研究证实：心理调节可有效缓解痛经，腹式呼吸15分钟效果显著

研究证实：心理调节可有效缓解痛经，腹式呼吸15分钟效果显著

痛经是许多女性每个月都要面对的难题，但你可能不知道，通过简单的心理调节，就能大大缓解痛经带来的痛苦。比如，保持心情愉悦，多做一些让自己开心的事情，如看电影、听音乐或与朋友聚会。此外，一些中药如熟地、肉桂和枸杞也能起到辅助作用。掌握这些小技巧，让你每个月都能轻松度过生理期，不再被痛经困扰。

近期发表于Briefings in Bioinformatics的一项研究中，中英两国的研究人员发现，抑郁可能会增加痛经的几率。此外，部分基因可能参与调控抑郁与痛经之间的关系。研究团队分析了约600,000个欧洲病例与8,000个东亚病例，并在两组数据中均发现了痛经与抑郁的强关联。由于抑郁往往会引发失眠，团队也初步探究了一种可能性，即睡眠状况是调节抑郁与痛经关系的重要指标。

中国科学院心理研究所青年特聘研究员魏高峡开展了一项研究，关注单次15分钟腹式呼吸练习对疼痛共情的影响，并探讨内感受敏感性在其中的作用。研究采用随机对照试验（RCT）设计，分为干预组和对照组。干预组进行了15分钟的腹式呼吸干预训练，对照组休息15分钟且不进行任何干预。在基线和干预结束，分别测量了所有被试在观看他人疼痛图片后的疼痛强度和不愉悦度评分，以及内感受敏感性（MAIA）得分。

方差分析结果显示，15分钟的腹式呼吸训练后，干预组在观看他人疼痛图片后的疼痛强度评分和不愉悦度评分显著降低，MAIA得分显著提高。其中，注意、注意调节、情绪意识、自我调节、身体倾听和信任维度的得分也显著提升。进一步中介分析发现，MAIA的注意调节维度在腹式呼吸干预与疼痛共情带来的不愉悦之间起到了中介作用。

1. 腹式呼吸：每天坚持15分钟的腹式呼吸练习，可以帮助缓解痛经带来的不适。具体方法是：找一个安静的地方，坐下或躺下，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。深吸一口气，让空气充满腹部，而不是胸部。然后慢慢呼气，感受腹部的起伏。

2. 正念冥想：通过冥想来培养对当下的觉察，可以帮助缓解疼痛感。找一个安静的地方，坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。当注意力分散时，轻轻地将它拉回到呼吸上。

3. 保持乐观心态：尽量保持积极向上的心态，避免过度焦虑和紧张。可以尝试做一些让自己开心的事情，如看电影、听音乐或与朋友聚会。

4. 规律作息：保持良好的作息习惯，避免熬夜，保证充足的睡眠。

西交利物浦大学博士生刘书赫是该论文的第一作者。她谈道：“我们采用了一种名为孟德尔随机化的分析方法来分析基因变异，识别出了可能调控抑郁对痛经影响的特定基因。“我们的研究初步证明了抑郁可能是痛经的一个原因，而非结果，因为我们并没有发现痛经增加患抑郁风险的相关证据。”

研究团队分析了约600,000个欧洲病例与8,000个东亚病例，并在两组数据中均发现了痛经与抑郁的强关联。由于抑郁往往会引发失眠，团队也初步探究了一种可能性，即睡眠状况是调节抑郁与痛经关系的重要指标。

“我们发现，随着睡眠障碍加重，痛经也会加剧。因此，解决睡眠问题对于治疗抑郁与痛经都十分重要。要想探究这些因素之间的复杂联系，我们还需要进行更多研究。”刘书赫说。

这项研究还强调了在治疗心理与生殖疾病时，采用整体性方法的必要性。刘书赫谈道：“在痛经的治疗中，患者患有精神疾病的状况往往不会被纳入考虑范畴，而我们的研究指出了对重度痛经患者进行心理疾病筛查的必要性。我们希望我们的成果可以推动医学界引入更加个性化的治疗方案，提升整体医疗水平，并减少围绕这些疾病的偏见。

“我们的研究证明了神经系统与人体其他部分存在关联。今后若能更深入地探索和理解这些关系，将能够为数百万饱受痛经与心理疾病困扰的患者提供切实帮助。”

通过这些方法，你可以有效地缓解痛经带来的不适。记住，保持良好的心态和生活习惯是关键。如果痛经症状严重，建议及时就医，寻求专业帮助。