6个握力训练动作改善肌无力！拥有好握力让你健康又长寿

6个握力训练动作改善肌无力！拥有好握力让你健康又长寿

研究表明，肌力较弱的人通常不会活得比同龄人更久、更健康。要评估肌肉含量是否充足，可以通过测试握力来判断。如果握力较差，可以采用以下6个动作有效增强握力和身体肌肉量。

台湾人罹患肌少症的概率是亚洲第一，这种疾病伴随着瘫痪、失能的高风险。通过握力测试，可以快速了解自己的肌肉状况。通常，成年人男性握力小于39公斤、女性握力小于22公斤，就会被判定为肌肉无力。

如何测量握力？

网上可以查到多种握力测试器，形式多样：指针式、电子式等，测量方法大同小异。如果打算购买一个回家测试，可以按照以下步骤进行：

1. 预备动作：双脚自然打开，身体保持挺直，双臂自然下垂，一只手的手掌靠在握力器尾端，手指放到把手部分。
2. 预备好之后，全力将把手往握力器末端拉近，得到的数值就是你的握力。

提示：连续按压多下或一次按太久都是不正确的。如果不打算自己购买，可以询问健身房、复健诊所是否有测量服务。

为什么握力很重要？

随着年龄增长、运动量减少，肌肉量也会随之流失，因此更容易出现肌少症，造成四肢无力、跌倒、行动迟缓等问题。密西根大学的研究指出，握力是预测身体健康和寿命的重要指标。此外，肌肉训练需要良好的姿势，不论是在做卧推、弯举等动作，都需要手部肌肉的协助。手掌、手腕的活动在日常生活中是必需的，例如开门、扭瓶盖、打方向盘、拉公车拉环等都需要用到它。

握力训练可以从三个方向进行锻炼：

1. 张：我们在使用手掌时，大多是握起来、拿取东西的动作，所以“张力”可能比较不常用到，但它也是训练握力的关键。例如弹钢琴手指跨越琴键、打篮球时控球等。
2. 捏：利用手指力量紧紧咬住某样东西，例如捏住杠片做农夫走路等。这个动作大拇指的力量是很重要的一部分。
3. 握：这个动作除了手指，还需要用到整个手掌的力量，也是日常活动和健身最常使用到的手部动作。

握力训练动作

虽然训练握力不会直接延长寿命，但通过增加握力，可以提高运动表现，让增肌效果更好，从而间接实现长寿和健康。

握力训练1. 橡皮筋张力

• 动作：使用多条普通橡皮筋或一条宽版橡皮筋，套住手指第二关节。利用手部力量发力，尽可能将橡皮筋撑大，停顿1～2秒，再慢慢收合手指，重复动作。

握力训练2. 握力器

• 动作：
  1. 单手握住握力器，大拇指轻扣在前。
  2. 利用手部力量发力，收合握力器，尽量靠拢把手部分，停顿一下，再慢慢回放，重复动作。

握力训练3. 抓杠片

• 动作：选择重量适中的杠片，利用手指的部分，单手捏住杠片，维持6～12秒，再换手动作。
• 提示：注意不是用手掌“握”，而是利用手指的部位“捏”，所以建议选择实心的杠片。

握力训练4. 杠片农夫走路

• 动作：双手用上述方式捏住杠片，保持体线、不弯腰驼背，视线放在前方，核心、脚步发力，往前行走3～5公尺，放下杠片休息一下，再重复动作。

握力训练5. 毛巾杠铃划船

• 动作：将杠铃插入地雷管，放上适合自己的杠片，再用一条毛巾套住杠铃（接近杠片的位置），双脚张开约与肩同宽，并跨越杠铃，双手抓住毛巾两端（距离尽量靠近杠铃）。起始位置为身体微微向前倾，双膝微弯，稍微抬起杠铃让双手可以自然垂放，吸气预备，吐气时用力抓住毛巾，让杠铃往身体方向靠近，停顿一下，再回到起始位置，重复动作。

握力训练6. 毛巾引体向上

• 动作：将两条毛巾分别挂在坚固的梁柱上，并确保毛巾和被挂物不会滑动或移动。起始位置为双手紧抓住毛巾，双脚脚掌交叉，身体自然垂挂，但不弯腰驼背。手部抓住毛巾发力，将身体往上带，尽量让手臂夹角小于90度，停顿一下，再慢慢回到起始位置，重复动作。

锻炼握力不仅能增强手掌和手指的力量，还能运动到手臂肌肉。握力不仅关系到健康，还会影响运动表现，因此不要忽视它。现在就可以将这6个动作加入你的健身计划中！

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