糖尿病患者如何科学健身？

糖尿病患者如何科学健身？

糖尿病患者进行科学运动对于控制血糖、改善心血管健康和提升生活质量至关重要。根据中国疾病预防控制中心的建议，糖尿病患者每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并结合抗阻训练。国家卫生健康委发布的《高血糖营养和运动指导原则（2024年版）》也强调，糖尿病患者应减少静坐时间，增加日常活动，运动方案应包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。

适合糖尿病患者的运动类型

有氧运动

有氧运动是糖尿病患者的首选运动方式，它能够消耗体内多余的热量，改善血糖和血脂水平，调节心理和精神状态。常见的有氧运动包括：

• 散步：简单易行，适合所有糖尿病患者，尤其是作为开始锻炼的起点。
• 慢跑与快走：有助于提高心肺功能，促进糖原利用，降低血糖水平。
• 游泳：全身性运动，消耗热量高，对关节冲击小，尤其适合有关节问题或肥胖的患者。
• 打太极：不仅能够锻炼身体，还能放松身心，适合各个年龄段的患者。
• 骑自行车：既是一种运动方式，也是一种低碳出行的选择，适合在日常生活中进行。

抗阻运动

抗阻运动能够增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于血糖控制。适合糖尿病患者的抗阻运动包括：

• 哑铃训练：通过不同重量的哑铃，可以锻炼手臂、肩膀等部位的肌肉。
• 深蹲：主要锻炼大腿和臀部肌肉，但要注意正确的姿势，避免膝盖受伤。
• 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，但高血压患者应谨慎进行。
• 俯卧撑：锻炼上肢和胸部肌肉，可以根据自身能力选择不同难度。

柔韧性训练

柔韧性训练主要作为运动前后的准备和放松活动，预防肌肉和关节损伤。适合的柔韧性训练包括：

• 瑜伽：提高关节灵活性，减少受伤风险，同时放松身心。
• 拉伸运动：在运动前后进行，有助于提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围。

运动注意事项

1. 运动时间：餐后1小时运动最佳，此时机体处于餐后血糖高峰，运动可增强胰岛素受体敏感性，有效降低血糖。
2. 运动强度：每次连续运动时间一般不能少于20分钟，以30～60分钟为宜，最长不宜超过1个小时，其中包括10～20分钟的热身和整理活动。
3. 运动频率：合理的有氧运动频率大约是每周3～7次，具体视运动量的大小而定，不能出现连续两天不运动。抗阻运动每周至少2次（两次锻炼间隔≥48h），可根据自身情况逐渐增加到每周3次。
4. 血糖监测：运动前后要加强血糖监测，避免低血糖或高血糖时运动，确保安全。
5. 补水与饮食：保持水分摄入，随身携带快速补充碳水化合物的食物。
6. 穿着舒适：选择合适的运动鞋袜，保护足部健康，特别是糖尿病足患者运动前后要加强足部的检查。
7. 特殊注意事项：
   • 随身携带糖果、饼干、身份证、病情卡等物品，避免运动过程中出现紧急情况。
   • 运动中及时补充水分，时刻关注心率变化及感觉。
   • 视网膜病变患者应避免高强度运动和屏气动作。
   • 肥胖人群在身体健康状况允许的情况下，可逐步增加有氧运动强度和时间。

结语

科学合理的运动有助于控制血糖和体重，提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，预防和延缓糖尿病并发症的发生与发展。糖尿病患者应该行动起来，做自己的健康管家，让运动助力减重降糖。但同时也要注意，运动计划应在医生指导下制定，遵循循序渐进的原则，选择适合自己的运动方式，确保安全有效。