Nature子刊揭秘：酸奶如何改善肠道和代谢健康

Nature子刊揭秘：酸奶如何改善肠道和代谢健康

酸奶，这种日常饮品，正越来越多地被科学证实为一种“健康食品”。近期，Nature子刊上发表的一项研究再次为酸奶的健康效应提供了有力证据。研究揭示，每天饮用适量酸奶不仅能改善肠道菌群，还能显著改善血糖稳态和脂肪肝。这一发现，进一步巩固了酸奶在健康饮食中的地位。

酸奶的健康效应，很大程度上归功于其中的益生菌。研究发现，长期饮用酸奶的人与不饮用酸奶的人，在肠道菌群组成上存在显著差异。具体来说，经常饮用酸奶（每天≥200克）的人，肠道菌群的多样性更高，保加利亚乳杆菌和双歧杆菌等有益菌的含量也更丰富。

这些益生菌不仅能够改善肠道菌群失调、促进消化，甚至还能增强宿主免疫力。例如，保加利亚乳杆菌能够达到预期的生物效应水平，而干酪乳杆菌则能在消化道转运过程中启动蛋白质合成。此外，长期饮用酸奶还能减少肠杆菌科细菌的数量，这类细菌包含了许多致病菌，如大肠杆菌、沙门氏菌和肺炎克雷伯菌等。

除了改善肠道菌群，酸奶对代谢健康的益处同样值得关注。Nature子刊的研究发现，每天饮用两份酸奶（约225-250克），能够有效改善个体的血糖稳态，减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗和脂肪肝。

这一效应的关键在于酸奶中的支链羟基酸（BCHA）。研究显示，饮食引起的肥胖会降低血浆和组织中的BCHA水平，而通过膳食酸奶的补充能够防止这一情况发生，进而改善代谢相关参数。在实验中，连续12周喂食酸奶的小鼠，体重显著降低了2.9%，并且相对瘦体重有所增加。同时，空腹血糖和胰岛素血症也得到了显著改善。

深入研究发现，BCHA，尤其是α-羟基异己酸（HICA）、2-羟基-3-甲基戊酸（HMVA）和α-羟基异戊酸（HIVA），是肝脏和肌肉葡萄糖代谢的细胞自主调节剂。在高脂高糖饮食导致的肥胖个体中，BCHA水平大幅度减少；但仅三个月的饮用酸奶就能改善这种情况，进而体现在肝脏代谢健康上。

有人可能会问，喝酸奶后放屁是不是正常现象？答案令人惊喜：这是完全正常的，而且恰恰说明酸奶正在发挥作用。

酸奶中的益生菌能够促进肠道蠕动和消化，加速气体排出。对于部分乳糖不耐受的人来说，由于缺乏乳糖酶，无法完全分解乳糖，摄入含乳糖的酸奶后可能会出现腹胀、放屁等现象。此外，如果肠道菌群处于失衡状态，喝酸奶可能会暂时增加气体产生。但如果放屁无异味且没有其他不适，这实际上是正常现象，表明酸奶正在帮助改善肠道健康。

酸奶虽好，但也要正确饮用才能发挥最大效益。首先，在选购酸奶时要注意以下几点：

1. 区分真假酸奶：真正的酸奶产品一般排第一位的原料应该是生牛（羊）乳或乳粉。而乳酸菌饮料的配料表排第一位的原料是水，且蛋白质含量低于酸奶标准。

2. 选择原味酸奶：果粒酸奶中加入的往往是果酱，营养价值不高。建议选择无糖、蛋白质含量高的酸奶，蛋白质含量应大于等于2.9克/100克。

3. 关注菌种：酸奶中至少应含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌这两种基本菌种。

在饮用方式上，建议每天饮用量控制在2-3杯（约250-300毫升）。饭后1-2小时饮用最佳，此时胃酸浓度较低，有利于酸奶中营养物质的吸收。饮用时要注意温度，不要过凉，以免刺激肠胃。饮用后应及时漱口或刷牙，避免酸奶中的酸性物质腐蚀牙齿。

需要注意的是，1岁以下婴儿和胃病患者不宜饮用酸奶。此外，高脂血症和代谢综合征的人群，建议选用脱脂酸奶。

酸奶的健康效应远不止于此。研究还发现，常喝酸奶能够降低肠癌风险，具有抗炎瘦身效果，甚至对皮肤健康和情绪调节也有积极作用。但要享受这些益处，关键在于正确选择和饮用酸奶。每天坚持饮用适量酸奶，不仅能改善肠道健康，还能为整体代谢带来积极影响。在追求健康饮食的道路上，酸奶无疑是一个值得信赖的伙伴。