近四成学龄前儿童睡眠不足，专家详解原因与对策

近四成学龄前儿童睡眠不足，专家详解原因与对策

“孩子晚上躺在床上好几个小时，翻来覆去，怎么都睡不着。”
“为啥别人家孩子一觉睡到大天亮，我家孩子每天夜里醒好多次，睡不踏实？”

这是许多家长在面对孩子睡眠问题时的无奈与困惑。儿童睡眠问题不仅影响孩子的身心健康，还对他们的学习和日常生活造成严重的负面影响。根据最新研究，我国学龄前儿童日均睡眠不足发生率高达39.9%，而家长对儿童睡眠知识的知晓率仅为47.95%。这表明，儿童睡眠问题已成为一个不容忽视的普遍现象。

儿童睡眠问题主要表现为以下几种形式：

1. 入睡困难：孩子上床后需要20分钟以上才能入睡。
2. 夜间觉醒：夜间频繁醒来，或醒后再次入睡超过20分钟。
3. 早醒：比预期的起床时间早半小时以上，并且无法再次入睡。
4. 睡眠质量差：虽然睡眠时间似乎足够，但孩子依然感到没有恢复体力，白天表现出疲倦感。
5. 白天行为改变：睡眠不足可能导致孩子白天出现易怒、情绪波动、注意力不集中和学习困难等情况。
6. 白天嗜睡：部分失眠的孩子会在白天表现出过度困倦，甚至在课堂上打瞌睡。

长期失眠不仅会影响孩子的睡眠质量，还可能损害他们的大脑发育、认知功能和学习能力。此外，睡眠不足还可能导致免疫力下降，增加躯体疾病和焦虑、抑郁等精神障碍的患病风险。

儿童失眠成因复杂，涉及生理、心理、社会与环境等多个因素：

1. 生理因素：

   • 身体发育和生物节律变化：青春期是生物钟发生显著变化的时期之一，由于激素变化、褪黑素分泌变化等，孩子的生物钟会自然延后，这也是儿童青少年群体普遍晚睡晚起的原因之一。
   • 身体疾病：慢性疾病如哮喘、过敏性鼻炎、湿疹等会影响孩子的夜间睡眠质量，引起频繁觉醒。
   • 神经发育问题：患有孤独症谱系障碍等神经发育问题的孩子常常伴有入睡困难和夜间频繁觉醒的问题。

2. 心理问题或精神障碍：

   • 焦虑：家庭变故或社交问题会让孩子产生焦虑情绪，这些情绪常常引发入睡困难、噩梦或夜间频繁觉醒，影响睡眠质量。
   • 心境障碍：患有抑郁症、双相情感障碍的孩子往往存在情绪不稳定、烦躁、过度思虑的症状，这会导致大脑难以放松，进而引发失眠。

3. 社会与环境因素：

   • 家庭环境：不良的睡眠环境，如过度明亮或嘈杂的房间、不合适的床垫或枕头，会降低孩子的睡眠质量。此外，家长不规律的作息也会影响孩子的生物钟，使其难以按时入睡。
   • 学习压力：孩子面临的作业、考试和竞争压力日益增加。白天的紧张和焦虑情绪如果未能得到有效释放，常常会在夜间干扰孩子的睡眠。
   • 社交压力：孩子在学校的同伴关系和人际冲突也会引发焦虑、孤独感或自卑情绪，这些情绪可能会持续到夜晚，进而影响其睡眠。
   • 电子设备不当使用：睡前使用手机、平板电脑等电子设备会抑制褪黑素的分泌，推迟入睡时间。同时，玩电子游戏或观看刺激性内容也会影响孩子入睡。

面对儿童睡眠问题，家长可以从以下几个方面入手：

1. 建立规律的睡眠习惯：

   • 保持固定的作息时间，每天同一时间上床睡觉和起床，包括周末。
   • 建立规律的昼夜节律，按时到点上床睡觉。
   • 保证固定的睡眠时长，不要随便睡懒觉。

2. 优化睡眠环境：

   • 给孩子提供舒适的睡眠环境，如恒定的噪声、光线和适宜的温度。
   • 卧室应空气清新，温度适宜。可在卧室开盏小夜灯，睡后应熄灯。
   • 不宜在卧室放置电视、电话、电脑、游戏机等设备。

3. 控制电子设备使用：

   • 合理控制儿童看电子屏幕时间，专家建议2-5岁儿童接触电子屏幕时间控制在每日1小时内,婴幼儿不接触电子屏幕（除非和家长视频聊天）。
   • 睡前应避免使用电子设备，减少对大脑的刺激。

4. 注意饮食管理：

   • 孩子睡前不宜太饱或太饿，应以清淡、少盐、少油脂、少辛辣刺激性调味料为主。
   • 2022版膳食指南中，学龄前儿童膳食指南建议，若晚餐较早时，可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点，尽量不选择油炸食品、膨化食品、甜点及含糖饮料。
   • 避免摄入咖啡因等影响睡眠的食物。

5. 培养良好的睡前习惯：

   • 安排3～4项睡前活动，如洗漱、如厕、讲故事等。活动内容每天基本保持一致，固定有序，温馨适度。活动时间控制在20分钟内，活动结束时，尽量确保儿童处于较安静状态。
   • 培养儿童的自我安抚能力，提升安全感。
   • 父母以身作则，多多陪伴，可以尝试分床不分房。

6. 选择合适的睡眠用品：

   • 选用适合儿童的床垫和枕头，确保舒适度。
   • 可以考虑使用乳胶儿童枕，其天然材质安全无毒，柔软度适中，透气性好，有助于提高睡眠质量。

7. 管理情绪和压力：

   • 通过阅读、听轻音乐等方式帮助孩子放松心情。
   • 对于年龄较大的孩子，可以鼓励他们通过写日记等方式表达内心感受。
   • 建立良好的亲子沟通渠道，及时发现并解决孩子的情绪问题。

8. 适度运动：

   • 鼓励孩子进行适量的社交和体育活动，保证能量摄入。
   • 避免睡前剧烈运动，建议在睡前3小时完成所有运动活动。

专家建议，儿童每天的推荐睡眠时间如下：

• 03个月：1318小时
• 411个月：1216小时
• 12岁：1114小时
• 35岁：1013小时
• 小学生：不应少于10小时
• 初中生：不应少于9小时
• 高中生：不应少于8小时

高质量的睡眠应满足以下标准：

1. 睡眠潜伏期（即上床到实际睡着的时间）短，小于30分钟
2. 少夜醒或不夜醒
3. 睡眠中断后能很快再次入睡（少于20分钟）

儿童睡眠问题需要家长的高度重视。通过建立规律的睡眠习惯、优化睡眠环境、合理使用电子设备、注意饮食管理、培养良好睡前习惯、选择合适睡眠用品、管理情绪压力以及适度运动等措施，可以有效改善儿童的睡眠质量。让我们共同努力，为孩子们营造一个健康、舒适的睡眠环境，助力他们的身心发展。