习后，研究人员观察到，参与者在深度睡眠中表现出明显提高的睡眠效率和delta波的百分比。在所有认知测试中，他们的反应都更快，而且准确性没有下降，在工作记忆、抽象、恐惧和愤怒识别、空间学习和记忆任务等测试中，他们的反应也更快、更准确。这一发现支持了之前的研究，即delta波睡眠与改善睡眠质量以及更好的注意力和记忆力有关。

瑜伽睡眠（Yoga Nidra）源自古代印度，意为“瑜伽之眠”。其并非真正的睡眠，而是一种在冥想引导下进入深度放松的状态，身体完全松弛，意识保持清晰。这一练习最早是为帮助人们超越身体和心灵的束缚而设计，使修行者达到更高的意识状态，平衡能量和情绪，甚至清除潜在的心理印记（Samskara）。在古代，它不仅是放松身心的方法，更是心灵提升的路径，帮助练习者深入自我、清除情绪阻碍，达成身心合一的状态。

根据《哈他瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）以及瑜伽实践中的经典理论，瑜伽休息术（Yoga Nidra）的作用机制主要通过以下几点展开：

1. 深层意识的觉醒与转化
   瑜伽休息术是一种有意识的放松技术，实践者在身体完全放松的状态下，通过引导进入介于清醒和睡眠之间的意识状态。这种状态被称为“超觉放松”（Yogic Relaxation），其特点是：

• 平衡交感和副交感神经系统：通过逐步放松全身神经，减少压力荷尔蒙的分泌，恢复身体的自然平衡。
• 激活潜意识：实践过程中，意识从外部世界转向内部，潜意识的记忆和印象（Samskara）有机会被观察、净化甚至重构。

2. 大脑波频的调整
   瑜伽休息术的关键作用是将大脑从通常的β波（高频清醒状态）引导到α波和θ波（深度放松与冥想状态）。在这种状态下：

• 创造力增强：θ波被认为是与创造性思维相关的脑波状态。
• 疗愈效果显著：身体和心灵的修复在深度放松中自然发生。

3. 消除压力与积累的紧张
   瑜伽休息术的引导式冥想可有效释放深藏的心理压力和身体紧张。尤其在解开“情绪紧张”（Emotional Tension）和“心理创伤”（Psychic Trauma）方面，瑜伽休息术通过觉知化的方式避免常规睡眠中无法触及的深层修复。

瑜伽休息术虽然可能让实践者感受到类似于睡眠的放松，但它的本质是“有意识的休息”，而非普通意义上的睡眠（Sushupti）。区别在于：

• 睡眠状态中意识是完全不活跃的，而瑜伽休息术是通过引导保持部分意识的觉知。
• 瑜伽休息术的目标是通过意识的深层放松实现身心的疗愈，而不仅仅是身体的恢复。

现代社会的快节奏、高压力环境让人们时常陷入情绪焦虑、压力难解的状态，身体也因压力积累而导致慢性疲劳与睡眠障碍。瑜伽休息术以其“非睡眠深度放松”效果，使人在清醒状态下达到接近深度睡眠的放松体验，对身心恢复具有显著效果。具体而言，瑜伽休息术能够：

• 缓解压力：通过身体和意识的同步放松，帮助减轻皮质醇水平，促进深度休息；
• 提升情绪和自控力：引导意识逐步进入平和状态，帮助调节情绪，提高对压力和情绪波动的自控力；
• 改善睡眠质量：在深度放松中，瑜伽休息术有效地缓解焦虑和失眠，即使短时间的练习也能带来精力恢复。

瑜伽休息术大多以挺尸式（Savasana）的方式进行练习，因此，瑜伽中的摊尸式（Savasana），其实就是瑜伽休息术的练习方法，只是我们没有就瑜伽休息术进行深入系统地学习和练习而已。

瑜伽的放松艺术——挺尸式（Savasana）——通过精确的步骤展示了放松和修复如何发生。Sava意为尸体，死了的身体。Asana意思是一个姿势。所以Savasana就是做出死人的样子，当然生本就源于死。

挺尸式不是简单地仰卧下来，眼睛空空洞洞的，也不是把自己放倒在乳胶床垫上，更不是打起呼噜。挺尸式是迄今为止最难的瑜伽体式，也是最有成效、最能让人振作精神的体式。它是约束身体和头脑的极为精确的方法。

如何做好挺尸式？
挺尸式开始于准确的把身体安置于地面之上。
一定要选择平整、干净、没有蚊虫干扰的地方，此地还要安静并且没有让人生厌的气味。展开一条能放下整个身体的毛毯或垫子。所有这些准备都很是必要，因为冰凉的或是不洁净的地面会影响放松的深度。

下一步，曲着双膝、并拢双脚坐于垫子之上，这样就能找到一条直线：从大脚趾的接触到头顶的中心。然后伸直双腿，分开大约与臀部同宽。脚趾自然地向外转。手臂放在身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛。

现在，从脚趾开始，依次放松身体的每一个部位。首先，将意识集中在左脚趾上，然后放松它们。接着，将意识转移到右脚趾上，同样地放松它们。按照这样的顺序，逐步放松脚底、脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手肘、手腕、手掌、手指、颈部、下巴、嘴唇、脸颊、鼻子、额头和头顶。

在放松每个部位时，可以想象有一股温暖而舒缓的光芒流过该部位，带走所有的紧张和压力。保持这种放松状态20-30分钟或更长时间。当准备结束练习时，慢慢睁开眼睛，温和地活动你的身体。

一位长期受失眠困扰的实践者分享了她的经历：“经过390天持续不断的瑜伽尼德拉练习，我感受到了显著的变化。不仅压力水平大幅降低，整体心理健康也有了明显的提升。我可以更加自如地管理自己的情绪，更快地进入深度睡眠，也能以更加平和和平衡的心态面对生活中的挑战。”

另一位实践者表示：“自从我开始练习瑜伽，我发现自己的身体变得更加柔软，精神状态也更加集中。特别是在繁忙的工作间隙，进行一些简单的瑜伽体式，不仅能够缓解身体的疲劳，还能让我的思绪更加清晰。而且，瑜伽的冥想练习让我学会了如何在忙碌中找到片刻的宁静，这对于提升我的生活质量有着不可估量的好处。”

瑜伽睡眠（Yoga Nidra）作为一种低成本且便利的活动，许多人可能会从中受益。它不仅能够改善睡眠质量，还能提升大脑处理信息的速度。准确性也会有所提高，特别是在学习和记忆相关任务方面。如果你正在寻找一种简单而有效的方法来改善睡眠和提升认知能力，不妨尝试一下瑜伽睡眠。每天只需20分钟，你就能感受到身心的彻底放松，享受更深沉、更高质量的睡眠。