膝关节损伤率超30%，专家推荐三招预防乒乓伤膝

膝关节损伤率超30%，专家推荐三招预防乒乓伤膝

乒乓球作为一项广受欢迎的运动，不仅能锻炼身体、改善视力，还有助于预防老年痴呆。然而，“乒乓百利，唯伤膝盖”这句俗语道出了一个不容忽视的问题：在激烈的乒乓球运动中，膝关节极易受伤。本文将深入探讨乒乓球运动中膝盖损伤的原因，并提供三种科学有效的锻炼方法，帮助爱好者健康打球。

国家体育总局组织的运动创伤流行病学调查显示，在乒乓球运动中，腰部、肩部和膝部是最易受伤的部位，其中膝关节的损伤比率超过30%。中国乒乓球队队长马龙就曾因膝伤困扰，经过手术和队医的协助，经历了长达8个月的恢复期才重返赛场。

为什么打乒乓球容易伤膝盖？

在乒乓球比赛中，运动员需要通过两腿快速蹬地，以最短时间移动到击球位置，甚至在极短时间内反复变向移动。这种骤起骤停的腿部发力方式，使得膝关节承受较大压力。特别是对于大腿肌肉力量较弱的人，在击球过程中突然移动重心或失去重心时，容易造成膝关节周围软组织、韧带及半月板的运动损伤。

此外，过度运动导致的身体疲劳状态，以及随着年龄增长身体机能下降、膝盖滑液分泌减少等因素，都会增加膝盖损伤的风险。

三种科学锻炼方法，保护你的膝盖

幸运的是，通过科学的锻炼和合理安排运动强度，可以有效预防膝盖损伤，甚至促进已受损膝盖的恢复。以下是三种推荐的锻炼方法：

方法1：靠墙静蹲练习

靠墙静蹲可以增强腿部肌肉耐力，提高膝盖稳定性，同时促进膝盖滑液的分泌。练习时，背部紧贴墙面，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直。屈髋屈膝下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，尽量保持小腿与地面垂直。每组坚持至力竭后再休息，一般做3-5组即可。

方法2：扎马步练习

双脚分开与肩同宽，双腿稍下蹲，膝盖不超过足尖，收腹敛臀。不需要像武术练习那样保持大腿水平，只要动作正确，感到膝关节以上大腿前部肌肉有酸痛感即可达到锻炼效果。可利用日常碎片时间，如等车、排队时进行练习。

方法3：仰卧直抬腿练习

仰卧于地面，双腿伸直向上抬起至45度左右，保持片刻后再缓慢放下，重复多次直至大腿前部肌肉有明显酸痛感。可在小腿脚踝处绑上小沙袋等重物，增加负重锻炼效果。

以上三种方法均可有效锻炼膝盖，降低运动损伤风险，甚至有助于轻微损伤的恢复。但科学锻炼之外，预防措施同样重要：运动前应充分热身，包括慢跑和膝关节周围肌肉韧带的牵拉；感到膝盖不适时，应及时使用髌骨带或护膝保护；连续运动超过半小时，应适当休息，让身体机能得以恢复。

本文原文来自腾讯新闻