鸡胸肉含31克蛋白质居榜首，鸡肉各部位营养对比

鸡胸肉含31克蛋白质居榜首，鸡肉各部位营养对比

鸡肉是常见且营养丰富的食材之一，富含蛋白质、维生素和矿物质，同时是支链氨基酸（BCAA）的重要来源。但不同部位的鸡肉，其营养成分也有所不同。本文将详细解析鸡肉各部位的蛋白质含量，并与其它常见肉类进行比较，帮助你更好地了解鸡肉的营养价值。

鸡肉的营养价值

鸡肉含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，同时是支链氨基酸（BCAA）的重要来源。BCAA由白氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种氨基酸组成，对肌肉合成至关重要，但人体无法自行生成，只能通过食物摄取。

与牛、羊、猪肉等红肉相比，鸡肉的饱和脂肪含量较低。特别是去皮鸡胸肉，几乎不含脂肪，且富含能够帮助合成及修复肌肉的支链氨基酸，因此成为健身人群和饮食控制人群的重要蛋白质来源。

虽然鸡腿、鸡胸、鸡翅都属于鸡肉，但它们的蛋白质和脂肪含量却大不同。以下是鸡肉各部位的蛋白质、脂肪和热量含量：

数据来源：美国农业部公开信息

肉类蛋白质含量排行榜

除了鸡胸肉和鸡腿肉，以下列出了其他常见肉类的蛋白质及脂肪含量（以每 100 公克重计算）：

数据来源：美国农业部公开信息

鸡胸肉的蛋白质含量极高，难怪是运动及健身族群经常选择的食材之一。不过，本篇并不是提倡只吃鸡胸肉就好。像是排行榜第二名的虾仁，每 100 克就含有 24 克的蛋白质，虾仁的脂肪和热量又比鸡胸肉还要更低。而鲑鱼虽然脂肪含量高，但因为其脂肪是富含人体无法自行合成的 Omega-3 不饱和脂肪酸，反而是建议多摄取的好油。除了关注蛋白质含量之外，也可以同时参考食材的脂肪含量和热量，摄取到营养又能避免吃进过多热量。

摄取鸡肉蛋白质时的烹饪建议

鸡肉的营养价值丰富，可做成许多美味的料理，想要摄取鸡肉营养可以把握三大烹煮重点：

尽量避免油炸

现代人的饮食习惯越来越精致，油炸食物在日常饮食中也变得普遍，若长期食用油炸食物将导致肥胖和心血管方面的问题。蒸煮方式适合烹调蔬菜和鱼类，使其保持鲜嫩，而烤制则能赋予肉类香脆的外皮，无需额外添加油脂，让饮食更健康多样。

不过度调味

想要减少调味，可以试试选用新鲜食材和利用蔬果风味辅助烹调，更多的保留食材天然风味和营养成分，如此便能带出料理的美味，而不用依靠调味料对味觉的刺激。善用食材风味不仅能减少调味程度，同时也能大幅减少油脂摄入，更能吃得健康少负担。

避免生食

鸡肉不建议生食，因为它可能带有有害的细菌，如沙门氏菌和大肠杆菌，这些细菌会引起严重的食物中毒。烹饪鸡肉至内部温度达到 75°C 便可以有效杀死这些细菌，生食鸡肉会增加感染食源性疾病的風險，最好避免这种饮食方式。

除了上述三大重点之外，还可以尽量去除鸡皮，减少摄取饱和脂肪和不必要的热量。想要摄取完整的鸡肉营养也可以炖鸡汤，虽然部分鸡肉的营养被炖煮到鸡汤中，但鸡肉依然保留大部分的蛋白质，千万不能只喝鸡汤、丢掉鸡肉。

鸡肉蛋白质的摄入注意事项

蛋白质是构建身体的重要营养素，每个成人每天约需摄入体重 1.1 倍克数的蛋白质。鸡肉是优质的蛋白质来源，有研究指出鸡汤含有丰富氨基酸，能提供人体制造免疫球蛋白及干扰素，因此饮用鸡汤有助于提升身体免疫力。但是，肾病患者并不适合喝鸡汤和食用大量鸡肉。

肾脏与蛋白质的关系密切，肾脏负责排出蛋白质代谢产物，因此高蛋白饮食会增加肾脏的工作量。在健康的情况下，适量蛋白质对肾功能影响不大，但对肾功能较弱或肾病患者，过多蛋白质摄入可能加速肾功能恶化，因此慢性肾病患者需控制蛋白质摄入，以减轻肾脏负担，延缓肾功能衰退。

结论

通过本文的整理，我们了解了鸡肉各部位的营养含量及各种肉类的营养价值。尽管鸡肉营养价值高，但无论何种食材，都不应偏食。短期内过量摄入任何一种食物都可能带来不良影响。除了食用鸡肉，还应尽量摄取多种不同的蔬菜和肉类，均衡摄入才是健康饮食的原则。

本文数据来源：美国农业部公开信息